concept
2. เลือกรับประทานอาหารที่มีความหวานต่ำ โดยจะต้องพิจารณาจากการอ่านฉลากโภชนาการ
โดยอาหารสามารถแยกกลุ่มต่างๆ ดังนี้
กลุ่มที่ 1 ข้าว แป้งต่างๆ อาหารจำพวกเส้น ขนมปัง เผือกมัน ถั่วเมล็ดแห้ง
ผู้เป็นเบาหวานรับประทานอาหารในกลุ่มนี้ได้เช่นเดียวกับคนปกติ แต่ต้องกำหนดสัดส่วนให้เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องงดหรือจำกัดมากเกินไป เพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ
- โดยปริมาณที่แนะนำ ขึ้นกับค่า bmr tdee ทั้งนี้ แนะนำให้รับประทาน 1-3 ส่วนของคารโบไฮเดรต (อ่านโภชนาการคารโบไฮเดรตได้ ที่นี่ )
- พยายามเลือกรับประทานแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง หรือข้าวขัดสีน้อยอื่นๆ หรือ กลุ่ม มันเผิอกธัญพืช พยายามหลีกเลี่ยงการกินเส้น ข้าวเหนียว หรือ เบเกอร์รี่ ขนมปัง
กลุ่มที่ 2 ผักชนิดต่างๆ
อาหารกลุ่มนี้ มีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารมาก ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานผักวันละ 4-6 ทัพพีทั้งผักสดและผักสุก โดยเฉพาะผักใบเขียว เช่น ผักกาด คะน้า กวางตุ้ง บวบ ตำลึง ต้นหอม ลดการรับประทานผักที่เป็นหัวใต้ดินหรือมีแป้งสะสมเยอะ เช่นหัวแครอท หัวผักกาดข้าว
กลุ่มที่ 3 ผลไม้
ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ถึงแม้จะมีใยอาหาร แต่หากรับประทานมากกว่าปริมาณที่กำหนด จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้
ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ 1-2 ส่วนของผลไม้ (อ่านโภชนาการผลไม้ ที่นี่ )
ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ละมุด หรือผลไม้ตากแห้ง ผลไม้กวน ผลไม้เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กระป๋อง
** การรับประทานผลไม้ครั้งละมากๆ แม้จะเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน ก็ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้
กลุ่มที่ 4 เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมัน)
อาหารกลุ่มนี้ให้โปรตีนเป็นหลัก ผู้เป็นเบาหวานควรได้รับทุกมื้อ มื้อละ 2-4 ช้อนกินข้าวพูนน้อยๆ และควรเลือกเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมันและหนัง รับประทานปลาและเต้าหู้ให้บ่อยขึ้น
กลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ให้อ่านจากตารางที่ 1-2 จากบทความเรื่องโภชนาการโปรตีน กด ที่นี่
กลุ่มที่ 5 ไขมัน
ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันหมูในการประกอบอาหารทั่วไป
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอด อาหารที่มีกะทิ อาหารที่มีไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น เพื่อให้ทนความร้อนได้สูง เก็บได้นานโดยไม่เหม็นหืน รสชาติใกล้เคียงไขมันจากสัตว์แต่ราคาถูกกว่า พบได้ในเนยขาว ครีมเทียม น้ำมันที่ทอดซ้ำ เนยเทียม (มาการีน) หรืออาหารที่มีเป็นส่วนประกอบ เช่น เบเกอร์รี่ ขนมขบเคี้ยว โดนัท ฟาสต์ฟู้ด มีผลทำให้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด)
กลุ่มที่ 6 น้ำนม (วัว)
ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หลีกเลี่ยงนมรสหวาน นมเปรี้ยว โยเกิร์ตพร้อมดื่ม เพราะนมเหล่านี้มีการเติมน้ำตาลในปริมาณที่สูง ส่วนนมถั่วเหลืองถือว่าเป็นนมที่เป็นโปรตีนสูงใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ อีกทั้งมีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่านมวัว ช่วยลดไขมันคลอเลสเตอรอล แต่มีข้อเสียคือปริมาณแคลเซียมน้อยกว่านมวัว (ทั้งนมวัวและนมถั่วเหลืองต้องสังเกตปริมาณน้ำตาลที่ระบุบนฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนบริโภค)
เบาหวาน กับค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร (Glycemic index or GI)
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดจะถูกย่อยและถูกดูดซึมเข้าร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นต่างกันอาหารที่มี GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ ส่วนอาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยช้าๆ จึงทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าด้วย
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักใบต่างๆ ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล แก้วมังกร วุ้นเส้น นมจืด ถั่วและธัญพืชต่างๆ
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขัดสี ข้าวเหนียว ขนมปัง (ขาว) ฟักทอง แตงโม อินทผาลัม มันฝรั่งบด ไอศกรีม น้ำอัดลม โดนัท เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้
หลักสำคัญ คือ การรับประทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย จำกัดน้ำตาลและของหวาน ลดอาหารที่มีไขมันสูง รับประทานผักให้มาก รับประทานผลไม้ตามสัดส่วน และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
