1. อาหาร
- [ ] ลดปริมาณการกินแป้งและน้ำตาลต่อวันลงโดยเฉพาะในมื้อเย็นหรือมื้อที่ใกล้ที่จะนอนให้พยายามกินแป้งแนะนำตาลให้น้อยที่สุดเพราะแป้งและน้ำตาลเป็นสารขับเคลื่อนให้พลังงานกับร่างกายเป็นตัวบูธที่ร่างกายรู้สึกตื่นตัวซึ่งถ้าหากได้รับมากเกินไปก็จะตื่นตัวจนทำหลับได้ยาก- [ ] ทานอาหารที่มีแมกนีเซียม โพแทสเซียมสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น นมหรือโยเกิร์ต อาโวคาโด ถั่วต่างๆเช่นแอลม่อนเป็นต้น
- [ ] เรื่องของอาหารยังมีรายละเอียดมากกว่านี้อีกหากต้องการให้ทำคลิปต่อเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและเทคนิคการกินอาหารที่ช่วยทางควบคุมน้ำหนักและทำให้นอนได้อย่างมีคุณภาพคอมเม้นต์ด้านล่างเลย
2. ความเครียด
- [ ] ความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับอย่างแน่นอนความเครียดไม่ได้มีเฉพาะแต่ความเครียดทางจิตใจเท่านั้นรวมถึงความเครียดทางด้านร่างกายด้วยเช่นออกกำลังกายหนักก่อนที่จะนอน หรือการบาดเจ็บของร่างกาย- [ ] ควรจะออกกำลังกายห่างจากช่วงเวลาที่คาดว่าจะนอนมากกว่า 4 ชั่วโมง
3. สิ่งเร้า
- [ ] ร่างกายของเราต้องการการพักผ่อนเราจำเป็นจะต้องเอาสิ่งเร้าออกไปเช่นแสงไฟจากโทรศัพท์หรือ แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ เสียงรบกวน- [ ] กลิ่น บางชนิดสามารถทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ในบางคนอาจจะใช้วิธีอาโรม่าเธอรู้ปีใช้กลิ่นของน้ำมันหอมละเหยมาทาหรือนวดร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นต้น
- [ ] สำหรับแอมก่อนที่จะนอนประมาณ 30 40 นาทีจะเป็นการเขียน bullet journal วางแผนว่าวันพรุ่งนี้จะทำอะไรบ้างมีงานอะไรที่จะต้องทำให้เสร็จผสมไปกับไดอารี่ว่ารีวิวว่าวันนี้ได้ทำอะไรไปแล้วบ้าง
4 อาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยได้
- [ ] กรดอะมิโนจาก แอล-ทริปโตเฟน (L-Tryptophan) และสารกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี พบมากในข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก หรือ จมูกข้าว รวมไปถึง เผือก มัน งา สาหร่ายทะเล และนม แต่ควรรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำจึงจะได้ผลดี ผลไม้ ได้แก่ กล้วย อินทผลัม ลูกพรุน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโน L-Tryptophan โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด นอนหลับได้สนิทดี
- [ ] เมลาโทนิน หรือ วิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินบีและแมกนีเซียมช่วยทำให้นอนหลับได้
- [ ] หากต้องการรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารเสริมทิ้งไว้ถ่ายคอมเม้นต์ได้เลย
5 เครื่องนอน
หมอนที่นอน จะต้องรองรับสรีระได้ดี จะต้องมีความยืดหยุ่น เข้ากันได้ดีกับสรีระของผู้นอน รองรับต้นคอและกระดูกสันหลัง เพื่อลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ลดแรงกดทับ ผู้ที่มีพฤติกรรมการนอนในท่าที่แตกต่างกัน ก็ควรจะเลือกใช้หมอนที่เหมาะสมกับท่านอนแบบนั้นๆ
- ผู้ที่ชอบนอนหงาย ระวังอย่าใช้หมอนที่ทำให้ศีรษะสูงกว่าคาง เพราะอาจทำให้ปวดต้นคอ ควรเลือกหมอนที่มีความหนาระดับปานกลาง ไม่สูงไม่ต่ำจนเกินไป จะช่วยทำให้คอ อยู่ในระดับที่สมดุลกับแผ่นหลังส่วนบนและกระดูกสันหลัง ซึ่งหมอนประเภทยางพาราจะเหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดหลัง เนื่องจากมีความยืดหยุ่น รองรับศีรษะต้นคอและกระดูกสันหลังได้ดี
- ผู้ที่ชอบนอนตะแคง ควรเป็นหมอนที่สอดรับกับช่องว่างระหว่างคอและไหล่ให้พอดี อย่างหมอนยางพารา ที่ออกแบบมาเพื่อการกระจายแรงกดทับ รองรับกับทุกท่วงท่ารวมถึงท่านอนตะแคง
- ผู้ที่ชอบนอนคว่ำ ท่านี้อาจไม่จำเป็นต้องใช้หมอน หรือใช้หมอนหนุนศีรษะที่มีลักษณะค่อนข้างแบน ไม่ควรใช้หมอนที่ยกศีรษะสูงเกินไปและใช้หมอนใบเล็กๆอีกใบ หนุนตรงบริเวณท้อง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักกดทับที่กระดูกสันหลังบริเวณเอวมากเกินไป
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น