แจกสูตร LENTILS BURGER เมนูโปรตีนแน่นๆ กินง่าย PLANT BASED STYLE

แจกสูตร LENTILS BURGER เมนูโปรตีนแน่นๆ กินง่าย  PLANT BASED STYLE

ส่วนประกอบ

• -                น้ำมันมะกอกสเปรย์ เอาไว้ทอดเบเกอร์
•             เครื่องสำหรับทำเบเกอร์ 
• หอมใหญ่หั่นซอยเล็ก ½ หัวใหญ่ 
• แคอรทเต๋าเล็ก 1หัวเล็ก 
• มันสุก 250 กรัม หั่นเต๋า  
•  ผงกระหรี่ ปรุงรส 1 ชช +ผงปาปิก้า ปรุงรส ตามชอบ ประมาณ 1 ชช  
•  lemtils แบบแห้ง  115กรัม หรือ ประมาณ ½ ถ้วยตวง 
• ไข่ 1ฟอง

วิธีทำ

1 ตั้งกระทะไฟปานกลางให้ร้อน ผัดเครื่องเบเกอร์ ทั้งหมดจนสุก ค่อยๆ ทยอยใส่ลงไป สุดท้ายปรุงรสด้วย ผงกะหรี่และปาปิก้า

2. เอา lentils แห้งไปแช่น้ำ ต้มจนสุก ลดไฟ เอาน้ำออก ปล่อยให้เย็นลงนิดๆ

3. เอาส่วนที่ 1 กับ 2 ผสมกัน ปล่อยให้เย็น ปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เครื่องปั่น  ใส่ไข่ หรือ อาจใส่เกล็ดขนมปังจะอร่อยขึ้น แบบเด็กๆ ก็กินได้  ผสมให้เข้ากันดี

4. แบ่งเสริฟ 4 ก้อน จะได้ nf ตามภาพ ชิ้นใหญ่มากกก แต่เวลาแอ๋มกินเอง แอ๋มแบ่งเป็นก้อนเล็ก 8 ก้อน ก็เอา nf อันนี้ไปหาร 2 ค่ะ 

5. เอาลงปิ้ง สเปรย์น้ำมันมะกอก ค่อยๆ ปิ้งจนเหลืองทอง 

กรณีที่ไม่มีเครื่องปั่น

-                   ต้มมันให้สุก แล้วบดให้เนียนด้วย ส้อม หรือ ที่บดมัน ใส่เครื่องเบเกอร์ได้แก่ แครอท+หอมที่ผัดแล้ว แล้วปรุงรสด้วย ปาปิก้าและผงกระหรี่ แล้วจึงใส่ lentils ดำเนินตามข้อ 2-5 ตามด้านบน

เวลากิน อาจกินกับผักเพื่อแทนเนื้อตามปกติ หรือ กินกับขนมปังเป็นแซนวิชหรือเบเกอร์ พยายามอย่าใช้เนย ให้ใช้อะโวคาโดบดเพื่อกินแทนเนยปกติ และเสริมด้วยผักสลัดตามปกติค่ะ

เภสัชขอบอก: สรุปแล้วกินไข่ได้วันละกี่ฟอง

ไข่เป็นของดีแต่ถ้ากินมากไปมีโทษไหม? กืกินได้วันละกี่ฟอง #เภสัชขอบอก ตอบเคลียร์ทุกประเด็น ตามข้อเท็จจริงหลักวืชาการ 

📌ไข่ขาวกินได้เท่ากับโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน ใครจะกินเท่าไรต้องคำนวณจากค่าโปรตีน ซึ่งดูตาม นน.ตัว และกิจกรรม (ใครสงสัยทักถามได้ สอนคร่าวๆไปในyoutube สำหรับ #นักเรียนครูแอ๋ม ทุกคน วิธีการคำนวณโปรตีนครูสอนไปแล้วเด้อ) 

📌สิ่งที่เป็นอันตรายคือ ไข่แดง ด้วยไข่แดงมีทั้งไขมันดีและคลอเรสเตอรอลที่สูง จึงเกรงว่าจะทำให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูง หรือ โรคหัวใจและหลอดเลือดได้!! 

แต่!! มีงานวิจัยใหม่ จาก us ยืนยันว่า การกินไข่เต็มใบวันละ4-5ฟอง ไม่มีผลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจในมนุษย์ 

นั่นแสดงว่า


1. กินไข่ได้ ในปัจจุบันมีการทดลองแล้ว มากสุดที่5ฟอง ยังไม่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
2. ยังไม่มีการทดลองกินมากกว่า4-5ฟอง ใครกินมากกว่านี้ ยังไม่firm ว่าปลอดภัย
3. การกินไข่เยอะเกินไป cal มากไป ยังทำให้อ้วนอยู่ดี .
4. การกินไข่5ฟอง ไม่ได้ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ไม่ได้พูดถึงโรคอื่นๆ เช่น การกินไข่ที่อาจมีฮอรโมนเยอะจนเป็นมะเร็ง

📌 คหสต : ส่วนตัวแอ๋มกินไข่ประมาณ1-2 ฟองต่อวัน .
📌กรณีลูกเทรนแอ๋มที่ต้องการเพิ่ม นน. แอ๋มยังแนะนำกินไม่เกิน5ฟองค่ะ .
📌กรณีลูกเทรนแอ๋ม ที่ต้องการเพิ่มโปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ แอ๋มแนะนำให้กินไข่ขาว-ไข่แดง ต้องคำนวณตามสารอาหารโควตาที่เหมาะสมกับ ไขมันและโปรตีนตนเองค่ะ 

เภสัชขอบอก: กินน้ำตาลมาก ทำให้นอนไม่หลับ

กินน้ำตาลมากทำให้นอนไม่หลับ

การนอนเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน เมื่อนอนไม่พบ ไม่ใช่แค่น้ำหนักไม่ลง ไขมันยังเพิ่มอีก

การกินอาหารเข้าไปมากๆก่อนนอนจะทำให้ร่างกายโดยเฉพาะกระเพาะอาหารทำงานหนักไม่ได้ ทำงานช้าเหมือนอวัยวะอื่นๆ  ทำให้หลับไม่ดี หลับยาก หรือ หลับไม่สนิท

 เพราะกระเพาะอาหารยังคงทำงาน ทำให้เกิดพลังงานและความร้อนจนทำให้เกิดอาการฝัน หรือนอนกระสับกระส่าย สุดท้ายร่างกายก็พักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไม่หมด กล้ามไม่ขึ้น ไขมันไม่ลง ไม่สด

ทางที่ดี แนะนำให้กินให้เสร็จก่อนที่จะนอน4ชั่วโมงนะคะ ลดละเลิก สิ่งที่กระตุ้นให้ตื่นตัว เช่น ชา กาแฟ คาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง แอลคานิทีน และต้อง การหยุดดูทีวี ดูจอมือถือ สิ่งที่กระตุ้นตา ก่อนนอนซัก 30 นาที นะคะ

ตัวอย่างการรักษา binge

 ตัวอย่างการรักษา binge

สำหรับการรักษาbinge แต่ละคนจะมีแนวทางในการรักษาหลักเหมือนกัน แต่ใน detail ของเรื่องสารอาหารและ การออกกำลังกาย รวมถึงการปรับ mindset จะแตกต่างกันค่ะ

สำหรับ ท่านที่ยังไม่ได้อ่านวิธีการรักษาหลัก อ่านบทความก่อน ได้ที่ลิงค์ท้ายบทความค่ะ

สำหรับเคส คุณอ. ทักแอ๋มมาด้วยเรื่องการรักษา binge เพราะคุณ อ.ได้สำรวจและศึกษาอาการ binge มาและได้เคยเทรนการลดน้ำหนักกับเทรนเนอร์ท่านก่อนและทราบว่าตัวเองเป็น binge

แอ๋มนัดสัมภาษณ์ทางไลน์คอลกับคุณอ. 1 ชั่วโมงจนได้ข้อสรุปของอาการต่างๆ และได้รู้ที่ไปที่มาที่แท้จริงชองโรคที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี ... ตรงนี้เป็นเรื่องส่วนตัวขอละไว้ไม่เล่าละเอียดนะคะ

หลังจากเรานัดสัมภาษณ์กัน 3 วัน แอ๋มนัดสอนบทเรียนทางไลน์คอลอีกครั้ง ในเรื่อง ความรู้พื้นฐานเรื่อง binge 4 บท และ เรื่องโภชนาการโปรตีน1บท ด้วยวสาเหตุที่คุณ อ. กินขาดสารอาหารมานาน และ การกินโปรตีนเป็นสิ่งที่คุณ อ. ขาดมากที่สุด

หลังจากสอน นี่คือ goal plan 1 สัปดาห์ของคุณอ. ที่ทั้งแอ๋มและคุณอ. ช่วยกันวางแผนร่วมกัน เพื่อทำให้เหมาะกับ lifestyle คุณอ. มากที่สุดและทำได้จริงค่ะ

หลังจาก set goal แล้ว ระหว่างสัปดาห์นักเรียนจะต้องส่งการบ้าน อาหาร ออกกำลังกาย และ mindset เพื่อให้แอ๋มตรวจและวิเคราะห์ในการรักษา ซึ่งแอ๋มจะคุยไลน์คอล 1 ต่อ 1 เพื่อสอนบทเรียนใหม่ และ สรุปการบ้านทุกอาทิตย์ค่ะ

และนี่คือ ตัวอย่างการบ้านอาหารใน day1 ค่ะ ซึ่งกินมากกว่าปกติที่คุณ อ ที่เคยกินมา ซึ่งอย่าลืมว่า การรักษา binge ไม่เกี่ยวข้องกับการกินคลีนนะคะ หลักของการรักษาคือ กินอาหารครบ ไม่ขาด และไม่เกิน ไม่ใช่ต้องกินคลีน คีโต  และทีสำคัญไม่ควรทำ if ค่ะ เพราะ ยิ่งทำให้ร่างกายเกิดความเครียดจนเกินไป ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

สำหรับการดูแลเรื่องสารอาหาร ไม่ต้องนับแคลค่ะ การนับแคลเป็นสิ่งที่ไม่ได้บอกถึงคุณภาพของอาหารเลย หากคุณกินอาหารแคลต่ำมาก  เช่น น้ำหวาน0แคลเป็นเบรก  สู้คุณกินนม กินถั่ว ที่แคลสูงกว่า แต่ได้สารอาหารที่เหมาะสมกับคุณดีกว่าค่ะ

สำหรับการสอน แอ๋มจะสอนการดูสารอาหารเป็นส่วนๆ ซึ่งง่ายกว่าการชั่งอาหารเป็นกรัมๆ มากค่ะ วิธีนี้เป็นวิธีที่กะด้วยตาได้ ไม่ต้องไปพกตราชั่ง หรือ ชั่งทุกอย่างตลอดเวลาค่ะ สามารถกินข้าวนอกบ้านได้แบบสบายใจ โดยไม่ต้องกลัวว่าตัวเองจะกินมากเกินไปค่ะ

สุดท้ายคือ หัวข้อ  mindset จะเป็นการสรุปความรู้สึกจากข้างในค่ะ ว่าเป็นอย่างไรบ้าง มีความสุขดีไหม เป็นการเล่าให้ฟังจดไดอารี่แบบสบายๆ ค่ะ

สำหรับเคสนี้ 1 สัปดาห์ผ่านไป

จาก binge ทุกวันเหลือเพียง 2 วัน/สัปดาห์ อาหารที่กินตอน binge ที่เดิมกินหนักมาก ผลไม้เป็นกิโล ขนมหลายกล่อง เหลือเพียง กินขนม1-2 กล่อง  กินโปรตีนถึงเกือบทุกวัน มีความสุขมากขึ้น และนี่คือ ผลสรุปปิดจบสัปดาห์แรกค่ะ

แนวทางในการรักษาของแต่ละคน และบทเรียนที่แต่ละคนได้รับจะไม่เหมือนกัน100%  นะคะ แอ๋มจะปรับบทเรียน อาหาร การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับlifestyle ในแต่ละคน ไม่สามารถ copy ได้นะคะ เอาเป็นแบบอย่างไอเดียได้ค่ะ

หวังว่าจะมองเห็นภาพและมีประโยชน์นะคะ

รัก

ครูแอ๋ม

เช็คตัวเองว่าเป็น โรคกินไม่หยุด binge หรือไม่ : https://amyamps.blogspot.com/2019/05/eating-disorder-binge-1.html 

รักษา binge (1)  : https://amyamps.blogspot.com/2019/05/binge-1.html

รักษา binge (2) ([บทความนี้) : https://amyamps.blogspot.com/2019/05/binge-2.html

รักษา bigne (3) : https://amyamps.blogspot.com/2019/05/case-binge-4-binge.html

โภชนาการไขมัน: อาหารแลกเปลี่ยน

นี่คือบทที่3 สำหรับเรื่องไขมัน ซึ่งเป็นบทสุดท้าย สำหรับใครที่ยังไม่ได้อ่าน สามารถอ่านย้อนหลังได้ที่นี่ ค่ะ

บทที่1 ไขมันดี ไขมันเลว กดที่นี่

บทที่ 2 กินไขมันเท่าไรต่อวัน ถึงจะพอดี ไม่อ้วน หุ่นดี และเมนท์ไม่ขาด กดที่นี่ 

และนี่เป็นบทที่3 คือ อาหารแลกเปลี่ยน หลังจากทราบแล้วว่าอะไรคือไขมันดี ไขมันเลว และ ต้องกินไขมันรวมต่อวันเท่าไร ในบทนี้เราจะมาแยกย่อยว่า ในแต่ละมื้อจะกินอาหารที่มีไขมันเท่าไร เช่น กินถั่วเท่าไร กินอะโวคาโดกี่ลูก ไข่แดงกี่ลูก  น้ำมันกี่ช้อนโต๊ะดี  

ที่มาของสำหรับอาหารแลกเปลี่ยน

 อาหารแลกเปลี่ยน ( Food Exchange) เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นหลัก โดยที่อาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลัก ดังกล่าวในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จึงสามารถนำอาหารภายในหมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้ ซึ่งองค์กร เกี่ยวกับด้านอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา คือ American Dietetic Association และ American Diabetes Association เป็นผู้ที่วางแผนจัดทำเมื่อประมาณปี ค.ศ. 1950 เพื่อนำมาใช้ในการเป็นคู่มือการจัดอาหารให้แก่ ผู้ป่วย ทำให้ผู้ใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยนสามารถเลือกกินอาหารได้หลากหลายชนิดมากขึ้น โดยที่ยังได้รับ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ไม่แตกต่างจากเดิมต่อมา

 ฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธิบดี คณะกรรมการชมรมนักกำหนดอาหารและคณะกรรมการชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ได้ระดมความคิดเห็น จากผู้ที่เกี่ยวข้องทั้งนักกำหนดอาหาร นักโภชนาการ อาจารย์ในสถาบันศึกษาต่างๆ มาร่วมกันจัดทำ “ ตาราง คุณค่าอา หารและรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย ” เพื่อให้เหมาะสมกับอาหารไทย โดยใช้รายการอาหาร แลกเปลี่ยนจากต่างประเทศ และข้อมูลจากตารางคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม ของกอง โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขและต่างประเทศมาดัดแปลงและได้นำมา ใช้ในการก าหนด อาหารให้แก่ผู้ป่วยและประชาชนคนไทยทั่วไป

ใน1 ส่วน คือ ไขมัน45 kcal หรือ  5 กรัม การแบ่งตารางไขมัน จะแบ่งเป็น ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว และ ไขมันอิ่มตัวแบ่งเป็น 2 ประเภทย่อย คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน  

การประยุกต์ใช้ในชีวิตจริง

1 หลังจากเราคำนวณไขมันต่อวันได้ใน ep.2  แล้ว ให้หารแบ่งป็นมื้อๆ ว่ากินกี่มื้อ เช่น ต้องกินไขมัน  40 กรัม กิน4 มื้อ ก็คือ มื้อละ 10 กรัม

2. เปิดตารางอาหารแลกเปลี่ยน ด้านบน และ หมวดโปรตีน  เพื่อนำไขมันมาประกอบอาหาร โดยกะๆ ว่าจะต้องได้ไขมันประมาณ 10 กรัม ต่อมื้อ

กรณีที่ เป็นอาหารสำเร็จรูป หรือ อาหารที่มีฉลากโภชนาการให้ยึดตามฉลากโภชนาการไปเลย เช่น นม โยเกริ์ต ขนมต่างๆ

3. ไขมันมักจะปนกับโปรตีนอยู่แล้ว ดังนั้น หากกินเนื้อสัตว์ให้เปิด อาหารแลกเปลี่ยนหมวดโปรตีนประกอบ กดที่นี่

หวังว่าจะมีประโยชน์นะคะ สำหรับนักเรียนครูแอ๋มทุกคน หลังอ่านจบ ฝากตอบคำถามในไลน์ว่า สรุปแล้ว เราต้องกินไขมันวันละกี่กรัม และ ต้องกินมื้อละกี่กรัม ให้ครูตรวจด้วยน้า

รัก

ครูแอ๋ม  

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

โภชนาการ ไขมัน: ไขมันดี ไขมันเลว 

Contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea...
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge...
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

ไขมัน ep.2: กินไขมันเท่าไร จึงจะพอดี

หลังจากที่เรารู้ว่าไขมันดี ไขมันไม่ดีคืออะไร และ มีอะไรบ้างที่อยู่ในหมวดไขมันดีแล้ว ในบทนี้เราจะมาเรียนเรื่อง กินไขมันต้องกินเท่าไรจึงจะพอดี ไม่ขาดไม่เกิน และ ไม่อ้วนค่ะ 

อนึ่ง บทเรียนนี้เป็นบทเรียนสำหรับโภชนาการพื้นฐาน ท่านที่ทำคีโต ไม่สามารถใชหลักการนี้ในการกินไขมันได้ แต่สำหรับท่านที่ if  กินplanted base หรือ clean food หรือ healthy food 

สามารถใช้วิธีการนี้ได้ค่ะ

สำหรับท่านที่ยังไม่ได้อ่าน ep.1 กรุณากด ที่นี่ ค่ะ 

สำหรับปริมาณไขมันที่เราควรได้รับนั้น ใช้สูตรคำนวนง่ายๆ 

คือให้เอาน้ำหนักตัวเรามา X1 ก็จะได้ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในแต่ละวัน

เช่น ถ้าเราหนัก 70kg ก็กินไขมันวันละ 70g เป็นต้น (ง่ายมากๆ)

การกินไขมันให้ถึง จริงๆไม่ยาก เพราะในอาหารที่เรากินแต่ละวัน ก็ได้รับไขมันอยู่แล้ว เพราะไขมันจะแทรกอยู่ในผลิตภัณฑ์ทั่วๆ ไป หมวด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อยู่แล้ว เช่น เนื้อหมู ปลา ไก่ ไข่ นม โยเกิร์ต (สำหรับท่านที่ยังไม่ทราบว่าเนื้อสัตว์อะไรมีไขมันเท่าไรบ้าง กดอ่านบทความย้อนหลัง ที่นี่)

ไขมันยังปนอยู่กับผลิตภัณฑ์หมวดเบเกอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นขนมคลีน หรือไม่คลีน จะทำเบเกอร์รี่จะต้องมีแป้ง และ ไขมันเสมอ เพราะไขมันทำหน้าที่ให้แป้งยึดเกาะกัน และสร้างรสอร่อยให้เบเกอร์รี่ได้ 

ดังนั้นการกินไขมันไม่พอ จึงแทบเป็นไปไม่ได้เลย หากไม่ได้กินคลีนจ๋า หรือ ตั้งใจจะกินไขมันน้อย ด้วยตนเอง 

หลายๆคนที่กิน “คลีน” แบบผิดๆ คือเลี่ยงของที่มีไขมัน และกินแต่อาหาร low fat / non fat จะมีปัญหาคือร่างกายไม่ได้รับไขมัน ทำให้ร่างกายไม่ยอมใช้ไขมัน! 

ดังนั้น ควรกินไขมันดีจากแหล่งยอดฮิท เช่น ปลาทะเล ถั่ว อะโวคาโด (ปลาทูนี่แหละ ปลาทะเล หาง่าย ราคาไม่แพง) แค่นี้ก็ได้รับไขมันเพียงพอแล้ว

สำหรับท่านที่ต้องการลดไขมันที่สะสมในร่างกาย อ้วน หรือ ต้องการลดน้ำหนัก  

ความต้องการไขมันต่อวัน คือ 20-35% ดังนั้น หากเราต้องการลดปริมาณไขมันที่กิน ให้คิดดังนี้

วิธีคิด 

1. หา bmr  ต่อวันก่อน (ท่านที่ยังหาไม่เป็น กรุณากด ที่นี่ เพื่ออ่านบทเรียนย้อนหลัง) สมมุติได้  เท่ากับ 1800 

2  แสดงว่าควรได้รับไขมันขั้นต่ำ = 1800 × 0.20= 360 แคลอรี่ต่อวัน หรือ ควรได้รับไขมันไม่เกิน = 1800 × 0.35= 630 แคลอรี่ต่อวัน

3. จากนั้น ค่อยนำมาแปลง เป็นจำนวนกรัม ซึ่งไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
ดังนั้นจากที่คำนวนณแคลอรี่ ที่ควรได้รับจากไขมัน 360-630 แคลอรี่ต่อวัน
เท่ากับ(360/9)= 40 กรัมต่อวัน หรือ (630/9) = 70 กรัมต่อวัน

สรุปง่ายๆคือถ้าต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ 1800 แคลอรี่ คุณควรได้รับปริมาณไขมัน ประมาณ 40 - 70 กรัมต่อวัน

สำหรับนักเรียนครูแอ๋มทุกคนลองไปคิดกันดูนะคะ ว่าตัวของคุณเองควรทานไขมันประมาณกี่กรัม แล้วส่งการบ้านครูด้วยนะคะ 

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

โภชนาการ ไขมัน: ไขมันดี ไขมันเลว 

Contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea...
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge...
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

.