บุก และ การลดน้ำหนัก

 

ผลิตภัณฑ์บุกเป็นอาหารสุขภาพที่ชาวญี่ปุ่นรู้จักมานานแล้ว มันมีความพิเศษที่มีแคลลอรี่น้อยมากๆ และใยอาหารสูงเมื่อเทียบกับเส้นอื่นๆ เช่น เส้นแก้ว วุ้นเส้น ในปริมาณเท่าๆ กัน 

สามารถใช้แทนเส้นอื่นๆในทุกๆ เมนูได้เลย เช่น ยำทานคู่กับส้มตำ สุกี้ ชาบู ก๋วยเตี๋ยว หรือใช้แทนเส้น ขนมจีน  เหมาะสําหรับคนที่ชอบทานเส้น แต่ต้องการลดแป้งและแคลลอรี่ 

บุกมีกลูโคมานแนน ซึ่งช่วยป้องกันท้องผูก และเป็นพรีไบโอติกช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียชนิดดี ทานบุกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยลดลำไส้แปรปรวน ทำให้ดูดซึมสารอาหารต่างๆได้ดีขึ้น 

(การทำเส้นบุกให้อร่อย) 

1. เทน้ำออกจากถุง นำเส้นบุกไปล้างน้ำสะอาด 1-2 น้ำ

2. ต้มเส้นบุกในน้ำเดือด 3 นาที ใส่เกลือเล็กน้อย

3. สะเด็ดน้ำออก พร้อมทำได้เลยทุกเมนู

วีดีโอคลิป  1 นาที สุขภาพ : บุก กับการลดน้ำหนัก https://youtube.com/shorts/OgZ_bop2w8w?feature=shareb 

ในคลิปนี้ ท่านจะได้รู้ว่า

บุก ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

สารอาหารของบุก?

วิธีทำบุกให้อร่อย?

เมนู เส้นบุก? 

📍ช่องทางสั่งซื้อและราคา 

บุกไข่มุก https://s.lazada.co.th/s.kZvbb?cc

เส้นบุกสปาเก็ตตี้ https://s.lazada.co.th/s.kZvXL?cc

เส้นบุกผสมสาหร่าย https://s.lazada.co.th/s.kZv32?cc

บะหมี่เส้นบุก https://s.lazada.co.th/s.kZvVB?cc 

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

 กินหวานแค่ไหน ไม่ป่วย

บทเรียนนี้ เป็นบทเรียน ปูพื้นฐานโภชนาการ 

ที่เป็นเหมือนจุดเริ่มต้นเพื่อให้ ลูกเทรน ของแอ๋ม 

ได้ค่อยค่อยเรียนรู้และปรับพื้นฐานโภชนาการก่อนที่จะเริ่มเทรนกัน❤️ 

ความหวานที่เราจะพูดถึงในบทนี้นั้นคือ น้ำตาล

ซึ่งหมายรวมถึงน้ำตาลที่ซึ่งหมายรวมถึงน้ำตาลที่พบอยู่ในอาหาร ทั่วไป รวมถึงน้ำตาลรวมถึงน้ำตาลที่มีการใส่เพิ่มเติมลงไปในอาหารด้วย 

น้ำตาลจัดอยู่ในหมวดของคาร์โบไฮเดรต 

ซึ่งที่จริงแล้วข้าว แป้ง ขนมปัง

 เมื่อผ่านการย่อยทั้งหมดก็จะกลายไปเป็นน้ำตาล 

คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดนั้นจะแปลงสภาพกลายเป็นน้ำตาลได้คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดนั้นจะแปลงสภาพกลายเป็นน้ำตาลได้ในเวลาที่แตกต่างกัน 

ปล.  ถึงลูกเทรน

( เดี๋ยวเราไปเรียนกันตอนเทรน ในหัวข้อ Simple carb Vs.Complex carb   คลิกที่ลิงค์ด้านล่างเพื่ออ่านบทความเพิ่มเติม  https://amyamps.blogspot.com/2018/11/ep7-complex-carb.html?m=1 และ ดูคลิปนี้ คู่กันระหว่างเปิดบทความเรื่อง complex carb   https://youtu.be/TiukyrBhd3U

ปริมาณน้ำตาล ที่ควรกินต่อวันคือปริมาณน้ำตาลที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือหากจะกินให้มากหน่อยแต่ยังไม่ก่อให้เกิดโรคหรือยังไม่ป่วยก็คือ จะต้องกินน้ำตาลให้จะต้องกินน้ำตาลให้ต่ำกว่าวันละ 24 กรัม

 (หรือประมาณ6ช้อนชา)

พิจารณาจากภาพด้านล่างจะเห็นว่า ในผลไม้หรือในขนมหรือแม้กระทั่งน้ำชง ที่ไม่ได้หวานมากก็มีปริมาณน้ำตาลอยู่ไม่น้อย

ทั้งนี้อย่าลืมน้ำตาลที่ปนอยู่ในอาหาร ที่เราซื้อสำเร็จ

และอย่าลืมอ่านค่าน้ำตาลที่อยู่ในฉลากโภชนาการด้วย

📍เรื่อง น้ำตาลโดยสรุป

1. ในหนึ่งวันควรกินน้ำตาลต่ำกว่า 24 กรัม (6 ชช)

2. น้ำตาลหนึ่งช้อนชา = 4 กรัม

3. น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ = 15 กรัม

4. น้ำตาลมาจากอาหารหลายแรงโดยเฉพาะหมู่คาร์โบไฮเดรต 

5. ในเครื่องดื่มเองก็มีน้ำตาลผสม แม้ว่าจะไม่มีรสชาติหวาน เช่น เครื่องดื่มชง นมวัว โยเกิรต 

6. เราไม่สามารถใช้ลิ้น มาเป็นตัวตัดได้ว่า ของที่ไม่หวานจะเป็นของไม่มีน้ำตาล  หรือ ของที่ดูหวานมากจะน้ำตาลของที่ดูหวานมากจะน้ำตาลมากกว่าของที่ดูหวานน้อย

เราจะต้องใช้ฉลากโภชนาการมาเป็นตัวตัดจึงจะรู้ว่าน้ำตาลเราจะต้องใช้ฉลากโภชนาการมาเป็นตัวตัดจึงจะรู้ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ในของสิ่งนั้นคือปริมาณเท่าไหร่

7. ขนมคลีนใช่ว่าจะไม่มีน้ำตาล

8. ผลไม้เองก็มีน้ำตาล

9.  หากต้องการจะลดน้ำหนัก น้ำตาลไม่ใช่ของที่กินไม่ได้ แต่จะต้องกินแบบจำกัดปริมาณ มากกว่า

ครูแอ๋ม

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ไอเดียเมนูลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ

ถึงลูกเทรน 

อาหารทั้งหมดที่ลงไว้จะเป็นอาหารที่ เน้น เรื่องการ ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ 

ทบทวนพื้นฐานจากที่เราเรียนกัน 

หากเราต้องการจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ มีวิธีการทำมีวิธีการทำโดยย่อดังนี้

1. กินสารอาหารให้พอ ไม่กินน้อย อย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำอย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำที่เราใช้ต่อวัน (bmr) 

2. อาหารที่กินจะเน้นเรื่อง  ไขมันต่ำ แต่ยังต้องกินไขมันอยู่บ้าง (ถ้าจำวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวันให้อีกทีค่ะ ) 

3. สำหสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ (ถ้าจำวิธีการคำนวณโปรตีนขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณให้อีกทีค่ะ ) 

4. การเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว การได้วิตามินและแร่ธาตุที่มากเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นแน่นอนถ้าเกิดขาดวิตามินและแร่ธาตุ การกินผักผลไม้ ที่สลับสับเปลี่ยนชนิดไปเป็นสิ่งที่ควรทำ

5. การรับประทานคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็น ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน หากเราไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย เรากินโปรตีนมากจนเกินไปก็เสี่ยงต่อการมีปัญหาเรื่องไต หรือถ้าเราลดไขมันมากจนเกินไปจนพลังงานของเราต่ำไป เราก็จะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ค่ะ  

ตัวอย่างเมนู

ทั้งนี้  

พยายามเลือกกินโปรตีนที่เป็นเนื้อไม่ติดมัน  เลือกกระบวนการทำอาหารที่ไม่ใช่การทอด หากเป็นการผัดพยายามเลือกแบบผัดแห้ง คั่วแห้งๆ 

การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นจะต้องกินคลีน สามารถเลือกกินอาหารข้างนอกได้ ไม่จำเป็นจะต้องทำอาหารเองทุกมื้อ

ขอให้เราคำนวณสารอาหารโดยรวมได้ พอกะโภชนาการได้บ้างก็พอค่า

รัก

ครูแอ๋ม

  

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ลดน้ำหนักใน "วัยเรียน"

                       มัดรวม #โภชนาการเปลี่ยนหุ่น ฉบับย่อ Ep.1 สำหรับ วัยเรียน

 1. เริ่มที่กินให้พอดี
    คำถามนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยๆจาก fb หรือ ig แอ๋มเลยค่ะ  โดยเฉพาะเด็กอายุตั้งแต่ 10-18 ปี เด็กวัยมัธยม 
     เด็กในวัยนี้ เข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก มีทั้งการลดน้ำหนักแบบผิดๆ จนทำให้ ผมร่วง ประจำเดือนผิดปกติ  
วันนี้แอ๋มจึงอยากรวบรวมคำแนะนำการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีให้กับน้องๆในวัยเรียน ได้นำไปปรับใช้กัน 

        เด็กในช่วงอายุนี้เป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระร่างกายสูง ร่างกายจำเป็นต้องใช้สารอาหารจำนวนมากในการพัฒนา และส่งเสริมการเจริญเติบโต จึงไม่แนะนำให้งดหรืออดอาหารเป็นอันขาด 

การทำ intermittant fasting , keto หรือ low carb ยังไม่จำเป็นสำหรับเด็กที่กำลังเจิรญเติบโตและสร้างสรีระ 

1. การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  

โดย เด็กผู้หญิง ควรได้รับพลังงานอยู่ที่ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี และ เด็กผู้ชาย ควรได้ประมาณ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี ต่อวัน 

พยายามแบ่งอาหาร เป็นผักครึ่งจาน โปรตีนประมาณ1ฝ่ามือ ข้าวหรือแป้งประมาณ 1 ทัพพี อาจกินนมเสริมเพื่อเสริมสร้างการสร้างกระดูกในวัยกำลังเจริญเติบโต  หรือ ขนมจะกินบ้างก็ยังไม่มีปัญหา  

วิตามินแร่ธาตุต่างๆต้องครบถ้วน และดื่มน้ำสะอาษให้ได้ 8 แก้วต่อวัน

 2 โปรตีนต้องไม่ขาด

 ควร รับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  สำหรับวิธีการคำนวณโปรตีน สามารถอ่านได้ คลิกที่นี่ 

3 ลดหวาน มัน เค็ม 

อาหารที่มีความหวาน อาหารทอดในน้ำมัน และขนมขบเคี้ยวที่มีเกลือเยอะๆ ถือเป็นต้นเหตุหลักของความอ้วนในเด็กวัยนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูง แต่ไม่ใช่ว่าจะกินไม่ได้เลย ควรลด หรืองดอาหารในกลุ่มนี้ให้มาก ฟาสฟู้ด ไอศครีม เบอเกอรี่ ชานมไข่มุก ทานได้เป็นโอกาสเป็นครั้งคราวไม่ควรทานบ่อยๆ หรือง่ายๆ 

แค่พลิกฉลากโภชนาการบนซองขนม และแบ่งทานให้ได้ตามปริมาณที่กำหนด ก็จะช่วยให้น้องๆหนูๆทานขนมได้ในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว

4.  การทำ intermittant fasting ไม่จำเป็น  แต่ก็ไม่ควรกินจุกจิกไปเรื่อยๆ ควรฝึก พฤติกรรมกินอาหารให้เป็นเวลา เพิ่มผักให้อยู่ท้อง ผัก มีแร่ธาตุและวิตามิน ถือเป็นตัวช่วยหลักของการมีหุ่นที่ดี และ ผิวพรรณสวยงาม แถมช่วยระงับความหิวเพราะมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และให้พลังงานต่ำสามารถทานได้มากเท่าที่ต้องการ ผักที่แนะนำคือผักชนิดที่ใบสีเขียวๆ ธัญพืชต่างๆ และ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น

contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook :
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog:
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

Low carb High Fat

 

การลดน้ำหนักโดยการเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตให้ลดลงและให้รับประทานอาหารในกลุ่มของโปรตีนและไขมันให้เพิ่มมากขึ้น เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มการเผาผลาญของไขมันที่สะสม

การเริ่มต้นทำ Low carb High Fat

• ไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหาร แต่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด โดยพยายามเลือกสินค้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสินค้าที่เป็นประเภทสายคีโต

• พยายามกินอาหารในหมวดของคลีนฟู๊ด หรือ raw food เลือกรูปแบบที่เป็นการปรุงน้อย ไม่ใช่อาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารที่มีการโปร่งและแปรรูปมักจะมีการปนของคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลหรือโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง

• 
  .การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดปริมาณอยู่ที่1-2 ส่วนต่อวัน (ต่ำกว่า40-50 กรัมต่อวัน) ดังนั้นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่งคือ ผลไม้ แป้งแปรรูป เบเกอรี่ มันหวาน ถั่วบางชนิดเช่นถั่วดำ ถั่วแดง ธัญพืชหลายชนิด อาจเปลี่ยนคาร์บจาก ข้าว มัน เผือก ขนมปัง เส้นหมี่ เป็น พวก ข้าวบุก เส้นบุก เส้นแก้ว

• • เน้นรับประทานไขมันที่มาจากธรรมชาติ โดยที่ยังเป็นไขมันที่ดีอยู่ (mufa pufa) เช่น ไข่แดง อาโวคาโด น้ำมันอาโวคาโด cheese งา น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดในปาล์ม 

  • สำหรับผลไม้จะสามารถกินได้เฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมากได้แก่ชมพู่ครึ่งลูก สตอเบอรี่สี่ผล เท่านั้น

  • ผักจะต้องเน้นไปที่การรับประทานผักใบเขียว กรณีกินผักสีอื่นๆ กินได้แต่ให้ปริมาณน้อย เน้นผักเขียว ผักขาว

  • 
    ดื่มน้ำให้ได้ขั้นต่ำ 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อวัน การรับประทานน้ำจะช่วยทำให้การลดน้ำหนักไม่ว่าเป็นการลดน้ำหนักในรูปแบบใดก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ไวขึ้น

  
  
  

  • การนอนคือสิ่งสำคัญ หากมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะโตขึ้นอย่างรวดเร็วมากหากนอนครบและนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  
  

• การลดน้ำหนักในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงนั้นจุดสำคัญคือการที่จะต้องทำให้ระดับคาร์โบไฮเดรตที่สะสมหรือที่กินเพิ่มเข้าไปนั้นต่ำที่สุดเพื่อที่จะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่ถูกกระตุ้น

• การลดน้ำหนักในรูปแบบนี้สิ่งที่สำคัญมากคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะต้องเน้นในรูปแบบของเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักในการเวทเทรนนิ่งด้วย

• พยายามที่จะไม่กินจุกจิก พยายามอย่างมากที่จะให้จบเป็นมื้อๆ ยิ่งมีการกินจุกจิกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น

• 
  ในกรณีที่รู้สึกหิวสามารถแบ่งเป็นมื้อย่อยได้ อาจจะใช้วิธีการเพิ่มมือเบรคอีกหนึ่งมื้อเตรียมไว้ซึ่งมือเบรคจะต้องพยายามเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น สลัดไข่ (สลัดผักใบเขียว) , เนื้อสัตว์ทุกชนิดเช่นปลา กุ้ง ปู ไก่ ไม่แนะนำให้กินในรูปแบบของไส้กรอกและลูกชิ้นหากไม่จำเป็น

เนื้อหาวิชาการที่เกี่ยวกับ Low carb

การทำงานของอินซูลิน INSULIN PHYSIOLOGY

การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ มีผลกับการหลั่งอินซูลิน ทำให้หลั่งอินซูลินน้อยลง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเสริมสร้าง (anabolic) ยับยั้งการสลายสารอาหารออกมาใช้ และกระตุ้นการจัดเก็บสารอาหาร ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด และระดับอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้น เพื่อควบคุมสารต่างๆในกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะ การเลือกใช้สารอาหารมาเป็นพลังงาน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น (fat oxidation) และลดการสังเคราะห์ไขมัน (fat synthesis) กล่าวคือ เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) จะมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้หลายเท่าตัว 

ดังนั้น Low carbohydrate diet จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั้นคือลดการเก็บไขมัน และเพิ่มการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยสรุปว่า ฮอร์โมนหลักในการควบคุม metabolism ของไขมันคือ อินซูลิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยการกินคาร์โบไอเดรต

ในกล้ามเนื้อของเรา อินซูลินก็มีผลในการเสริมสร้างเช่นเดียวกัน ได้แก่ เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีน แต่ จะต้องมีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ พร้อมที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็จะไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดการสร้างโปรตีนได้ นี้จึงเป็นเหตุผลที่ เวย์โปรตีน จึงต้องมีการใส่คาร์โบไฮเดรตลงไปด้วย

อาหารที่แนะนำ

1. โปรตีน กินได้ทุกชนิด  ยกเว้นนมที่มีคารบสูง สามารถกินเนย ชีส แท้ๆได้ กินโปรตีนตาราง3 ได้

2. ผัก: ผักใบเขียว ขาว ทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง หรือ ถ้าจะกินให้นับเป็นคาร์บด้วย )

3. มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, แอสพารากัส - มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า

   
   
   

4. ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)

5. ​ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts)  เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) -กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลินเพราะคาร์บจะเกิน พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได

6. ไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะหมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

7. ผลไม้: อะโวคาโด(ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)

8. 

สรุป

Low carb diet เป็นอีกทางเลือกนึงในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ต้องได้รับโปรตีน ไขมัน อย่างเพียงพอ และมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามก็ยังคงต้องนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ไม่เป็นการเครียดหรือจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากเกินไป

เหงื่อไม่ค่อยออก คือ ไม่ค่อย BURN รึเปล่า ?

เหงื่อ คือ น้ำในร่างกาย ทำหน้าที่ระบายความร้อนในร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไป เมื่อเรามีการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใด ๆ อุณภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น  ซึ่งแม้ว่าไม่ออกกำลังกาย เหงื่อก็ออกได้ ถ้าร้อน  

ร่างกายก็จะเกิดกระบวนการระบายความร้อนออกมาทางรูขุมขนตามร่างกาย
การเบิร์น คือ การเผาผลาญสารอาหาร ต่าง ๆ ในร่างกายโดยมีลำดับในการดึงพลังงานต่าง ๆ ออกมาใช้ดังนี้ คาร์บฯ > ไขมัน > กล้ามเนื้อ เมื่อเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากคาร์บออกมาใช้ก่อน จากนั้นถึงจะดึงแปลงไขมันให้เป็นพลังงานออกมาใช้ในขั้นตอนต่อไป
คนที่เหงื่อออกง่่าย ไม่ได้หมายความว่าจะเบิรนมากกว่าคนที่เหงื่อออกยาก
คนที่เหงื่อออกเยอะมาก ควรกินน้ำเพื่อรักษาระดับสมดุลน้ำ ในร่างกายมากกว่าคนที่เหงื่อออกน้อยด้วยซ้ำค่ะ

สรุป เหงื่อไม่ค่อยออก คือ ไม่ค่อย BURN รึเปล่า ? ------ ตอบ ไม่เกี่ยวกันเลยค่ะ

weight หรือ cardio ออกอะไรก่อนดี?

จริงๆ แนะนำ ว่าสำหรับมือใหม่ การออกเวทแยกคนละวันกับ cardio จะดีกว่า 

เนื่องจาก จะทำให้เราโฟกัสท่าเวทได้แม่นกว่าการออกพร้อมๆ กัน แบบรีบๆ ทำ รีบๆเสร็จ

ซึ่งหาก โฟกัสผิด จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ หรือ ส่วนที่ต้องการให้กระชับดันไม่กระชับ ส่วนที่ไม่ได้ต้องการให้ใหญ่ขึ้นดันใหญ่ขึ้น เช่น พวกท่าสควอช จริงๆ เป็นท่าที่ออกส่วนหน้าขา แต่ถ้าโฟกัสผิด วางท่าผิดก็จะกลายเป็นเจ็บเข่าไปแต่ หากจำเป็นต้องกออกวันเดียวกันจริง ๆ
แนะนำ ว่าให้แยกมันให้ห่างๆ กัน เช่น ออกเวทเช้า คาร์ดิโอเย็น แบบนี้ไม่มีปัญหาแต่หากจำเป็นจริงๆ ต้องออกพร้อมกันๆ แนะนำ ให้ออกเวทก่อนคาร์ดิโอทีหลัง

เนื่องจาก เพราะการคาร์ดิโอมักจะทำให้ร่างกายอ่อนล้า หอบเหนื่อย เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ไม่ได้เปลี่ยนท่า เป็นระยะเวลานานๆ เช่น วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น ขา แขน อ่อนแรงลง ไม่มีแรงเพื่อยกเวทในน้ำหนักที่ถึงค่ะ