วันเสาร์ที่ 10 เมษายน พ.ศ. 2564

Low carb High Fat

 

การลดน้ำหนักโดยการเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตให้ลดลงและให้รับประทานอาหารในกลุ่มของโปรตีนและไขมันให้เพิ่มมากขึ้น เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มการเผาผลาญของไขมันที่สะสม


การเริ่มต้นทำ Low carb High Fat

  • ไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหาร แต่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด โดยพยายามเลือกสินค้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสินค้าที่เป็นประเภทสายคีโต

  • พยายามกินอาหารในหมวดของคลีนฟู๊ด หรือ raw food เลือกรูปแบบที่เป็นการปรุงน้อย ไม่ใช่อาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารที่มีการโปร่งและแปรรูปมักจะมีการปนของคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลหรือโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง

  • .การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดปริมาณอยู่ที่1-2 ส่วนต่อวัน (ต่ำกว่า40-50 กรัมต่อวัน) ดังนั้นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่งคือ ผลไม้ แป้งแปรรูป เบเกอรี่ มันหวาน ถั่วบางชนิดเช่นถั่วดำ ถั่วแดง ธัญพืชหลายชนิด อาจเปลี่ยนคาร์บจาก ข้าว มัน เผือก ขนมปัง เส้นหมี่ เป็น พวก ข้าวบุก เส้นบุก เส้นแก้ว
    • เน้นรับประทานไขมันที่มาจากธรรมชาติ โดยที่ยังเป็นไขมันที่ดีอยู่ (mufa pufa) เช่น ไข่แดง อาโวคาโด น้ำมันอาโวคาโด cheese งา น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดในปาล์ม 

    • สำหรับผลไม้จะสามารถกินได้เฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมากได้แก่ชมพู่ครึ่งลูก สตอเบอรี่สี่ผล เท่านั้น

    • ผักจะต้องเน้นไปที่การรับประทานผักใบเขียว กรณีกินผักสีอื่นๆ กินได้แต่ให้ปริมาณน้อย เน้นผักเขียว ผักขาว

    • ดื่มน้ำให้ได้ขั้นต่ำ 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อวัน การรับประทานน้ำจะช่วยทำให้การลดน้ำหนักไม่ว่าเป็นการลดน้ำหนักในรูปแบบใดก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ไวขึ้น



    • การนอนคือสิ่งสำคัญ หากมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะโตขึ้นอย่างรวดเร็วมากหากนอนครบและนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ


    • การลดน้ำหนักในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงนั้นจุดสำคัญคือการที่จะต้องทำให้ระดับคาร์โบไฮเดรตที่สะสมหรือที่กินเพิ่มเข้าไปนั้นต่ำที่สุดเพื่อที่จะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่ถูกกระตุ้น

    • การลดน้ำหนักในรูปแบบนี้สิ่งที่สำคัญมากคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะต้องเน้นในรูปแบบของเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักในการเวทเทรนนิ่งด้วย

    • พยายามที่จะไม่กินจุกจิก พยายามอย่างมากที่จะให้จบเป็นมื้อๆ ยิ่งมีการกินจุกจิกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น

    • ในกรณีที่รู้สึกหิวสามารถแบ่งเป็นมื้อย่อยได้ อาจจะใช้วิธีการเพิ่มมือเบรคอีกหนึ่งมื้อเตรียมไว้ซึ่งมือเบรคจะต้องพยายามเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น สลัดไข่ (สลัดผักใบเขียว) , เนื้อสัตว์ทุกชนิดเช่นปลา กุ้ง ปู ไก่ ไม่แนะนำให้กินในรูปแบบของไส้กรอกและลูกชิ้นหากไม่จำเป็น




เนื้อหาวิชาการที่เกี่ยวกับ Low carb


การทำงานของอินซูลิน INSULIN PHYSIOLOGY

การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ มีผลกับการหลั่งอินซูลิน ทำให้หลั่งอินซูลินน้อยลง


อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเสริมสร้าง (anabolic) ยับยั้งการสลายสารอาหารออกมาใช้ และกระตุ้นการจัดเก็บสารอาหาร ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด และระดับอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้น เพื่อควบคุมสารต่างๆในกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะ การเลือกใช้สารอาหารมาเป็นพลังงาน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน


การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น (fat oxidation) และลดการสังเคราะห์ไขมัน (fat synthesis) กล่าวคือ เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) จะมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้หลายเท่าตัว 


ดังนั้น Low carbohydrate diet จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั้นคือลดการเก็บไขมัน และเพิ่มการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยสรุปว่า ฮอร์โมนหลักในการควบคุม metabolism ของไขมันคือ อินซูลิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยการกินคาร์โบไอเดรต


ในกล้ามเนื้อของเรา อินซูลินก็มีผลในการเสริมสร้างเช่นเดียวกัน ได้แก่ เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีน แต่ จะต้องมีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ พร้อมที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็จะไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดการสร้างโปรตีนได้ นี้จึงเป็นเหตุผลที่ เวย์โปรตีน จึงต้องมีการใส่คาร์โบไฮเดรตลงไปด้วย




อาหารที่แนะนำ


  1. โปรตีน กินได้ทุกชนิด  ยกเว้นนมที่มีคารบสูง สามารถกินเนย ชีส แท้ๆได้ กินโปรตีนตาราง3 ได้

  2. ผัก: ผักใบเขียว ขาว ทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง หรือ ถ้าจะกินให้นับเป็นคาร์บด้วย )

  3. มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, แอสพารากัส - มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า


  4. ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)

  5. ​ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts)  เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) -กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลินเพราะคาร์บจะเกิน พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได

  6. ไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะหมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

  7. ผลไม้: อะโวคาโด(ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)



สรุป

Low carb diet เป็นอีกทางเลือกนึงในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ต้องได้รับโปรตีน ไขมัน อย่างเพียงพอ และมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามก็ยังคงต้องนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ไม่เป็นการเครียดหรือจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากเกินไป



ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

บทความน่าอ่าน

เภสัชขอบอก EP.3 : Foodvolume จัดสัดส่วนอาหารให้เป๊ะ แบบไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 :จัดสัดส่วนอาหารให้เป๊ะ แบบไม่ต้องคำนวณ ถ้าคิดจะลดน้ำหนัก เริ่มต้นยังไม่ต้องไปนึกถึง อะไรยากๆ เช่น กินคลีน ออกกำลังก...

บทความที่ได้รับความนิยม