cardio vs weight ออกวันเดียวกัน หรือ แยกวันดีกว่ากัน

เอาจริงๆ แล้วงานวิจัย European Journal of Applied Physiology บอกแก่เราว่าในการออกกำลังกายระยะยาว ไม่ว่าคุณจะเล่นเวทหรือคาร์ดิโอก่อนหลังก็ไม่ได้มีความแตกต่างเป็นนัยสำคัญ  คุณจะเล่นอะไรก่อนหลัง หรือ จะแยกวันหรือ รวมวันก็ไม่ได้มีงานวิจัยที่ชัดเจน

แต่สำหรับมุมมองของแอ๋ม ถ้าลูกเทรนจำเป็นต้องออกเวทพร้อมกับคาร์ดิโอ ในเวลาติดๆกัน แอ๋มจะแนะนำให้เวทก่อนที่จะต่อด้วยคาร์ดิโอ เพราะ การเล่นคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายอ่อนล้าจากการทำกิจกรรมเป็นเวลานาน อย่างวิ่งหรือปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อจะไม่มีแรงไปยกเวทต่อแน่นอน 

 แต่จุดเด่นของการเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอคือดีสำหรับคนที่ต้องการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งพูดง่ายๆ ก็ดี สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักนั่นแหละ 

แต่ก็มีผู้เชี่ยวชาญบางท่านแนะนำให้เล่นเวทกับคาร์ดิโอคนละวันกัน ซึ่งจะทำให้เราโฟกัสกับกิจกรรม ฝึกแบบ intensive และเบริ์นไขมันได้อย่างเต็มที่

เวลาแอ๋มออกแบบตารางออกกำลังกายให้ลูกเทรน จึงจะถามลูกเทรนเสมอค่ะ ว่าวางแผนจะออกกำลังกายกี่วัน แล้วมาช่วยลูกเทรนวางแผนว่า ที่วางไว้คือ คาร์ดิโอกี่นาทีต่อสัปดาห์ และ เวทกี่โปรแกรม 

แล้วดูว่า ลูกเทรนท่านนั้นโฟกัสท่าเวทได้คล่องหรือยัง หากยังจะแนะนำให้แยกวันออกกับคารดิโอค่ะ 

อาหาร กับ โรคเบาหวาน

concept 

1 ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกรับประทานอาหารหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ ปรับสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม
2. เลือกรับประทานอาหารที่มีความหวานต่ำ โดยจะต้องพิจารณาจากการอ่านฉลากโภชนาการ  

โดยอาหารสามารถแยกกลุ่มต่างๆ ดังนี้

กลุ่มที่ 1 ข้าว แป้งต่างๆ อาหารจำพวกเส้น ขนมปัง เผือกมัน ถั่วเมล็ดแห้ง 

ผู้เป็นเบาหวานรับประทานอาหารในกลุ่มนี้ได้เช่นเดียวกับคนปกติ แต่ต้องกำหนดสัดส่วนให้เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องงดหรือจำกัดมากเกินไป เพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ 

   - โดยปริมาณที่แนะนำ ขึ้นกับค่า bmr tdee ทั้งนี้ แนะนำให้รับประทาน 1-3 ส่วนของคารโบไฮเดรต (อ่านโภชนาการคารโบไฮเดรตได้ ที่นี่ ) 

- พยายามเลือกรับประทานแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง หรือข้าวขัดสีน้อยอื่นๆ หรือ กลุ่ม มันเผิอกธัญพืช พยายามหลีกเลี่ยงการกินเส้น ข้าวเหนียว หรือ เบเกอร์รี่ ขนมปัง

กลุ่มที่ 2 ผักชนิดต่างๆ

อาหารกลุ่มนี้ มีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารมาก ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานผักวันละ 4-6 ทัพพีทั้งผักสดและผักสุก โดยเฉพาะผักใบเขียว เช่น ผักกาด คะน้า กวางตุ้ง บวบ ตำลึง ต้นหอม ลดการรับประทานผักที่เป็นหัวใต้ดินหรือมีแป้งสะสมเยอะ เช่นหัวแครอท หัวผักกาดข้าว 

กลุ่มที่ 3 ผลไม้

  ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ถึงแม้จะมีใยอาหาร แต่หากรับประทานมากกว่าปริมาณที่กำหนด จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้ 

ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ 1-2 ส่วนของผลไม้ (อ่านโภชนาการผลไม้ ที่นี่ )  

ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ละมุด หรือผลไม้ตากแห้ง ผลไม้กวน ผลไม้เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กระป๋อง

** การรับประทานผลไม้ครั้งละมากๆ แม้จะเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน ก็ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้

กลุ่มที่ 4 เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมัน)

อาหารกลุ่มนี้ให้โปรตีนเป็นหลัก ผู้เป็นเบาหวานควรได้รับทุกมื้อ มื้อละ 2-4 ช้อนกินข้าวพูนน้อยๆ และควรเลือกเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมันและหนัง รับประทานปลาและเต้าหู้ให้บ่อยขึ้น 

กลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ให้อ่านจากตารางที่ 1-2  จากบทความเรื่องโภชนาการโปรตีน กด ที่นี่ 

กลุ่มที่ 5 ไขมัน

 ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันหมูในการประกอบอาหารทั่วไป 

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอด อาหารที่มีกะทิ อาหารที่มีไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น เพื่อให้ทนความร้อนได้สูง เก็บได้นานโดยไม่เหม็นหืน รสชาติใกล้เคียงไขมันจากสัตว์แต่ราคาถูกกว่า พบได้ในเนยขาว ครีมเทียม น้ำมันที่ทอดซ้ำ เนยเทียม (มาการีน) หรืออาหารที่มีเป็นส่วนประกอบ เช่น เบเกอร์รี่ ขนมขบเคี้ยว   โดนัท ฟาสต์ฟู้ด มีผลทำให้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด)

กลุ่มที่ 6 น้ำนม (วัว) 

                                                                                                                                                          ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หลีกเลี่ยงนมรสหวาน นมเปรี้ยว โยเกิร์ตพร้อมดื่ม เพราะนมเหล่านี้มีการเติมน้ำตาลในปริมาณที่สูง  ส่วนนมถั่วเหลืองถือว่าเป็นนมที่เป็นโปรตีนสูงใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ อีกทั้งมีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่านมวัว ช่วยลดไขมันคลอเลสเตอรอล แต่มีข้อเสียคือปริมาณแคลเซียมน้อยกว่านมวัว (ทั้งนมวัวและนมถั่วเหลืองต้องสังเกตปริมาณน้ำตาลที่ระบุบนฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนบริโภค)

   

เบาหวาน กับค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร (Glycemic index or GI)

    อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดจะถูกย่อยและถูกดูดซึมเข้าร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นต่างกันอาหารที่มี GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ ส่วนอาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยช้าๆ จึงทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าด้วย

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ  ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักใบต่างๆ ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล แก้วมังกร วุ้นเส้น นมจืด ถั่วและธัญพืชต่างๆ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง  เช่น ข้าวขัดสี ข้าวเหนียว ขนมปัง (ขาว) ฟักทอง  แตงโม อินทผาลัม มันฝรั่งบด ไอศกรีม น้ำอัดลม โดนัท เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้

หลักสำคัญ คือ การรับประทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย จำกัดน้ำตาลและของหวาน ลดอาหารที่มีไขมันสูง รับประทานผักให้มาก รับประทานผลไม้ตามสัดส่วน และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

อาหารแก้ท้องผูก

อาหารนักเรียนครูแอ๋ม เคสแก้ ท้องผูกเรื้อรัง ติด ยาระบาย .

.
เคสนี้น้องมาด้วยอาการท้องผูกเรื้อรังมาหลายปี กินยาระบายมาตลอด จากเดิมกิน1 ตัว ก็กลายมากินหลายตัวกว่าจะถ่าย ต้องเพิ่มปริมาณยาถ่าย เหมือน ลำไส้บีบตัวเองไม่ได้ถ้าไม่มียากระตุ้น .
.
วิธีรักษาเคส ท้องผูก แบบนี้ ต้องเริ่มต้นด้วยปรับโภชนาการ ใหม่ .
1. ยาระบาย ให้ ค่อยๆ ลดปริมาณลง —> ห้ามหยุดกระทันหันเองโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ .
2. กินอาหารย่อยง่าย เช่น ปลา ไข่ กุ้ง ปู ลดเนื้อสัตว์ติดมัน .
3. กินไฟเบอร์35-45 ก/ วัน ปรับการกินไฟเบอร์ตอนเช้าให้มากที่สุด หากทำไม่ได้ กินไฟเบอร์ตอนเย็น ให้เลือกแบบสุกๆ หรือ ทำให้เละ นิ่ม ให้ย่อยง่าย ดีกว่ากินผักดิบ .
4. พยายามไม่ทานผลไม้ที่มีแก๊ซมาก เช่น ทุเรียน ลิ้นจี่ และ ไม่กินอาหารที่มีแก๊ซมาก เช่น ถั่ว น้ำอัดลม กาแฟ ชา .
.
Case นี้ต้องการลด นน. ด้วย อาหารเลยเน้นไปที่การลีนfat แต่หากไม่ต้องการลด นน. ไม่จำเป็นต้องกินอาหารพวก lowfat ทุกมื้อก็ได้ค่ะ

ดูคลิปวิธีแก้ท้องผูกด้วยอาหาร กด 

.

สูตรอาหารสุขภาพ: มันต้มขิง

                                                                     ส่วนผสมและสัดส่วน

มันเทศ3หัว

ขิงแก่1แง่ง

น้ำตาลดอกมพร้าว 1/3 ทัพพี

น้ำเปล่่า1/2ลิตร 

วิธีปรุง

1ปอกเปลือกมัน โดนใช้มีดปอกผลไม้แล้วหั่นเป็นชิ้น พอดีคำ แล้วแช่น้ำเกลือ 

2 ปอกขิง โดยใช้ ช้อนขูดเปลือกออกแล้วทุบพอแตก ใส่น้ำลงหม้อ ตั้งเตาแก๊สนำมันไปล้างน้ำ แล้วใส่ลงหม้อรอจนเดือด ใส่ขิงทุบลงไป 

3 เดือดอีกรอบ ปรุงรสด้วยน้ำตาลชิมรสตามชอบ ปิดแก๊สลง เสร็จแล้วกินได้จ้า

เคล็ดลับน่ารู้

เคล็ดลับ: เพื่อไม่ให้เสียเนื้อของมันเยอะ แช่น้ำเกลือเพื่อไม่ให้มันดำค่ะ

สูตรอาหารสุขภาพ : บวชเผือก

บวชเผือก

ส่วนผสมและสัดส่วน

1. เผือกหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ถ้วย
2. หัวกะทิ 1/2  ถ้วย
3. นมสด หรือ นมอัลมอนด์ ตามชอบ 1 ถ้วย
4. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/3  ถ้วย
5. เกลือป่น เล็กน้อย
6. ใบเตย 5 ใบ

วิธีปรุง

1. เผือกปลอกเปลือกออก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆไว้ ถ้ามีน้ำปูนใส นำไปแช่น้ำปูนใส แล้วล้างน้ำเปล่าสักหนึ่งครั้ง สะเด็ดน้ำไว้ (ถ้าไม่มีก็ไม่เป็นไรค่ะ)
2. เทนมและกะทิครึ่งหนึ่งที่เตรียมาไว้ ลงในหม้อ ใส่น้ำตาลและเกลือลงไป คนให้ละลาย ชิมรสเอานะคะ ว่าชอบหวานแค่ไหน
3. ใส่เผือกลงไปต้ม พร้อมกับใส่ใบเตยลงไปด้วย พอเผือกสุกช้อนใบเตยขึ้นมาแล้วเติมหัวกะทิที่เหลือลงไป รอจนเดือดอีกครั้งเป็นอันใช้ได้ค่ะ

เคล็ดลับน่ารู้

สามารถทำน้ำกะทิราดหน้าด้วยเพิ่มรสออกเค็มนิดๆ โดยการใช้หัวกะทิตั้งไฟ ใส่เกลือลงไปเล็กน้อย
การแช่น้ำปูนใสจะช่วยให้เผือกไม่เละง่ายเวลาเอามาต้ม

การลดน้ำหนัก และ Cheat Meal

การ #cheatmeal ไม่ใชการตบะแตก หรือเป็นสิ่งที่ต้องกลัว หลายคนไม่กล้า #cheat เพราะกลัวว่าที่อุตส่าห์ลดน้ำหนกลงมาได้นั้นมันจะสูญเปล่า ซึ่งเป็นเรื่องที่เข้าใจผิด 

การ #ลดน้ำหนัก จำเป็นต้อ cheat เพราะ
1. ลดภาระความเครียดของร่างกายและจิตใจ เรื่องนี้สำคัญมาก หากมีความเครียดมากร่างกายจะหลั่ง cortisol hormone ออกมา ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำหนักไม่ลง กล้ามไม่ขึ้น

2 เป็นการเข้าสังคม เป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ไปกินสังสรรค์กับคนอื่นหรือครอบครัวบ้าง การลดนำหนักเป็นสิ่งที่ต้องทำเป็นเดือน อย่าให้การลดน้ำหนักทำให้ชีวิตส่วนตัวเราเสียไป

3 เป็นการทำให้เราสามารถลดน้ำหนักไปได้นานขึ้น ลดภาวะเบื่ออาหาร

สำหรับ #นักเรียนครูแอ๋ม แอ๋มจะให้cheat ได้จำนวนไม่เท่ากันค่ะ แต่ทุกคนต้อง #cheating การcheat ไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นค่ะ หากน้ำหนักที่เราเอาลงไม่ใช่น้ำหนักของน้ำแล้ว แม้cheat จะทำให้นน ขึ้นมาแต่ก็จะกลับไปเท่าเดิมก่อน cheat ได้ไม่เกิน 3 วันค่ะ .....

#เภสัชขอบอก

น้ำหนักขึ้น บวม แค่ไหนถึงจะเรียกว่าปกติ น้ำหนักขึ้นแค่ไหนถึงเรียกว่าอ้วน?

น้ำหนักขึ้น บวม แค่ไหนถึงจะเรียกว่าปกติ น้ำหนักขึ้นแค่ไหนถึงเรียกว่าอ้วน? ตอนเป็นปจด. น้ำหนักขึ้นและบวม ผิดปกติไหม? #เภสัชขอบอก 

คำถามนี้มีสงสัยกันเยอะ บางคนน้ำหนักขึ้นมา2ขีด ตอนใกล้ปจด.มา ทำเอาจิตตก กระวีกระวาด ปรับอาหาร ให้กินน้อยออกเยอะ ลูกเทรนแอ๋มเองก็ถามคำถามนี่เยอะ แอ๋มเลยขอสรุปด้งนี้ค่ะ .

1. ภาวะ บวมน้ำ คือภาวะปกติช่วงก่อนเป็นประจำเดือน3-7 วัน ภาวะนี้ไม่มีอันตราย เพียงแต่ทำให้นน.ขึ้น2-5 ขีด และจะหายเอง เมื่อปจด.หมดค่ะ .
2. เนื่องจากน้ำหนักที่ขึ้นคือ นน.น้ำ แต่ก็ยังไม่ควรลดการดื่มน้ำ ยิ่งดื่มน้ำน้อยจะยิ่งบวม —-> หลายคนเข้าใจผิดว่าการบวมน้ำ ต้องลดการดื่มน้ำ ... .
3. ภาวะตอนเป็นปจด.อาจกล้ามเนื้อลด และไขมันเพิ่มได้เล็กน้อย อย่ากังวล ปจด.หมดมันจะกลับมาปกติเอง 

4 จากภาพ จะเห็นว่า แอ๋มบวมป่องมาก แอ๋มไม่ได้ลดหรือเพิ่มอาหารอะไร กล้ามเนื้อแอ๋มยังเท่าเดิม เห็นเลข11 เพียงแต่มันบวมน้ำ เลยดูไม่ลีน เหมือนรูปไม่เป็นปจด.
5. หลายคนคิดว่าตัวเองอ้วนขึ้น ไปกินยาลดน้ำหนัก หรือ ยาถ่าย —-> ยาพวกนี้ช่วยขับปัสสาวะ ฉี่บ่อย ทำให้ขับน้ำออกได้เร็ว นน.ลงไว แต่มันไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุ เมือดื่มน้ำใหม่ นน.ก็ขึ้นอยู่ดี 
6. สิ่งที่น่ากลัวไม่ใช่การบวมน้ำ แต่เป็นการ กินดุ ตอนช่วงเป็นปจด.มากกว่า ที่กินไม่เลือกจนอ้วนขึ้น ... ตรงนี้ต้องทีสติเอง

7. ที่กินดุ ตอนเป็นปจด.เพราะ ฮอรโมนในร่างกายเปลี่ยนแปลง ทั้งมีการบีบตัวมดลูกอยู่ตลอด ทำให้ใช้พลังงานมากกว่าปกติ 100-300kcal จึงทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารมากขึ้นเล็กน้อย

8 จากข้อ7 เราสามารถเพิ่มสารอาหารไปได้ในช่วง มีประจำเดือน เล็กน้อย แทนการกินดุ แต่ถ้าไม่หิวอะไรก็ไม่ต้องเพิ่มค่ะ .

#เคลียร์นะ 😊😊😊

เป็นปจด.ใครก็บวมทั้งนั้นแหละ อย่าคิดมาก 😊😊😊😊

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

โภชนาการ ไขมัน: ไขมันดี ไขมันเลว 

Contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea...
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge...
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n