คลอเรสเตอรอลในอาหารไทย

 ตารางคลอเรสเตอรอลในอาหารไทย

ประเภทของไขมัน
1. ไขมันหรือน้ำมันจากสัตว์ ได้แก่  :  น้ำมันหมู  น้ำมันไก่  น้ำมันจากวัว  ครีม  นมสด  เนย ไข่แดง เบคอน และหนังสัตว์ /มันสัตว์
            - มีคอเลสเตอรอลและกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่จำเป็นต่อร่างกาย
            - ถ้ากินมากเกินไปจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ

2. ไขมันหรือน้ำมันจากพืช แบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ
            2.1 ชนิดที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่  :  น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว งา ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์
            - เพิ่มระดับไขมันตัวดี (เอชดีแอล—คอเลสเตอรอล)
            - ลดระดับไขมันตัวร้าย (แอลดีแอล—คอเลสเตอรอล) และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์
            - ช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้น และช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้เป็นเบาหวาน

2.2 ชนิดที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่  :  น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด และน้ำสลัดต่างๆ
            - ลดระดับไขมันตัวร้าย (แอลดีแอล—คอเลสเตอรอล)
            - ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไปจะลดระดับไขมันตัวดี (เอชดีแอล—คอเลสเตอรอล)

2.3 ชนิดที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว ได้แก่ : น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
            -ให้กรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพราะทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

กรณีที่เป็นผู้ที่มีปัญหา เบาหวาน ไขมันสุง ความดันสุง อยุู่แล้ว แนะนำให้กินคลอเลสเตอรอล ไม่ควรเกิน 200-300 มก./วัน 

กรณีเป็นผู้ที่ต้องการจะควบคุมน้ำหนัก ค่าเลือดปกติ ไม่มีกรรมพันธ์เกี่ยวกับโรคเบาหวาน ไขมันสุง ความดัน หัวใจและหลอดเลือด สามารถรับประทานเกินกว่า200-300 มก./วันได้บ้าง ขึ้นกับกิจกรรมและการออกกำลังกาย 

 

 

ความต้องการไขมันของร่างกาย ร่างกายต้องการไขมันโดยรวมไม่ควรเกินร้อยละ 25—30 

ของพลังงานทีต้องการต่อวัน ดังนี 

ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ (Trans Fat) หรือกรดไขมันทรานส์ (Trans Fatty acid) 

เป็นกรดไขมันทีมี โครงสร้างทางเคมีแตกต่างไปจากเดิม ซึงเกิดจากทังสาเหตุธรรมชาติและจากกระบวนการอุตสาหกรรมทีมี การเติมไฮโดรเจนลงในนํ ามันพืช เรียกว่า “กระบวนการไฮโดรจิเนชัน” 

อันตรายจากไขมันทรานส์: ทําให้เพิมระดับไขมันตัวร้ายและลดระดับไขมันตัวดี และยังเพิมความเสียง ต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แหล่งอาหารทีมีไขมันทรานส์ อาหารทีพบว่ามีไขมันทรานส์อยู่จํานวนมาก คือ ขนมอบหรือเบเกอรีทีมีมาการีนและเนยขาว เป็ นส่วนประกอบ เช่น คุกกี แครกเกอร์ ขนมปัง และขนมขบเคี ยว เป็ นต้น และยังพบในครีมเทียม อาหารอบ อาหารทอด และอาหารทีใช้นํ ามันทอดซํ า ไขมันทรานส์บางชนิดพบในผลิตภัณฑ์ทีมาจากสัตว์ เช่น เนย นมสด และเนื อวัว เป็ นต้น แต่ พบในปริมาณเล็กน้อย 

น้ำจิ้มสุกี้

อ้างอิงจากการสำรวจของนิตยสารฉลาดซื้อ 

ปริมาณโซเดียมและน้ำตาลที่เหมาะสมต่อสุขภาพ

***ปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมในการบริโภคสำหรับคนไทยใน 1 วัน คือไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม ส่วนปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมในการบริโภคสำหรับคนไทยใน 1 วัน คือไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม

ผลการสำรวจ

โซเดียม

ตัวอย่างน้ำจิ้มสุกี้ที่พบปริมาณโซเดียมสูงที่สุด คือ น้ำจิ้มสุกี้ยี่ห้อควิกเชฟ (สูตรกวางตุ้ง) ที่บอกไว้ในฉลากโภชนาการว่ามีปริมาณโซเดียม 740 มิลลิกรัมต่อปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) หรือประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (2,400 มิลลิกรัม)

ตัวอย่างน้ำจิ้มสุกี้ยี่ห้ออื่นๆ ที่พบปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง ได้แก่ ยี่ห้อเด็กสมบูรณ์ (สูตรกวางตุ้ง) พบปริมาณโซเดียมจากการส่งวิเคราะห์โดยสถาบันโภชนาการ ม.มหิดล ที่ปริมาณ 2,152 มิลลิกรับต่อ 100 กรัม หรือที่ประมาณ 646 มิลลิกรัม ต่อปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) นอกจากนี้ยังมีตัวอย่างน้ำจิ้มสุกี้ ยี่ห้อ แม่ประนอม (สูตรกวางตุ้ง) และ ยี่ห้อบิ๊กซี (รสจัดจ้าน) ที่แสดงปริมาณโซเดียมไว้ที่ 600 มิลลิกรัมต่อปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

ส่วนตัวอย่างน้ำจิ้มสุกี้ที่เหลือพบปริมาณโซเดียมเฉลี่ยที่ประมาณ 500 – 600 มิลลิกรัมต่อปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งต้องย้ำว่าเป็นการแสดงปริมาณโซเดียมต่อปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะเท่านั้น

แต่เชื่อว่าหลายคนเวลาทานสุกี้หรือทานพวกอาหารบุฟเฟ่ต์ที่มีน้ำจิ้มสุกี้เป็นน้ำจิ้ม คงไม่เติมกันแค่ 2 ช้อนโต๊ะ หลายคนเติมแล้วเติมอีก บางคนก็กินน้ำจิ้มกันทีเป็นถ้วยๆ ฉลาดซื้อขอเตือนว่าใครที่มีพฤติกรรมกินน้ำจิ้มสุกี้แบบนั้น มีสิทธิได้รับโซเดียมเกินปริมาณที่เหมาะสมกับสุขภาพ (2,400 มิลลิกรัมต่อวัน)

 

น้ำตาล

ปริมาณน้ำตาลในตัวอย่างน้ำจิ้มสุกี้บรรจุขวดที่พบในการสำรวจ เฉลี่ยอยู่ที่ 7 กรัมต่อปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ ที่พบมีปริมาณสูงสุดคือ ตัวอย่างน้ำจิ้มสุกี้ยี่ห้อเจ๊เล็ก (สูตรกวางตุ้ง เผ็ดกลาง) ซึ่งแสดงปริมาณน้ำตาลในฉลากโภชนาการไว้ที่ 4 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (17 กรัม) หรือถ้าเทียบเป็น 2 ช้อนโต๊ะ (34 กรัม) แบบตัวอย่างอื่นๆ จะเท่ากับ 8 กรัม ซึ่งมากที่สุดในตัวอย่างทั้งหมด 12 ตัวอย่าง คิดเป็น 1 ใน 3 ของปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (24 กรัม)

สำหรับตัวอย่างที่พบปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุดในตัวอย่างน้ำจิ้มสุกี้ที่ฉลาดซื้อสุ่มสำรวจครั้งนี้คือ ยี่ห้อบิ๊กซี (รสจัดจ้าน) ซึ่งพบปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 3 กรัมต่อปริมาณน้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม)

เช่นเดียวกับโซเดียม การทานน้ำจิ้มสุกี้ในปริมาณที่มากเกินไป ย่อมมีความเสี่ยงต่อการได้รับปริมาณน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่าจะกลายเป็นผลเสียต่อสุขภาพของเรา

 

ผัก โภชนาการ

โภชนาการ และ อาหารแลกเปลี่ยน ผัก 

อาหารกลุ่มผัก อาหารในกลุ่มนี้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ใยอาหารเพิ่มปริมาณ และน้ำหนักของอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย 

นอกจากนี้ยังช่วยจับสารเคมีที่เป็นพิษ ให้ผ่านลำไส้ ไปได้อย่างรวดเร็ว ลดการเกิดมะเร็งที่ลำไส้ ใยอาหารในผักชนิดที่ละลายน้ า ทำให้ลดการสร้าง และการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ 

ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง แนวทางในการบริโภคอาหารกลุ่มผัก คือ ผู้ใหญ่ให้บริโภคผักวันละ 4–6 ทัพพี โดยบริโภค ผักสีเขียว เหลือง แสด แดง สลับกัน เด็กอายุ 6 – 12 ปีบริโภควันละ 4 ทัพพี 

มีหลายชนิด ให้พลังงานแตกต่างกัน จัดแบ่งเป็น 2 ประเภทได้แก่

• ผักประเภท ก. ผักใบเขียว รับประทานเท่าใดก็ได้ตามต้องการ ให้พลังงานต่ำมาก 
• 
  
• ดังนั้น ถ้ารับประทานในปริมาณ 1-2 ส่วนในแต่ละมื้อ หรือเป็นอาหารว่าง ไม่จำเป็นต้องนำมาคิดพลังงานอาหารหรือสารอาหาร
• 
  ผัก 1 ส่วน คือ ผักสุก ½ -1/3 ถ้วยตวง หรือ 50-70 กรัม หรือเป็นผักดิบ ¾ - 1 ถ้วยตวง หรือ 70-100 กรัม ได้แก่ผักต่าง ๆ ดังนี้
• 
  
  
  
  
• ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้ง ผักกาดเขียว ผักแว่น สายบัว ผักปวยเล้ง ยอดฟักทองอ่อน ใบ โหระพา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ คึ่นฉ่าย มะเขือ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ใบกระเพรา แตงโมอ่อน ฟักเขียว น้ำเต้า แฟง พริกหนุ่ม พริกหยวก คูณ หยวกกล้วยอ่อน ตั้งโอ๋ มะ เขือยาว มะเขือพวง ขิงอ่อน ต้นหอม ผักกระสัง ผักกวางตุ้ง หัวปลี ไชเท้า ตำลึง ผักสลัดแก้ว

• ผักประเภท ข. ผักหัว หรือกลุ่มผักที่รับประทานมื้อละ 3 ส่วน ควรคิดพลังงานด้วย โดยผักประเภทนี้ 1 ส่วน ให้คาร์โบโฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ผักเหล่านี้ ได้แก่
  หอมหัวใหญ่ สะตอ แครอท ใบ-ดอกขี้เหล็ก ผักหวาน ผักกะเฉด ผักคะน้า ขนุนอ่อน ดอกกะ หล่ำ มะระ ถั่วงอกหัวโต ถั่วงอก ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วพู บีทรูท ต้นกระเทียม ยอดแค ยอดชะอม ยอดมะพร้าวอ่อน ยอดกระถิน ยอดสะเดา ดอกขจร ดอกโสน ผักติ้ว พริกหวาน ดอกผักกวางตุ้ง ใบทองหลาง ใบยอ รากบัว ข้าวโพดอ่อน บวบ สะเดา บลอคโคลี มะละกอดิบ หน่อ ไม้ปีบ ไผ่ตง เห็ดนางรม เห็ดเป๋าฮื้อ มะรุม ดอกผักกวางตุ้ง ต้นกระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเปราะ มะเขือพวง ผักโขม

  

Complex carb Nutrition fact

ผักที่ต้องนับคารบ ส่วนที่เหลือ ไม่ต้องนับค่ะ

แครอท

ข้าวโพดต้มต่อฝัก

             Rice 

 กลุ่ม ฟักทอง , มันฝรั่ง , มันหวาน (มันม่วง มันส้ม)

การรับประทานคาร์บ ต่อวัน ควรได้ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว 

โดยเน้นการกินcomplex carb 

ปริมาณน้ำตาลในผลไม้

         ก่อนอ่านเรื่องนี้ อย่าลืมอ่านบทที่1 เรื่อง ปริมาณน้ำตาลที่กินต่อวัน ในลิงค์นี้ค่า กดที่นี่ และ อย่าลืมกดดูคลิปนี้ ไปด้วยค่ะ คลิกเพื่อดูคลิป

        หลายคนเลือกลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหาร หนึ่งในนั้นก็คือการจำกัดปริมาณน้ำตาล ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา เราก็เลยพยายามงดขนม ของหวาน เหมารวมไปถึงผลไม้ 

    แต่ที่จริงแล้ว เราสามารถกินผลไม้ได้ หากเรารู้จักกนับสารอาหารในผลไม้ และรู้ปริมาณน้ำตาล ในผลไม้ แต่ละชนิด เพราะอย่างไรก็ตาม ผลไม้ก็มีวิตามิน เกลือแร่ และ ใยอาหารต่างๆ 

ผลไม้จะมีน้ำตาล 3 ชนิด คือ กลูโคส ฟรุคโตส และ ชูโคส ซึ่งน้ำตาลทุกชนิดคือ หมู่คาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยว่าการรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจนเกินไป ช่วยทำให้ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 

ปริมาณน้ำตาลในผลไม้

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

 

รวมแหล่งโปรตีนจากพืช

 1. โปรตีนเกษตร

โปรตีนเกษตรแต่ละยี่ห้อจะมีข้อมูลโภชนาการที่แตกต่างกัน

เราสามารถรับประทานโปรตีนเกษตรเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนหลักได้  โดยปริมาณโปรตีนเกษตร 100 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ 50 กรัมโดยประมาณ

มีใยอาหารสูงมาก ซึ่งจะทำให้มีความรู้สึกอิ่มท้อง และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีกดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน 

2. นมพืช

นมพืชแต่ละชนิดจะให้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกัน

นมพืชที่มาจากนมถั่วเหลืองจะให้โปรตีนมากที่สุด

นมที่มาจากข้าวโอ๊ดนั้นจะให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนนมแอลม่อนนั้นจะให้โปรตีนไม่สูงมีไขมันที่ปานกลางและคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ส่วนนมแอลม่อนนั้นจะให้โปรตีนไม่สูงมีไขมันที่ปานกลางและคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ

3 Nut ถั่วเปลือกแข็งเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ให้โปรตีนจากพืช ข้อดีของการกินถั่วเปลือกแข็งคือนอกจากจะได้โปรตีนแล้วจะได้ไขมันที่ดีด้วย มีปริมาณไฟเบอร์ใยอาหารที่สูงพอสมควร แต่มีไขมันที่สูงมากด้วยเช่นกัน 

จึงต้องมาระมัดระวังหากท่านต้องการจะลดปริมาณไขมันที่สะสม จะต้องกินในปริมาณที่จำกัด

4. ถั่ว Bean 

ในกลุ่มของถั่ว ถั่วที่มีลักษณะเป็นฝักจะให้ปริมาณโปรตีนที่มากกว่าถั่วประเภทเปลือกแข็ง 

เราอาจจะเลือกกินเมล็ดฟักทอง เอามาผสมกับมื้ออาหารหรือเป็นของกินเล่น รวมถึงการกิน chia seed  flexseed ที่อาจใช้มาผสมกับเครื่องดื่ม เพื่อช่วยเสริมทำให้เพื่อช่วยเสริมทำให้รู้สึกอิ่มท้องและได้โปรตีนระหว่างวัน 

5. Tofu เต้าหู้

สารอาหารของเต้าหู้ในแต่ละยี่ห้อนั้นจะมีความแตกต่างกันมาก เนื่องจากขึ้นอยู่กับกระบวนการสกัดและกระบวนการหมักของเต้าหู้ กรณีที่ต้องการที่จะรับประทานเต้าหู้เพื่อให้ได้โปรตีนแนะนำให้กรณีที่ต้องการที่จะรับประทานเต้าหู้เพื่อให้ได้โปรตีนแนะนำให้เลือกเป็นแบบเต้าหู้ firm tofu 

แต่อย่างไรก็ตามเต้าหู้ มีไขมันที่ไม่ต่ำ จึงต้องระมัดระวังในการรับประทานเช่นเดียวกัน

ปล. 1/2 cup = 150-170 grams