การลดน้ำหนักโดยการเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตให้ลดลงและให้รับประทานอาหารในกลุ่มของโปรตีนและไขมันให้เพิ่มมากขึ้น เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มการเผาผลาญของไขมันที่สะสม
การเริ่มต้นทำ Low carb High Fat
ไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหาร แต่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด โดยพยายามเลือกสินค้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสินค้าที่เป็นประเภทสายคีโต
พยายามกินอาหารในหมวดของคลีนฟู๊ด หรือ raw food เลือกรูปแบบที่เป็นการปรุงน้อย ไม่ใช่อาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารที่มีการโปร่งและแปรรูปมักจะมีการปนของคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลหรือโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง
- .การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดปริมาณอยู่ที่1-2 ส่วนต่อวัน (ต่ำกว่า40-50 กรัมต่อวัน) ดังนั้นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่งคือ ผลไม้ แป้งแปรรูป เบเกอรี่ มันหวาน ถั่วบางชนิดเช่นถั่วดำ ถั่วแดง ธัญพืชหลายชนิด อาจเปลี่ยนคาร์บจาก ข้าว มัน เผือก ขนมปัง เส้นหมี่ เป็น พวก ข้าวบุก เส้นบุก เส้นแก้ว
เน้นรับประทานไขมันที่มาจากธรรมชาติ โดยที่ยังเป็นไขมันที่ดีอยู่ (mufa pufa) เช่น ไข่แดง อาโวคาโด น้ำมันอาโวคาโด cheese งา น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดในปาล์ม
สำหรับผลไม้จะสามารถกินได้เฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมากได้แก่ชมพู่ครึ่งลูก สตอเบอรี่สี่ผล เท่านั้น
ผักจะต้องเน้นไปที่การรับประทานผักใบเขียว กรณีกินผักสีอื่นๆ กินได้แต่ให้ปริมาณน้อย เน้นผักเขียว ผักขาว
- ดื่มน้ำให้ได้ขั้นต่ำ 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อวัน การรับประทานน้ำจะช่วยทำให้การลดน้ำหนักไม่ว่าเป็นการลดน้ำหนักในรูปแบบใดก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ไวขึ้น
การนอนคือสิ่งสำคัญ หากมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะโตขึ้นอย่างรวดเร็วมากหากนอนครบและนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การลดน้ำหนักในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงนั้นจุดสำคัญคือการที่จะต้องทำให้ระดับคาร์โบไฮเดรตที่สะสมหรือที่กินเพิ่มเข้าไปนั้นต่ำที่สุดเพื่อที่จะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่ถูกกระตุ้น
การลดน้ำหนักในรูปแบบนี้สิ่งที่สำคัญมากคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะต้องเน้นในรูปแบบของเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักในการเวทเทรนนิ่งด้วย
พยายามที่จะไม่กินจุกจิก พยายามอย่างมากที่จะให้จบเป็นมื้อๆ ยิ่งมีการกินจุกจิกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น
- ในกรณีที่รู้สึกหิวสามารถแบ่งเป็นมื้อย่อยได้ อาจจะใช้วิธีการเพิ่มมือเบรคอีกหนึ่งมื้อเตรียมไว้ซึ่งมือเบรคจะต้องพยายามเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น สลัดไข่ (สลัดผักใบเขียว) , เนื้อสัตว์ทุกชนิดเช่นปลา กุ้ง ปู ไก่ ไม่แนะนำให้กินในรูปแบบของไส้กรอกและลูกชิ้นหากไม่จำเป็น
เนื้อหาวิชาการที่เกี่ยวกับ Low carb
การทำงานของอินซูลิน INSULIN PHYSIOLOGY
การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ มีผลกับการหลั่งอินซูลิน ทำให้หลั่งอินซูลินน้อยลง
อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเสริมสร้าง (anabolic) ยับยั้งการสลายสารอาหารออกมาใช้ และกระตุ้นการจัดเก็บสารอาหาร ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด และระดับอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้น เพื่อควบคุมสารต่างๆในกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะ การเลือกใช้สารอาหารมาเป็นพลังงาน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น (fat oxidation) และลดการสังเคราะห์ไขมัน (fat synthesis) กล่าวคือ เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) จะมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้หลายเท่าตัว
ดังนั้น Low carbohydrate diet จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั้นคือลดการเก็บไขมัน และเพิ่มการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยสรุปว่า ฮอร์โมนหลักในการควบคุม metabolism ของไขมันคือ อินซูลิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยการกินคาร์โบไอเดรต
ในกล้ามเนื้อของเรา อินซูลินก็มีผลในการเสริมสร้างเช่นเดียวกัน ได้แก่ เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีน แต่ จะต้องมีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ พร้อมที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็จะไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดการสร้างโปรตีนได้ นี้จึงเป็นเหตุผลที่ เวย์โปรตีน จึงต้องมีการใส่คาร์โบไฮเดรตลงไปด้วย
อาหารที่แนะนำ
โปรตีน กินได้ทุกชนิด ยกเว้นนมที่มีคารบสูง สามารถกินเนย ชีส แท้ๆได้ กินโปรตีนตาราง3 ได้
ผัก: ผักใบเขียว ขาว ทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง หรือ ถ้าจะกินให้นับเป็นคาร์บด้วย )
มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, แอสพารากัส - มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า
ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)
ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts) เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) -กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลินเพราะคาร์บจะเกิน พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได
ไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะหมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย
ผลไม้: อะโวคาโด(ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)
สรุป
Low carb diet เป็นอีกทางเลือกนึงในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ต้องได้รับโปรตีน ไขมัน อย่างเพียงพอ และมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามก็ยังคงต้องนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ไม่เป็นการเครียดหรือจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากเกินไป
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น