AMYAMPS HEALTHYLIFE: ไขมัน ep.1 : ไขมันกินอย่างไร จึงจะดี (ชนิดของไขมัน)

ไขมัน กินอย่างไร จึงจะดี

“ไขมัน” เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป

ถ้ามาเกินไปจะได้รับโทษ เช่นน้ำหนักเกิน อ้วน หรือ ไขมันอุดตันในหลอดเลือด โรคหัวใจ สมอง ต่างๆ ที่ถึงแม้ว่าจะไม่เป็นโรคในตอนนี้ แต่ถ้ากินแบบไม่เลือกให้ดี จะเสียชีวิตด้วยโรคอย่างแน่นอน

ประโยชน์ของไขมัน

ให้พลังงานกับร่างกาย
ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A D E K
ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด

โทษของไขมัน

หากกินในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดน้ำหนักเกิน หรือ เกิดโรคอ้วนได้
ทำให้เกิดโรคบางอย่าง อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง

ในบทความนี้จะพูดถึง ชนิดของไขมัน ว่าไขมันใดเป็นไขมันดี และไขมันเลวบ้าง โดยยังไม่ได้พูดถึงปริมาณของไขมันที่ควรจะได้รับต่อวัน

ไขมันสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักตามโครงสร้างทางเคมี ได้แก่

1. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats)

ไขมันชนิดนี้มีพันธะคู่ในโครงสร้างโมเลกุลของกรดไขมัน ทำให้มีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

1.1 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats - MUFAs)

มีพันธะคู่เพียงตำแหน่งเดียวในโมเลกุล
พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

1.2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats - PUFAs)

มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งตำแหน่ง
แหล่งอาหารสำคัญ ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
มีกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ได้แก่
- โอเมก้า-3 (Omega-3) พบในปลาทะเล อาหารทะเล เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย มีบทบาทในการลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจ
- โอเมก้า-6 (Omega-6) พบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ช่วยในการทำงานของเซลล์ แต่หากบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ

2. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

ไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างโมเลกุล ทำให้มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
พบใน เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ นม เนย ชีส น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
หากบริโภคมากเกินไป อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

3. ไขมันทรานส์ (Trans Fats)

เป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีอายุการเก็บรักษานานขึ้น
พบใน มาการีน เนยขาว อาหารแปรรูป ขนมอบ ฟาสต์ฟู้ด
มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะเพิ่ม LDL และลด HDL ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อแนะนำในการควบคุมน้ำหนักด้วยไขมัน

ลดการบริโภค ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
เลือกใช้ ไขมันไม่อิ่มตัว จากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่างๆ
รับประทาน โอเมก้า-3 อย่างเพียงพอจากปลาทะเลและเมล็ดพืช
ควบคุมปริมาณไขมันโดยรวมให้เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

การรับประทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย

รับประทานไขมันในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย (สำหรับเรื่องปริมาณโปรดติดตามบทความต่อไป)
รับประทานไขมันธรรมชาติ โดยควรรับประทานไขมัน ไม่อิ่มตัว เป็นหลัก โดยกินแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสำคัญ
ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันจากพืช ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว
ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ เพราะส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุดทำให้เป็นโรคตายได้แน่นอน มีงานวิจัยsupport เยอะมาก เลวรองลงมาคือ คลอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ถ้าเป็นไม่ได้ก็ไม่ควรกินเลย แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้เพราะพวกคลอเรสตอรอลมักปนมากับเนื้อๆ ให้กินไม่เกิน 200 มก./ วันค่ะ

รู้จักกับไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ คือ การนำเอาไขมันไม่อิ่มตัวไปเติมไฮโดรเจนบางส่วนในระบบอุตสาหกรรม ทำให้สถานะของไขมันเปลี่ยนจากของเหลวไปเป็นของแข็ง

ข้อดีคือทำให้ต้นทุนต่ำลง และสามารถเก็บได้นานขึ้น

แต่ส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ทำให้ระดับไขมัน LDL ในหลอดเลือดสูงขึ้น และลดระดับไขมัน HDL ให้ต่ำลง นอกจากโรคหลอดเลือดแล้วยังส่งผลต่อความจำ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ และทำให้แก่ก่อนวัยอันควร

แหล่งอาหารที่พบไขมันมันทรานส์ได้บ่อย คือ เบเกอรี่หรืออาหารที่มีองค์ประกอบของเนยเทียมหรือเนยขาวที่ผลิตโดยอาศัยขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ในน้ำมันพืชที่เราใช้ในการประกอบอาหารทั่วไปไม่ได้มีองค์ประกอบของไขมันทรานส์

การประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน

1.ในกรณีที่เราซื้ออาหารสำเร็จรูปต่างๆ ที่มีฉลากโภชนาการ มากิน เช่น นม โยเกิรต ชีส ขนมถุง ข้าวเวฟ ขนมปัง เราต้องอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เลือกที่ไม่มี trans fat และมีไขมันอิ่มตัวน้อยๆ ดูภาพฉลากโภชนาการด้า่นล่าง

2. ส่วนกรณีที่ทำอาหารเอง วัตถุดิบต่างๆ ก็ควรอ่านฉลากโภชนาการประกอบก่อนซื้อเช่นกัน เช่น น้ำมันพืชต่างๆ ่นม ชีส ช็อคโกแลต

3. ส่วนการซื้อขนมคลีน ขนมสุขภาพ ขนมทำสด ขนมหรืออาหารที่ไม่ผ่านอย. เต็มที่เราจะรู้แค่ว่า มีไขมัน แต่จะไม่รู้เลยว่าไขมันมีชนิดไหนบ้าง มีtrans fat ไหม? มีไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเท่าไร ซึ่งนั่งเป็นจุดบอด ที่ทำให้เราลดความอ้วน ลดน้ำหนักอย่างไรก็ไม่รอด .... เพราะแม้ว่าเราจะกินไขมันที่เหมือนจะปริมาณน้อย แต่กินแต่ไขมันเลว ลงไป ...

... เรียกว่า จะเลวมาก หรือเลวน้อย มันก็ "เลว" อยู่ดี

4. ส่วนการซื้ออาหาร ขนม สำเร็จรูปพร้อมรับประทาน เช่นกับข้าวถุง ขนมรถเข็น ไส้กรอกไก่ทอดรถเข็น เราแทบไม่รู้สารอาหารและวัตถุดิบเลย ดังนั้นสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ ขอให้กินแต่น้อย เน้นทำทานเอง หรือ หากซื้อขอให้เลือกซื้อร้านที่ เราสามารถสอบถามกับผู้ผลิตได้คร่าวๆ ว่า ใช้น้ำมันอะไรทำ

ร้านที่อร่อย ไม่ได้หมายความว่า จะทำให้สุขภาพดี ร้านดัง ไม่ได้หมายความว่า จะใช้น้ำมันที่ดี ......

น้ำมัน หรือ วัตถุดิบที่ดี ไม่ได้ต้องราคาแพง และขจองแพงไม่ได้จำเป็นว่าต้องดี

รัก

ครูแอ๋ม

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 : ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน

ถึงลูกเทรน บทเรียนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง และ จะถูกนำไปใช้ระหว่างเทรนคือ

โภชนาการไขมัน