บุก และ การลดน้ำหนัก

 

ผลิตภัณฑ์บุกเป็นอาหารสุขภาพที่ชาวญี่ปุ่นรู้จักมานานแล้ว มันมีความพิเศษที่มีแคลลอรี่น้อยมากๆ และใยอาหารสูงเมื่อเทียบกับเส้นอื่นๆ เช่น เส้นแก้ว วุ้นเส้น ในปริมาณเท่าๆ กัน 

สามารถใช้แทนเส้นอื่นๆในทุกๆ เมนูได้เลย เช่น ยำทานคู่กับส้มตำ สุกี้ ชาบู ก๋วยเตี๋ยว หรือใช้แทนเส้น ขนมจีน  เหมาะสําหรับคนที่ชอบทานเส้น แต่ต้องการลดแป้งและแคลลอรี่ 

บุกมีกลูโคมานแนน ซึ่งช่วยป้องกันท้องผูก และเป็นพรีไบโอติกช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียชนิดดี ทานบุกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยลดลำไส้แปรปรวน ทำให้ดูดซึมสารอาหารต่างๆได้ดีขึ้น 

(การทำเส้นบุกให้อร่อย) 

1. เทน้ำออกจากถุง นำเส้นบุกไปล้างน้ำสะอาด 1-2 น้ำ

2. ต้มเส้นบุกในน้ำเดือด 3 นาที ใส่เกลือเล็กน้อย

3. สะเด็ดน้ำออก พร้อมทำได้เลยทุกเมนู

วีดีโอคลิป  1 นาที สุขภาพ : บุก กับการลดน้ำหนัก https://youtube.com/shorts/OgZ_bop2w8w?feature=shareb 

ในคลิปนี้ ท่านจะได้รู้ว่า

บุก ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

สารอาหารของบุก?

วิธีทำบุกให้อร่อย?

เมนู เส้นบุก? 

📍ช่องทางสั่งซื้อและราคา 

บุกไข่มุก https://s.lazada.co.th/s.kZvbb?cc

เส้นบุกสปาเก็ตตี้ https://s.lazada.co.th/s.kZvXL?cc

เส้นบุกผสมสาหร่าย https://s.lazada.co.th/s.kZv32?cc

บะหมี่เส้นบุก https://s.lazada.co.th/s.kZvVB?cc 

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

 กินหวานแค่ไหน ไม่ป่วย

บทเรียนนี้ เป็นบทเรียน ปูพื้นฐานโภชนาการ 

ที่เป็นเหมือนจุดเริ่มต้นเพื่อให้ ลูกเทรน ของแอ๋ม 

ได้ค่อยค่อยเรียนรู้และปรับพื้นฐานโภชนาการก่อนที่จะเริ่มเทรนกัน❤️ 

ความหวานที่เราจะพูดถึงในบทนี้นั้นคือ น้ำตาล

ซึ่งหมายรวมถึงน้ำตาลที่ซึ่งหมายรวมถึงน้ำตาลที่พบอยู่ในอาหาร ทั่วไป รวมถึงน้ำตาลรวมถึงน้ำตาลที่มีการใส่เพิ่มเติมลงไปในอาหารด้วย 

น้ำตาลจัดอยู่ในหมวดของคาร์โบไฮเดรต 

ซึ่งที่จริงแล้วข้าว แป้ง ขนมปัง

 เมื่อผ่านการย่อยทั้งหมดก็จะกลายไปเป็นน้ำตาล 

คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดนั้นจะแปลงสภาพกลายเป็นน้ำตาลได้คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดนั้นจะแปลงสภาพกลายเป็นน้ำตาลได้ในเวลาที่แตกต่างกัน 

ปล.  ถึงลูกเทรน

( เดี๋ยวเราไปเรียนกันตอนเทรน ในหัวข้อ Simple carb Vs.Complex carb   คลิกที่ลิงค์ด้านล่างเพื่ออ่านบทความเพิ่มเติม  https://amyamps.blogspot.com/2018/11/ep7-complex-carb.html?m=1 และ ดูคลิปนี้ คู่กันระหว่างเปิดบทความเรื่อง complex carb   https://youtu.be/TiukyrBhd3U

ปริมาณน้ำตาล ที่ควรกินต่อวันคือปริมาณน้ำตาลที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือหากจะกินให้มากหน่อยแต่ยังไม่ก่อให้เกิดโรคหรือยังไม่ป่วยก็คือ จะต้องกินน้ำตาลให้จะต้องกินน้ำตาลให้ต่ำกว่าวันละ 24 กรัม

 (หรือประมาณ6ช้อนชา)

พิจารณาจากภาพด้านล่างจะเห็นว่า ในผลไม้หรือในขนมหรือแม้กระทั่งน้ำชง ที่ไม่ได้หวานมากก็มีปริมาณน้ำตาลอยู่ไม่น้อย

ทั้งนี้อย่าลืมน้ำตาลที่ปนอยู่ในอาหาร ที่เราซื้อสำเร็จ

และอย่าลืมอ่านค่าน้ำตาลที่อยู่ในฉลากโภชนาการด้วย

📍เรื่อง น้ำตาลโดยสรุป

1. ในหนึ่งวันควรกินน้ำตาลต่ำกว่า 24 กรัม (6 ชช)

2. น้ำตาลหนึ่งช้อนชา = 4 กรัม

3. น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ = 15 กรัม

4. น้ำตาลมาจากอาหารหลายแรงโดยเฉพาะหมู่คาร์โบไฮเดรต 

5. ในเครื่องดื่มเองก็มีน้ำตาลผสม แม้ว่าจะไม่มีรสชาติหวาน เช่น เครื่องดื่มชง นมวัว โยเกิรต 

6. เราไม่สามารถใช้ลิ้น มาเป็นตัวตัดได้ว่า ของที่ไม่หวานจะเป็นของไม่มีน้ำตาล  หรือ ของที่ดูหวานมากจะน้ำตาลของที่ดูหวานมากจะน้ำตาลมากกว่าของที่ดูหวานน้อย

เราจะต้องใช้ฉลากโภชนาการมาเป็นตัวตัดจึงจะรู้ว่าน้ำตาลเราจะต้องใช้ฉลากโภชนาการมาเป็นตัวตัดจึงจะรู้ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ในของสิ่งนั้นคือปริมาณเท่าไหร่

7. ขนมคลีนใช่ว่าจะไม่มีน้ำตาล

8. ผลไม้เองก็มีน้ำตาล

9.  หากต้องการจะลดน้ำหนัก น้ำตาลไม่ใช่ของที่กินไม่ได้ แต่จะต้องกินแบบจำกัดปริมาณ มากกว่า

ครูแอ๋ม

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ไอเดียเมนูลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ

ถึงลูกเทรน 

อาหารทั้งหมดที่ลงไว้จะเป็นอาหารที่ เน้น เรื่องการ ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ 

ทบทวนพื้นฐานจากที่เราเรียนกัน 

หากเราต้องการจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ มีวิธีการทำมีวิธีการทำโดยย่อดังนี้

1. กินสารอาหารให้พอ ไม่กินน้อย อย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำอย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำที่เราใช้ต่อวัน (bmr) 

2. อาหารที่กินจะเน้นเรื่อง  ไขมันต่ำ แต่ยังต้องกินไขมันอยู่บ้าง (ถ้าจำวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวันให้อีกทีค่ะ ) 

3. สำหสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ (ถ้าจำวิธีการคำนวณโปรตีนขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณให้อีกทีค่ะ ) 

4. การเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว การได้วิตามินและแร่ธาตุที่มากเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นแน่นอนถ้าเกิดขาดวิตามินและแร่ธาตุ การกินผักผลไม้ ที่สลับสับเปลี่ยนชนิดไปเป็นสิ่งที่ควรทำ

5. การรับประทานคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็น ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน หากเราไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย เรากินโปรตีนมากจนเกินไปก็เสี่ยงต่อการมีปัญหาเรื่องไต หรือถ้าเราลดไขมันมากจนเกินไปจนพลังงานของเราต่ำไป เราก็จะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ค่ะ  

ตัวอย่างเมนู

ทั้งนี้  

พยายามเลือกกินโปรตีนที่เป็นเนื้อไม่ติดมัน  เลือกกระบวนการทำอาหารที่ไม่ใช่การทอด หากเป็นการผัดพยายามเลือกแบบผัดแห้ง คั่วแห้งๆ 

การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นจะต้องกินคลีน สามารถเลือกกินอาหารข้างนอกได้ ไม่จำเป็นจะต้องทำอาหารเองทุกมื้อ

ขอให้เราคำนวณสารอาหารโดยรวมได้ พอกะโภชนาการได้บ้างก็พอค่า

รัก

ครูแอ๋ม

  

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ลดน้ำหนักใน "วัยเรียน"

                       มัดรวม #โภชนาการเปลี่ยนหุ่น ฉบับย่อ Ep.1 สำหรับ วัยเรียน

 1. เริ่มที่กินให้พอดี
    คำถามนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยๆจาก fb หรือ ig แอ๋มเลยค่ะ  โดยเฉพาะเด็กอายุตั้งแต่ 10-18 ปี เด็กวัยมัธยม 
     เด็กในวัยนี้ เข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก มีทั้งการลดน้ำหนักแบบผิดๆ จนทำให้ ผมร่วง ประจำเดือนผิดปกติ  
วันนี้แอ๋มจึงอยากรวบรวมคำแนะนำการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีให้กับน้องๆในวัยเรียน ได้นำไปปรับใช้กัน 

        เด็กในช่วงอายุนี้เป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระร่างกายสูง ร่างกายจำเป็นต้องใช้สารอาหารจำนวนมากในการพัฒนา และส่งเสริมการเจริญเติบโต จึงไม่แนะนำให้งดหรืออดอาหารเป็นอันขาด 

การทำ intermittant fasting , keto หรือ low carb ยังไม่จำเป็นสำหรับเด็กที่กำลังเจิรญเติบโตและสร้างสรีระ 

1. การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  

โดย เด็กผู้หญิง ควรได้รับพลังงานอยู่ที่ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี และ เด็กผู้ชาย ควรได้ประมาณ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี ต่อวัน 

พยายามแบ่งอาหาร เป็นผักครึ่งจาน โปรตีนประมาณ1ฝ่ามือ ข้าวหรือแป้งประมาณ 1 ทัพพี อาจกินนมเสริมเพื่อเสริมสร้างการสร้างกระดูกในวัยกำลังเจริญเติบโต  หรือ ขนมจะกินบ้างก็ยังไม่มีปัญหา  

วิตามินแร่ธาตุต่างๆต้องครบถ้วน และดื่มน้ำสะอาษให้ได้ 8 แก้วต่อวัน

 2 โปรตีนต้องไม่ขาด

 ควร รับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  สำหรับวิธีการคำนวณโปรตีน สามารถอ่านได้ คลิกที่นี่ 

3 ลดหวาน มัน เค็ม 

อาหารที่มีความหวาน อาหารทอดในน้ำมัน และขนมขบเคี้ยวที่มีเกลือเยอะๆ ถือเป็นต้นเหตุหลักของความอ้วนในเด็กวัยนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูง แต่ไม่ใช่ว่าจะกินไม่ได้เลย ควรลด หรืองดอาหารในกลุ่มนี้ให้มาก ฟาสฟู้ด ไอศครีม เบอเกอรี่ ชานมไข่มุก ทานได้เป็นโอกาสเป็นครั้งคราวไม่ควรทานบ่อยๆ หรือง่ายๆ 

แค่พลิกฉลากโภชนาการบนซองขนม และแบ่งทานให้ได้ตามปริมาณที่กำหนด ก็จะช่วยให้น้องๆหนูๆทานขนมได้ในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว

4.  การทำ intermittant fasting ไม่จำเป็น  แต่ก็ไม่ควรกินจุกจิกไปเรื่อยๆ ควรฝึก พฤติกรรมกินอาหารให้เป็นเวลา เพิ่มผักให้อยู่ท้อง ผัก มีแร่ธาตุและวิตามิน ถือเป็นตัวช่วยหลักของการมีหุ่นที่ดี และ ผิวพรรณสวยงาม แถมช่วยระงับความหิวเพราะมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และให้พลังงานต่ำสามารถทานได้มากเท่าที่ต้องการ ผักที่แนะนำคือผักชนิดที่ใบสีเขียวๆ ธัญพืชต่างๆ และ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น

contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook :
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog:
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

Low carb High Fat

 

การลดน้ำหนักโดยการเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตให้ลดลงและให้รับประทานอาหารในกลุ่มของโปรตีนและไขมันให้เพิ่มมากขึ้น เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มการเผาผลาญของไขมันที่สะสม

การเริ่มต้นทำ Low carb High Fat

• ไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหาร แต่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด โดยพยายามเลือกสินค้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสินค้าที่เป็นประเภทสายคีโต

• พยายามกินอาหารในหมวดของคลีนฟู๊ด หรือ raw food เลือกรูปแบบที่เป็นการปรุงน้อย ไม่ใช่อาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารที่มีการโปร่งและแปรรูปมักจะมีการปนของคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลหรือโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง

• 
  .การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดปริมาณอยู่ที่1-2 ส่วนต่อวัน (ต่ำกว่า40-50 กรัมต่อวัน) ดังนั้นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่งคือ ผลไม้ แป้งแปรรูป เบเกอรี่ มันหวาน ถั่วบางชนิดเช่นถั่วดำ ถั่วแดง ธัญพืชหลายชนิด อาจเปลี่ยนคาร์บจาก ข้าว มัน เผือก ขนมปัง เส้นหมี่ เป็น พวก ข้าวบุก เส้นบุก เส้นแก้ว

• • เน้นรับประทานไขมันที่มาจากธรรมชาติ โดยที่ยังเป็นไขมันที่ดีอยู่ (mufa pufa) เช่น ไข่แดง อาโวคาโด น้ำมันอาโวคาโด cheese งา น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดในปาล์ม 

  • สำหรับผลไม้จะสามารถกินได้เฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมากได้แก่ชมพู่ครึ่งลูก สตอเบอรี่สี่ผล เท่านั้น

  • ผักจะต้องเน้นไปที่การรับประทานผักใบเขียว กรณีกินผักสีอื่นๆ กินได้แต่ให้ปริมาณน้อย เน้นผักเขียว ผักขาว

  • 
    ดื่มน้ำให้ได้ขั้นต่ำ 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อวัน การรับประทานน้ำจะช่วยทำให้การลดน้ำหนักไม่ว่าเป็นการลดน้ำหนักในรูปแบบใดก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ไวขึ้น

  
  
  

  • การนอนคือสิ่งสำคัญ หากมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะโตขึ้นอย่างรวดเร็วมากหากนอนครบและนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  
  

• การลดน้ำหนักในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงนั้นจุดสำคัญคือการที่จะต้องทำให้ระดับคาร์โบไฮเดรตที่สะสมหรือที่กินเพิ่มเข้าไปนั้นต่ำที่สุดเพื่อที่จะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่ถูกกระตุ้น

• การลดน้ำหนักในรูปแบบนี้สิ่งที่สำคัญมากคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะต้องเน้นในรูปแบบของเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักในการเวทเทรนนิ่งด้วย

• พยายามที่จะไม่กินจุกจิก พยายามอย่างมากที่จะให้จบเป็นมื้อๆ ยิ่งมีการกินจุกจิกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น

• 
  ในกรณีที่รู้สึกหิวสามารถแบ่งเป็นมื้อย่อยได้ อาจจะใช้วิธีการเพิ่มมือเบรคอีกหนึ่งมื้อเตรียมไว้ซึ่งมือเบรคจะต้องพยายามเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น สลัดไข่ (สลัดผักใบเขียว) , เนื้อสัตว์ทุกชนิดเช่นปลา กุ้ง ปู ไก่ ไม่แนะนำให้กินในรูปแบบของไส้กรอกและลูกชิ้นหากไม่จำเป็น

เนื้อหาวิชาการที่เกี่ยวกับ Low carb

การทำงานของอินซูลิน INSULIN PHYSIOLOGY

การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ มีผลกับการหลั่งอินซูลิน ทำให้หลั่งอินซูลินน้อยลง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเสริมสร้าง (anabolic) ยับยั้งการสลายสารอาหารออกมาใช้ และกระตุ้นการจัดเก็บสารอาหาร ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด และระดับอินซูลินก็จะเพิ่มขึ้น เพื่อควบคุมสารต่างๆในกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะ การเลือกใช้สารอาหารมาเป็นพลังงาน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น (fat oxidation) และลดการสังเคราะห์ไขมัน (fat synthesis) กล่าวคือ เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) จะมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้หลายเท่าตัว 

ดังนั้น Low carbohydrate diet จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั้นคือลดการเก็บไขมัน และเพิ่มการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยสรุปว่า ฮอร์โมนหลักในการควบคุม metabolism ของไขมันคือ อินซูลิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยการกินคาร์โบไอเดรต

ในกล้ามเนื้อของเรา อินซูลินก็มีผลในการเสริมสร้างเช่นเดียวกัน ได้แก่ เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนและยับยั้งการสลายโปรตีน แต่ จะต้องมีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ พร้อมที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวก็จะไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดการสร้างโปรตีนได้ นี้จึงเป็นเหตุผลที่ เวย์โปรตีน จึงต้องมีการใส่คาร์โบไฮเดรตลงไปด้วย

อาหารที่แนะนำ

1. โปรตีน กินได้ทุกชนิด  ยกเว้นนมที่มีคารบสูง สามารถกินเนย ชีส แท้ๆได้ กินโปรตีนตาราง3 ได้

2. ผัก: ผักใบเขียว ขาว ทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง หรือ ถ้าจะกินให้นับเป็นคาร์บด้วย )

3. มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, แอสพารากัส - มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า

   
   
   

4. ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)

5. ​ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts)  เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) -กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลินเพราะคาร์บจะเกิน พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได

6. ไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะหมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

7. ผลไม้: อะโวคาโด(ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)

8. 

สรุป

Low carb diet เป็นอีกทางเลือกนึงในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ต้องได้รับโปรตีน ไขมัน อย่างเพียงพอ และมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามก็ยังคงต้องนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ไม่เป็นการเครียดหรือจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองมากเกินไป