โภชนาการ สารอาหาร -โปรตีน

รายการอาหารแลกเปลี่ยน ( Food Exchange Lists) - โปรตีน

อาหารแลกเปลี่ยน ( Food Exchange) เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นหลัก โดยที่อาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลัก ดังกล่าวในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จึงสามารถนำอาหารภายในหมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้ ซึ่งองค์กร เกี่ยวกับด้านอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา คือ American Dietetic Association และ American Diabetes Association เป็นผู้ที่วางแผนจัดทำเมื่อประมาณปี ค.ศ. 1950 เพื่อนำมาใช้ในการเป็นคู่มือการจัดอาหารให้แก่ ผู้ป่วย ทำให้ผู้ใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยนสามารถเลือกกินอาหารได้หลากหลายชนิดมากขึ้น โดยที่ยังได้รับ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ไม่แตกต่างจากเดิมต่อมา

 ฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธิบดี คณะกรรมการชมรมนักกำหนดอาหารและคณะกรรมการชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ได้ระดมความคิดเห็น จากผู้ที่เกี่ยวข้องทั้งนักกำหนดอาหาร นักโภชนาการ อาจารย์ในสถาบันศึกษาต่างๆ มาร่วมกันจัดทำ “ ตาราง คุณค่าอา หารและรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย ” เพื่อให้เหมาะสมกับอาหารไทย โดยใช้รายการอาหาร แลกเปลี่ยนจากต่างประเทศ และข้อมูลจากตารางคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม ของกอง โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขและต่างประเทศมาดัดแปลงและได้นำมา ใช้ในการก าหนด อาหารให้แก่ผู้ป่วยและประชาชนคนไทยทั่วไป

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ อาหารหมวดนี้ให้สารอาหารโปรตีนและไขมัน เป็นหลัก แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ตามปริมาณไขมัน ดังนี้

1 กลุ่มมีไขมันต่ำมาก กลุ่มนี้ 1 ส่วนมีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม พลังงาน 35 แคลอรี
 ได้แก่

2 กลุ่มมีไขมันต่ำ กลุ่มนี้ 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 แคลอรี ได้แก่

3. กลุ่มมีไขมันปานกลาง 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ได้แก่ 

4. กลุ่มมีไขมันสูง 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 และพลังงาน 100 กิโลแคลอรี ได้แก่

สำหรับนักเรียนทุกคน ครูหวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะนำตารางนี้ไปใช้ประโยชน์ในการจัดสัดส่วนอาหาร ให้เหมาะกับตัวเองในทุกด้าน ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก if หรือ keto ย่อมจำเป็นที่จะต้องรู้โภชนาการของอาหาร 

ให้นักเรียนวางแผนอาหารหมวดโปรตีนให้1วันกินให้ได้เท่ากับที่ครูวางแผน และบอกไปในไลน์ส่วนตัว 

การที่จะกินได้ถึงและถูกต้องนั้น หากนักเรียนวางแผน meal planเป็น พร้อมทั้งมีตำรานี้่ของครู  จะเป็นสิ่งที่ทำให้นักเรียนกำหนดอาหารตัวเองได้ โดยไม่ต้องเพิ่งเทรนเนอร์ หรือ นักโภชนาการ คนไหนอีก 

ขอให้นักเรียนตั้งใจ และทุกอย่างจะสำเร็จอย่างแน่นอน 

รัก

ครูแอ๋ม 

contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook :
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog:
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

เพิ่มน้ำนมแม่ ทำอย่างไรเมื่อน้ำนมแม่ไม่พอ??

นมแม่มีประโยชน์มากมาย ทั้งเรื่องสารอาหารที่มีปริมาณมาก ภูมิต้านต่างๆ รวมถึงการสร้างสายใยความสัมผันอันดีแต่แม่และลูก การให้นมแม่แม่ความสำคัญกับทารกในช่วง 6 เดือนแรกอย่างมากเพราะเด็กจำเป็นต้องได้รับภูมิต้านทานและสร้างความผูกพันกันจากการสัมผัส 

คุณแม่หลายๆ คนมีปัญหาน้ำนมไม่พอ เป็นห่วงว่าน้ำนมน้อย ลูกจะอิ่มไหม ในบทความนี้แอ๋มจะมาบอกวิธีการเพิ่มน้ำนมของคุณแม่โดยไม่ต้องเพิ่งยาค่ะ

1 ให้นมลูกบ่อยขึ้นและนานขึ้น (ไม่ควรน้อยกว่า 8 ครั้งต่อวัน) ถ้าไม่ได้อยู่กับลูก ก็ควรบีบหรือปั๊มนมออกให้เกลี้ยงเต้าทุก 3-4 ชั่วโมงค่ะ  

2  กระตุ้นเต้านม โดยใช้ผ้าอุ่นจัดประคบเต้านม 3 - 5 นาที ก่อนให้นม นวดเต้านมและคลึงหัวนมเบาๆ • ให้ลูกดูดนมอย่างถูกวิธี ให้ลูกอมหัวนมและลานนมได้ลึกพอ • หลีกเลี่ยงการให้น้ำ นมผสม หรืออาหารเสริมอื่นก่อนอายุ 6 เดือน

3 กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามคำแนะนำอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นมาก คุณแม่หลายคนต้องการลดน้ำหนัก จึงทำให้กินน้อย ปริมาณสารอาหารไม่เพียงพอกับลูก โดยเฉพาะโปรตีน เกลือแร่ วิตามินต่างๆ จำเป็นมากที่จะต้องกินให้พอ น้ำหนักจะลงเองค่ะ หากให้นมลูก พร้อมกับเลี้ยงลูกเอง การอุ้มลูก เดินไปเดินมา เป็นการบริหารร่างกายที่ดี ทั้งใช้พลังงานสะสมที่กินเข้าไปก่อนคลอด และ ช่วยสร้างสารสัมพันอันดีระหว่างแม่กับลุกค่ะ

4   เลือกทานอาหารที่มีสรรพคุณในการกระตุ้นการหลั่งน้ำนม เช่น หัวปลี พืชผักที่มีฤทธิ์ร้อน เช่น ขิงข่า กระเพรา พริกไทย ใบแมงลัก มาประกอบกอาหาร เช่น ผัดกะเพรา แกงเลียง แกงป่า ยำขิงอ่อน ไก่ผัดขิง โจ๊กใส่ขิง  หรือกินสดแกล้มกับขนมจีน 


เดี๋ยวนี้เค้ามีแบบ น้ำหัวปลีกระป๋องพร้อมดื่ม ราคาคือไม่แพง เก็บง่ายและกินไม่ยากด้วย

 อย่างแบรนด์ mommyliciuos สำหรับคุณแม่ที่เกรงว่ารสชาติจะกินไม่ไหว เดี๋ยวเรามาลองกินด้วยกันเลยดีกว่า วันนี้เป็น สูตร 2 in 1 

ตัวแรกเป็น หัวปลีงาดำ ตัวหัวปลีนี้ ช่วยทั้งเรื่องบำรุงน้ำนมและบำรุงผมให้คุณแม่ๆ และผูุ้ต้องการเสริมธาตุเหล็ก ซิงค์และบำรุงเส้นผม

ประโยชน์ของหัวปลีงาดำ

⭕️ช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนม สำหรับคนทั่วไปจะช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง เป็น anti-aging

ประโยชน์ของงาดำ

⭕️บำรุงผิว บำรุงผม ผมดำเงางาม แข็งแรงไม่หลุดร่วง

รสชาติ 

อร่อย ดื่มง่าย หวานน้อย  น้ำหัวปลีเข้มข้น หอมกลิ่นงาดำคั่ว ให้ความหวานธรรมชาติจากน้ำผึ้ง

 น้ำมัลเบอร์รี่ผสมขิง 

 ประโยชน์ของมัลเบอร์รี่ขิง

⭕️ช่วยให้น้ำนมไหลเวียนดีช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันช่วยขับลม แก้ท้องอืด บำรุงระบบย่อยอาหาร

ประโยชน์ของมัลเบอร์รี่

⭕️บำรุงผิว มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยช่วยบำรุงสายตา

รสชาติ

เปรี้ยวอมหวาน มีความเผ็ดร้อนจากขิงไม่ใส่น้ำตาลและสารให้ความหวาน เป็นรสหวานธรรมชาติจากมัลเบอร์รี่ไม่ใส่สี ไม่แต่งกลิ่น ไม่มีสารกันบูด

สำหรับใครสนใจช่องทางสั่งซื้อทั้งไว้ที่ description box ด้านล่างนี้นะคะ สำหรับวันนี้สวัสดีค่า

 สอบถามเพิ่มเติม หรือ ส่งซื้อ IG/FB : mommyliciousjuice   Line: @mommyliciousjuice (มี @ ด้านหน้าด้วยค่ะ)

#mommyliciousjuice #mommyknowsbest #กระตุ้นน้ำนม #บำรุงนมแม่ #อาหารเพิ่มน้ำนม #น้ำขิงออแกนิค #น้ำขิง #น้ำหัวปลีออแกนิค #น้ำหัวปลี #น้ำปลีกล้วย #เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ #อาหารคลีน #organic #gingerjuice #bananaflowerjuice #healthydrink #mommymusthave

ลดน้ำหนัก แต่อยากกินชานมมุก!! ถ้าจะกินต้องรู้จักเลือกให้เป็น!!

ชานมไข่มุก ของโปรดแอ๋มเลยค่ะ แต่ชานมไข่มุกนั้น เป็นสิ่งต้องห้ามมากๆ สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก แต่ถ้าเราอยากกินมากๆๆๆ อดไม่ไหวแล้ว แอ๋มก็มีทางออกมาให้ ในการกินชานมมุกค่ะ 

ก่อนอื่นเราต้องมารู้จักสารอาหารในชานมมุกก่อน สำหรับชานมมุกแต่ละยี่ห้อจะมีสารอาหารทีแตกต่างกัน ตามภาพด้านล่างนี้ค่ะ  (ขอบคุณข้อมูลโภชนาการจาก นิตยาสารฉลาดซื้อ)

จากภาพจะเห็นชัดๆ เลยว่า ชมนมมุก บางเจ้ามีปริมาณแคลอรี่มากกว่าข้าว 1 มื้อเต็มๆ ด้วยซ้ำ และส่วนที่น่ากลัวมากกว่า แคลอรี่ที่มาก มันคือ น้ำตาล ค่ะ

ใน1วัน ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ จากองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน  เรื่องพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน แอ๋มสอนไปในบทความเภสัชขอบอก ep.1 สำหรับใครที่ยังไม่ได้อ่าน คลิกที่นี เลยค่ะ 

(ปล. สำหรับนักเรียนของครูแอ๋ม อย่าดูเพียงพลังงานที่ได้รับต่อวัน ให้ดูว่าที่ครูแบ่งให้กินคาร์บต่อวัน เท่าไร แล้วดูที่คาร์บต่่อวัน ตีค่าน้ำตาบคือ คาร์บไปเลยค่ะ )

เช่น ถ้านักเรียนA ต้องกินแค่วันละ 2,000 แคลอรี่ ปริมาณน้ำตาลที่กินได้มากที่สุดคือ 200 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาล 50 กรัม (12.5 ช้อนชา) 

แต่สำหรับคนรักสุขภาพ ต้องการห่างไกลโรค ทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 100 kcal หรือ เทียบเท่า 6 ช้อนชาเท่านั้น 


(ปล. สำหรับลูกเทรนของครูแอ๋ม case ลดน้ำหนักให้ดูที่คาร์บ แล้วพยายามลดน้ำตาลลดการปรุงให้เหมาะสมกับแต่ละตน ตามที่ครูแจ้งรายตัว ตามที่ไลน์คอลส่วนตัวกันนะคะ จะเป๊ะกว่าค่ะ )

ถ้าอยากกินชานมไข่มุกล่ะ จะสั่งไงดี
1. ทำเองไปเลย!!! แอ๋มทำเองตลอด ซื้อชา + ใส่นม 0% fat  อยากหวานก็ใส่ไปเลย น้ำเชื่อมหญ้าหวาน หรือ ใส่น้ำตาลไปเลยก็ได้ แต่ใส่แต่น้อยค่ะ
2 อยากกินไขมุก ซื้อมุก ที่ทำจาก บุกข้าว บุกข้าวมีขายทีีแมคโครค่ะ
3  ถ้าไม่อยากทำเอง สั่งร้านก็ได้

วิธีการสั่งร้านชานมมุกคือ  --- ชานม ไม่หวาน ใส่มุกบุก แต่เราเปลี่ยนเป็นพวก โซดามะนาว หรือ  พวกชาพีช จะดีกว่าชาล้วนจะไม่มีน้ำตาลค่ะ 

หวังว่าจะมีประโยชน์น้า อย่าลืม ส่องให้ดู จะกินชามุกครั้งหน้า อย่าลืมคิดถึงปริมาณน้ำตาลต่อวันนะคะ

รัก
ครูแอ๋ม
เภสัชกร และเทรนเนอร์ 

อ่านบทความย้อนหลังที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด
รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน
 เภสัชขอบอก EP.6 :ประจำเดือนไม่มาทำไงดีระจำเดือนไม่มาทำไงดี????:

เภสัชขอบอก ep.5 : preworkout และ postworkoutกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:

เภสัชขอบอก EP.4: ลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างไรจัดสัดส่วนยังไงให้เป๊ะ โดยไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 : กินอย่างไรให้ได้แคลน้อย แต่อิ่มFoodvolume 

เภสัชขอบอก ep.2: วันไม่ออกกำลังกายกินเท่าไรวันออกกำลังกายกินเท่าไร 

เภสัชขอบอก ep.1 : กินเท่าไรดี-จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก BMI

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n