บทที่2 เรียนรู้สัญญาณหิวและอิ่ม
(hunger and satiety)
1. ถามตัวเองว่าหิวจริงหรือไม่
เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองว่า “ฉันรู้สึกหิวจริง ๆ หรือไม่?” ความหิวทางร่างกายมักจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น และอาจเกิดร่วมกับสัญญาณทางกาย เช่น
• ท้องร้อง
• รู้สึกอ่อนแรง
• เวียนหัว
• ขาดพลังงาน
ในขณะที่ความหิวจากอารมณ์มักจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นแรงผลักดันให้คุณอยากกินอาหารประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ (เช่น ขนมหวานหรืออาหารที่ให้ความรู้สึกสบาย)
2. ประเมินความหิวด้วยสเกล 1-10
ใช้สเกลความหิว 1-10 เพื่อประเมินระดับความหิวก่อนที่จะกิน:
• 1-2: หิวมากจนรู้สึกอ่อนแรง
• 3-4: เริ่มรู้สึกหิวเล็กน้อย
• 5-6: รู้สึกเป็นกลาง ไม่หิวหรืออิ่มเกินไป
• 7-8: อิ่มสบาย ไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม
• 9-10: อิ่มมากจนรู้สึกอึดอัด
ถ้าคุณอยู่ที่ระดับ 1-4 นั่นแสดงว่าร่างกายต้องการอาหารจริง ๆ แต่ถ้ารู้สึกอยากกินที่ระดับ 5-6 หรือต่ำกว่า นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าความอยากกินเกิดจากอารมณ์ ไม่ใช่จากความหิว
3. สำรวจอารมณ์ของตนเอง
หากคุณคิดว่าความอยากกินไม่ได้เกิดจากความหิวทางกาย ลองถามตัวเองว่ากำลังรู้สึกอะไรอยู่:
• เครียด
• เบื่อ
• เหงา
• เศร้า
• โกรธ
หากคุณตอบว่าใช่กับอารมณ์ใด ๆ เหล่านี้ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าความอยากกินเกิดจากอารมณ์มากกว่าความต้องการทางกาย
4. รอ 10-15 นาทีก่อนตัดสินใจกิน
เมื่อรู้สึกอยากกินอาหารเพราะอารมณ์ ลองรอสัก 10-15 นาทีเพื่อดูว่าความอยากนั้นยังคงอยู่หรือไม่ ระหว่างรอ คุณสามารถลองทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดหรืออารมณ์ เช่น:
• การเดินเล่น
• อ่านหนังสือ
• ฟังเพลง
• ทำสมาธิ
ถ้าหลังจากช่วงเวลานั้นคุณยังคงรู้สึกหิว อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายต้องการอาหารจริง ๆ
5. ถามตัวเองว่ากินจะช่วยแก้ปัญหาหรือไม่
ถามตัวเองว่า “ถ้ากินแล้ว ฉันจะรู้สึกดีขึ้นจริง ๆ ไหม?” การกินเพื่อลดความเครียดหรือแก้ปัญหาอารมณ์มักจะไม่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นในระยะยาว อาจทำให้รู้สึกผิดหรือไม่สบายใจมากขึ้นหลังจากกินแล้ว
6. หาวิธีจัดการกับอารมณ์โดยไม่ใช้การกิน หากพบว่าความอยากกินเกิดจากอารมณ์ ควรหาวิธีจัดการกับอารมณ์นั้นอย่างสร้างสรรค์ เช่น: การทำกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียด เช่น การฝึกโยคะหรือการหายใจลึก
• การพูดคุยกับเพื่อนหรือคนใกล้ชิดเพื่อแบ่งปันความรู้สึก
• การหาวิธีระบายอารมณ์ เช่น การเขียนบันทึกหรือทำงานศิลปะ
7. รับรู้ถึงผลกระทบหลังการกิน
ถ้าคุณตัดสินใจกิน ลองสังเกตความรู้สึกของคุณหลังจากนั้น เช่น คุณรู้สึกพอใจ อิ่มสบาย หรือรู้สึกผิดหรือไม่? การสะท้อนความรู้สึกหลังการกินจะช่วยให้คุณเรียนรู้และเข้าใจพฤติกรรมของตัวเองได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป
สรุป
การประเมินว่าควรกินหรือไม่ควรกินเมื่อเกิดความอยากจากอารมณ์ ควรใช้การสังเกตสัญญาณทางร่างกาย ควบคู่กับการสำรวจอารมณ์ของตนเอง ถ้าพบว่าเกิดจากอารมณ์มากกว่าความหิว การหาวิธีจัดการอารมณ์ที่ไม่ใช้การกินจะเป็นทางเลือกที่ดี
