ไขมัน ep.2: กินไขมันเท่าไร จึงจะพอดี

หลังจากที่เรารู้ว่าไขมันดี ไขมันไม่ดีคืออะไร และ มีอะไรบ้างที่อยู่ในหมวดไขมันดีแล้ว ในบทนี้เราจะมาเรียนเรื่อง กินไขมันต้องกินเท่าไรจึงจะพอดี ไม่ขาดไม่เกิน และ ไม่อ้วนค่ะ 

อนึ่ง บทเรียนนี้เป็นบทเรียนสำหรับโภชนาการพื้นฐาน ท่านที่ทำคีโต ไม่สามารถใชหลักการนี้ในการกินไขมันได้ แต่สำหรับท่านที่ if  กินplanted base หรือ clean food หรือ healthy food 

สามารถใช้วิธีการนี้ได้ค่ะ

สำหรับท่านที่ยังไม่ได้อ่าน ep.1 กรุณากด ที่นี่ ค่ะ 

สำหรับปริมาณไขมันที่เราควรได้รับนั้น ใช้สูตรคำนวนง่ายๆ 

คือให้เอาน้ำหนักตัวเรามา X1 ก็จะได้ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในแต่ละวัน

เช่น ถ้าเราหนัก 70kg ก็กินไขมันวันละ 70g เป็นต้น (ง่ายมากๆ)

การกินไขมันให้ถึง จริงๆไม่ยาก เพราะในอาหารที่เรากินแต่ละวัน ก็ได้รับไขมันอยู่แล้ว เพราะไขมันจะแทรกอยู่ในผลิตภัณฑ์ทั่วๆ ไป หมวด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อยู่แล้ว เช่น เนื้อหมู ปลา ไก่ ไข่ นม โยเกิร์ต (สำหรับท่านที่ยังไม่ทราบว่าเนื้อสัตว์อะไรมีไขมันเท่าไรบ้าง กดอ่านบทความย้อนหลัง ที่นี่)

ไขมันยังปนอยู่กับผลิตภัณฑ์หมวดเบเกอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นขนมคลีน หรือไม่คลีน จะทำเบเกอร์รี่จะต้องมีแป้ง และ ไขมันเสมอ เพราะไขมันทำหน้าที่ให้แป้งยึดเกาะกัน และสร้างรสอร่อยให้เบเกอร์รี่ได้ 

ดังนั้นการกินไขมันไม่พอ จึงแทบเป็นไปไม่ได้เลย หากไม่ได้กินคลีนจ๋า หรือ ตั้งใจจะกินไขมันน้อย ด้วยตนเอง 

หลายๆคนที่กิน “คลีน” แบบผิดๆ คือเลี่ยงของที่มีไขมัน และกินแต่อาหาร low fat / non fat จะมีปัญหาคือร่างกายไม่ได้รับไขมัน ทำให้ร่างกายไม่ยอมใช้ไขมัน! 

ดังนั้น ควรกินไขมันดีจากแหล่งยอดฮิท เช่น ปลาทะเล ถั่ว อะโวคาโด (ปลาทูนี่แหละ ปลาทะเล หาง่าย ราคาไม่แพง) แค่นี้ก็ได้รับไขมันเพียงพอแล้ว

สำหรับท่านที่ต้องการลดไขมันที่สะสมในร่างกาย อ้วน หรือ ต้องการลดน้ำหนัก  

ความต้องการไขมันต่อวัน คือ 20-35% ดังนั้น หากเราต้องการลดปริมาณไขมันที่กิน ให้คิดดังนี้

วิธีคิด 

1. หา bmr  ต่อวันก่อน (ท่านที่ยังหาไม่เป็น กรุณากด ที่นี่ เพื่ออ่านบทเรียนย้อนหลัง) สมมุติได้  เท่ากับ 1800 

2  แสดงว่าควรได้รับไขมันขั้นต่ำ = 1800 × 0.20= 360 แคลอรี่ต่อวัน หรือ ควรได้รับไขมันไม่เกิน = 1800 × 0.35= 630 แคลอรี่ต่อวัน

3. จากนั้น ค่อยนำมาแปลง เป็นจำนวนกรัม ซึ่งไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
ดังนั้นจากที่คำนวนณแคลอรี่ ที่ควรได้รับจากไขมัน 360-630 แคลอรี่ต่อวัน
เท่ากับ(360/9)= 40 กรัมต่อวัน หรือ (630/9) = 70 กรัมต่อวัน

สรุปง่ายๆคือถ้าต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ 1800 แคลอรี่ คุณควรได้รับปริมาณไขมัน ประมาณ 40 - 70 กรัมต่อวัน

สำหรับนักเรียนครูแอ๋มทุกคนลองไปคิดกันดูนะคะ ว่าตัวของคุณเองควรทานไขมันประมาณกี่กรัม แล้วส่งการบ้านครูด้วยนะคะ 

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

โภชนาการ ไขมัน: ไขมันดี ไขมันเลว 

Contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea...
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge...
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

.