สารอาหาร ของกินเล่น ของว่าง (ลูกเทรน)

 หมวดของกินเล่น

1. popcorn 

กรณีที่1 : popcorn ในโรงหนัง แบบมีการใส่เนยเป็นพื้นฐายและปรุงเพิ่ม เช่น ชีส คาราเม  เป็นต้น

แต่หากเป็น popcorn ที่ไม่ปรุงอะไรเลย แต่เม็ดข้างโพด 

2. ชานมไข่มุก (หวานปกติ) จะตกแก้วละ 300 แคล 

รวมสารอาหารสินค้าที่ใช้บ่อย (ลูกเทรน)

 หมวดนม 

หมวดน้ำสลัด

หมวด ไขมันดี ถั่ว nut / เนยถั่ว / อะโวคาโด

หมวด Prebiotic Probiotic food

หมวดขนมปัง สายสุขภาพ และ แซนวิชไส้แน่น  สุขภาพ

NF แซนวิชในภาพเป็นขนาด 2 ก้อน เวลากินแนะนำให้แบ่งกินทีละครึ่ง แล้วนำ nf ไปหาร 2 

บุก และ การลดน้ำหนัก

 

ผลิตภัณฑ์บุกเป็นอาหารสุขภาพที่ชาวญี่ปุ่นรู้จักมานานแล้ว มันมีความพิเศษที่มีแคลลอรี่น้อยมากๆ และใยอาหารสูงเมื่อเทียบกับเส้นอื่นๆ เช่น เส้นแก้ว วุ้นเส้น ในปริมาณเท่าๆ กัน 

สามารถใช้แทนเส้นอื่นๆในทุกๆ เมนูได้เลย เช่น ยำทานคู่กับส้มตำ สุกี้ ชาบู ก๋วยเตี๋ยว หรือใช้แทนเส้น ขนมจีน  เหมาะสําหรับคนที่ชอบทานเส้น แต่ต้องการลดแป้งและแคลลอรี่ 

บุกมีกลูโคมานแนน ซึ่งช่วยป้องกันท้องผูก และเป็นพรีไบโอติกช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียชนิดดี ทานบุกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยลดลำไส้แปรปรวน ทำให้ดูดซึมสารอาหารต่างๆได้ดีขึ้น 

(การทำเส้นบุกให้อร่อย) 

1. เทน้ำออกจากถุง นำเส้นบุกไปล้างน้ำสะอาด 1-2 น้ำ

2. ต้มเส้นบุกในน้ำเดือด 3 นาที ใส่เกลือเล็กน้อย

3. สะเด็ดน้ำออก พร้อมทำได้เลยทุกเมนู

วีดีโอคลิป  1 นาที สุขภาพ : บุก กับการลดน้ำหนัก https://youtube.com/shorts/OgZ_bop2w8w?feature=shareb 

ในคลิปนี้ ท่านจะได้รู้ว่า

บุก ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

สารอาหารของบุก?

วิธีทำบุกให้อร่อย?

เมนู เส้นบุก? 

📍ช่องทางสั่งซื้อและราคา 

บุกไข่มุก https://s.lazada.co.th/s.kZvbb?cc

เส้นบุกสปาเก็ตตี้ https://s.lazada.co.th/s.kZvXL?cc

เส้นบุกผสมสาหร่าย https://s.lazada.co.th/s.kZv32?cc

บะหมี่เส้นบุก https://s.lazada.co.th/s.kZvVB?cc 

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

 กินหวานแค่ไหน ไม่ป่วย

บทเรียนนี้ เป็นบทเรียน ปูพื้นฐานโภชนาการ 

ที่เป็นเหมือนจุดเริ่มต้นเพื่อให้ ลูกเทรน ของแอ๋ม 

ได้ค่อยค่อยเรียนรู้และปรับพื้นฐานโภชนาการก่อนที่จะเริ่มเทรนกัน❤️ 

ความหวานที่เราจะพูดถึงในบทนี้นั้นคือ น้ำตาล

ซึ่งหมายรวมถึงน้ำตาลที่ซึ่งหมายรวมถึงน้ำตาลที่พบอยู่ในอาหาร ทั่วไป รวมถึงน้ำตาลรวมถึงน้ำตาลที่มีการใส่เพิ่มเติมลงไปในอาหารด้วย 

น้ำตาลจัดอยู่ในหมวดของคาร์โบไฮเดรต 

ซึ่งที่จริงแล้วข้าว แป้ง ขนมปัง

 เมื่อผ่านการย่อยทั้งหมดก็จะกลายไปเป็นน้ำตาล 

คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดนั้นจะแปลงสภาพกลายเป็นน้ำตาลได้คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดนั้นจะแปลงสภาพกลายเป็นน้ำตาลได้ในเวลาที่แตกต่างกัน 

ปล.  ถึงลูกเทรน

( เดี๋ยวเราไปเรียนกันตอนเทรน ในหัวข้อ Simple carb Vs.Complex carb   คลิกที่ลิงค์ด้านล่างเพื่ออ่านบทความเพิ่มเติม  https://amyamps.blogspot.com/2018/11/ep7-complex-carb.html?m=1 และ ดูคลิปนี้ คู่กันระหว่างเปิดบทความเรื่อง complex carb   https://youtu.be/TiukyrBhd3U

ปริมาณน้ำตาล ที่ควรกินต่อวันคือปริมาณน้ำตาลที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือหากจะกินให้มากหน่อยแต่ยังไม่ก่อให้เกิดโรคหรือยังไม่ป่วยก็คือ จะต้องกินน้ำตาลให้จะต้องกินน้ำตาลให้ต่ำกว่าวันละ 24 กรัม

 (หรือประมาณ6ช้อนชา)

พิจารณาจากภาพด้านล่างจะเห็นว่า ในผลไม้หรือในขนมหรือแม้กระทั่งน้ำชง ที่ไม่ได้หวานมากก็มีปริมาณน้ำตาลอยู่ไม่น้อย

ทั้งนี้อย่าลืมน้ำตาลที่ปนอยู่ในอาหาร ที่เราซื้อสำเร็จ

และอย่าลืมอ่านค่าน้ำตาลที่อยู่ในฉลากโภชนาการด้วย

📍เรื่อง น้ำตาลโดยสรุป

1. ในหนึ่งวันควรกินน้ำตาลต่ำกว่า 24 กรัม (6 ชช)

2. น้ำตาลหนึ่งช้อนชา = 4 กรัม

3. น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ = 15 กรัม

4. น้ำตาลมาจากอาหารหลายแรงโดยเฉพาะหมู่คาร์โบไฮเดรต 

5. ในเครื่องดื่มเองก็มีน้ำตาลผสม แม้ว่าจะไม่มีรสชาติหวาน เช่น เครื่องดื่มชง นมวัว โยเกิรต 

6. เราไม่สามารถใช้ลิ้น มาเป็นตัวตัดได้ว่า ของที่ไม่หวานจะเป็นของไม่มีน้ำตาล  หรือ ของที่ดูหวานมากจะน้ำตาลของที่ดูหวานมากจะน้ำตาลมากกว่าของที่ดูหวานน้อย

เราจะต้องใช้ฉลากโภชนาการมาเป็นตัวตัดจึงจะรู้ว่าน้ำตาลเราจะต้องใช้ฉลากโภชนาการมาเป็นตัวตัดจึงจะรู้ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ในของสิ่งนั้นคือปริมาณเท่าไหร่

7. ขนมคลีนใช่ว่าจะไม่มีน้ำตาล

8. ผลไม้เองก็มีน้ำตาล

9.  หากต้องการจะลดน้ำหนัก น้ำตาลไม่ใช่ของที่กินไม่ได้ แต่จะต้องกินแบบจำกัดปริมาณ มากกว่า

ครูแอ๋ม

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ไอเดียเมนูลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ

ถึงลูกเทรน 

อาหารทั้งหมดที่ลงไว้จะเป็นอาหารที่ เน้น เรื่องการ ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ 

ทบทวนพื้นฐานจากที่เราเรียนกัน 

หากเราต้องการจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ มีวิธีการทำมีวิธีการทำโดยย่อดังนี้

1. กินสารอาหารให้พอ ไม่กินน้อย อย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำอย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำที่เราใช้ต่อวัน (bmr) 

2. อาหารที่กินจะเน้นเรื่อง  ไขมันต่ำ แต่ยังต้องกินไขมันอยู่บ้าง (ถ้าจำวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวันให้อีกทีค่ะ ) 

3. สำหสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ (ถ้าจำวิธีการคำนวณโปรตีนขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณให้อีกทีค่ะ ) 

4. การเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว การได้วิตามินและแร่ธาตุที่มากเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นแน่นอนถ้าเกิดขาดวิตามินและแร่ธาตุ การกินผักผลไม้ ที่สลับสับเปลี่ยนชนิดไปเป็นสิ่งที่ควรทำ

5. การรับประทานคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็น ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน หากเราไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย เรากินโปรตีนมากจนเกินไปก็เสี่ยงต่อการมีปัญหาเรื่องไต หรือถ้าเราลดไขมันมากจนเกินไปจนพลังงานของเราต่ำไป เราก็จะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ค่ะ  

ตัวอย่างเมนู

ทั้งนี้  

พยายามเลือกกินโปรตีนที่เป็นเนื้อไม่ติดมัน  เลือกกระบวนการทำอาหารที่ไม่ใช่การทอด หากเป็นการผัดพยายามเลือกแบบผัดแห้ง คั่วแห้งๆ 

การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นจะต้องกินคลีน สามารถเลือกกินอาหารข้างนอกได้ ไม่จำเป็นจะต้องทำอาหารเองทุกมื้อ

ขอให้เราคำนวณสารอาหารโดยรวมได้ พอกะโภชนาการได้บ้างก็พอค่า

รัก

ครูแอ๋ม

  

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ลดน้ำหนักใน "วัยเรียน"

                       มัดรวม #โภชนาการเปลี่ยนหุ่น ฉบับย่อ Ep.1 สำหรับ วัยเรียน

 1. เริ่มที่กินให้พอดี
    คำถามนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยๆจาก fb หรือ ig แอ๋มเลยค่ะ  โดยเฉพาะเด็กอายุตั้งแต่ 10-18 ปี เด็กวัยมัธยม 
     เด็กในวัยนี้ เข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก มีทั้งการลดน้ำหนักแบบผิดๆ จนทำให้ ผมร่วง ประจำเดือนผิดปกติ  
วันนี้แอ๋มจึงอยากรวบรวมคำแนะนำการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีให้กับน้องๆในวัยเรียน ได้นำไปปรับใช้กัน 

        เด็กในช่วงอายุนี้เป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระร่างกายสูง ร่างกายจำเป็นต้องใช้สารอาหารจำนวนมากในการพัฒนา และส่งเสริมการเจริญเติบโต จึงไม่แนะนำให้งดหรืออดอาหารเป็นอันขาด 

การทำ intermittant fasting , keto หรือ low carb ยังไม่จำเป็นสำหรับเด็กที่กำลังเจิรญเติบโตและสร้างสรีระ 

1. การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  

โดย เด็กผู้หญิง ควรได้รับพลังงานอยู่ที่ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี และ เด็กผู้ชาย ควรได้ประมาณ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี ต่อวัน 

พยายามแบ่งอาหาร เป็นผักครึ่งจาน โปรตีนประมาณ1ฝ่ามือ ข้าวหรือแป้งประมาณ 1 ทัพพี อาจกินนมเสริมเพื่อเสริมสร้างการสร้างกระดูกในวัยกำลังเจริญเติบโต  หรือ ขนมจะกินบ้างก็ยังไม่มีปัญหา  

วิตามินแร่ธาตุต่างๆต้องครบถ้วน และดื่มน้ำสะอาษให้ได้ 8 แก้วต่อวัน

 2 โปรตีนต้องไม่ขาด

 ควร รับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  สำหรับวิธีการคำนวณโปรตีน สามารถอ่านได้ คลิกที่นี่ 

3 ลดหวาน มัน เค็ม 

อาหารที่มีความหวาน อาหารทอดในน้ำมัน และขนมขบเคี้ยวที่มีเกลือเยอะๆ ถือเป็นต้นเหตุหลักของความอ้วนในเด็กวัยนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูง แต่ไม่ใช่ว่าจะกินไม่ได้เลย ควรลด หรืองดอาหารในกลุ่มนี้ให้มาก ฟาสฟู้ด ไอศครีม เบอเกอรี่ ชานมไข่มุก ทานได้เป็นโอกาสเป็นครั้งคราวไม่ควรทานบ่อยๆ หรือง่ายๆ 

แค่พลิกฉลากโภชนาการบนซองขนม และแบ่งทานให้ได้ตามปริมาณที่กำหนด ก็จะช่วยให้น้องๆหนูๆทานขนมได้ในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว

4.  การทำ intermittant fasting ไม่จำเป็น  แต่ก็ไม่ควรกินจุกจิกไปเรื่อยๆ ควรฝึก พฤติกรรมกินอาหารให้เป็นเวลา เพิ่มผักให้อยู่ท้อง ผัก มีแร่ธาตุและวิตามิน ถือเป็นตัวช่วยหลักของการมีหุ่นที่ดี และ ผิวพรรณสวยงาม แถมช่วยระงับความหิวเพราะมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และให้พลังงานต่ำสามารถทานได้มากเท่าที่ต้องการ ผักที่แนะนำคือผักชนิดที่ใบสีเขียวๆ ธัญพืชต่างๆ และ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น

contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook :
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog:
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน