BINGE EATING RECOVER : Lesson 3 วางแผนมื้ออาหารที่สมดุล

การกินอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารครบถ้วนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดความอยากอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน

• มื้ออาหารต้องประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือพืช
• หลีกเลี่ยงการอดอาหาร เพราะการอดอาหารทำให้คุณหิวมากขึ้น และมีโอกาสที่จะกินไม่หยุดในภายหลัง

Binge จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหาก กินสารอาหารให้ถึงทุกวัน  

                            การจัดการปัญหา Binge Eating Disorder (BED) มักเกิดจากการควบคุมน้ำหนักอย่างเคร่งครัดและขาดสารอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการดูแลและรักษาจะดีขึ้นเมื่อได้รับสารอาหารเพียงพอ นี่คือคำแนะนำที่ควรทำ:

### 1. **เลิกกังวลกับตัวเลขบนตราชั่ง**

   - การยึดติดกับน้ำหนักตัวทำให้เกิดความเครียดและวนเวียนกับการลดน้ำหนัก เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารครบ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ ควรมองสุขภาพโดยรวมแทน

### 2. **เลิกนับแคลอรี่**

   - การนับแคลอรี่เพิ่มความเครียดและทำให้รู้สึกผิดเมื่อกินมากเกินไป ให้โฟกัสที่ความหลากหลายของอาหารแทน

### 3. **สนใจสารอาหารครบทุกหมู่**

   - ให้ความสำคัญกับการกินครบ 5 หมู่ รวมทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ อย่ามองแค่ว่าเป็นคาร์บหรือไขมันเท่านั้น ต้องกินให้ครบทุกส่วน

### 4. **มองภาพรวมในแต่ละวัน**

   - อย่ามองแค่มื้อใดมื้อหนึ่ง หากวันนั้นมีการ Binge อาหารแคลอรีสูง อย่าลืมให้ความสำคัญกับมื้อถัดไปในการเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไป เช่น โปรตีน ไขมัน และวิตามิน

        กินอาหารที่สมดุลและเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายกลับมาทำงานอย่างสมดุลและช่วยลดอาการ Binge ได้

-           จากประสบการณ์การดูแลของลูกศิษย์ที่มีปัญหาเรื่องการ Binge Eating แสดงให้เห็นชัดเจนว่า การกินสารอาหารให้ครบทุกมื้อมีความสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าบางมื้อจะมีการ Binge กินแป้งหรือน้ำตาลมากเกินไป แต่สิ่งสำคัญคือยังต้องกินมื้อถัดไปให้ครบถ้วน ไม่ควรละเลยมื้ออาหารที่จำเป็น เช่น มื้อเย็น แม้ว่าจะรู้สึกว่ากินเกินแคลอรีไปแล้ว การขาดสารอาหารจะยิ่งทำให้ร่างกายขาดความสมดุลและมีโอกาสเกิดการ Binge มากขึ้นในอนาคต

        

         กรณีของลูกศิษย์คนหนึ่งที่เคยมีอาการ Binge 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเริ่มเทรนและพยายามกินสารอาหารให้ครบทุกมื้อใน 5 วันแรก น้องไม่มีอาการ Binge เลย นี่เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนว่าการกินอาหารให้ครบทุกหมู่และเลิกโฟกัสที่ตัวเลขแคลอรีเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูพฤติกรรมการกิน

จากการที่ลูกศิษย์ท่านนั้น เริ่มต้นเทรนอย่างดี กินอาหารครบทุกหมู่ และไม่มีอาการ Binge เลยในช่วงสัปดาห์แรก 

แต่เมื่อผ่านไป 1 สัปดาห์ น้องมีภาระงาน ทำให้ต้องกลับมากินน้อย ส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น และภายใน 2 วันหลังจากนั้น อาการ Binge ก็กลับมาอีกครั้ง ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านี้ไม่เคยมีอาการเลย

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ครบถ้วน ส่งผลโดยตรงต่ออาการ Binge การขาดสารอาหารไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายไม่สมดุล แต่ยังสร้างแรงกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมการ Binge กลับมาอีก ดังนั้น การรักษาระดับสารอาหารที่ครบถ้วนทุกวันมีความสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการกับ Binge Eating Disorder (BED) 

การรักษาความต่อเนื่องในการกินอาหารที่สมดุลจึงเป็นกุญแจสำคัญ แม้ในช่วงที่ติดธุระหรืองานยุ่ง ควรพยายามจัดมื้ออาหารที่มีสารอาหารครบ เพื่อป้องกันการเกิด Binge อีกครั้ง

วางแผนมื้ออาหารที่สมดุล

การจัดสัดส่วนอาหารแบบ 211 เป็นวิธีการจัดการอาหารในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยสัดส่วนนี้จะประกอบด้วย:

- 2 ส่วนของไฟเบอร์ (ทั้งผักสดและผักสุก)

- 1 ส่วนของโปรตีน (เช่น เนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ ไข่)

- 1 ส่วนของคาร์โบไฮเดรต** (เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง)

วิธีการจัดสัดส่วนอาหารแบบ 211

 1. **ครึ่งจานเป็นผัก** (ผักสุกหรือผักสด)

   - ผักต่างๆ เช่น ผักใบเขียว, บร็อคโคลี, แครอท, แตงกวา, มะเขือเทศ ฯลฯ

   - เลือกผักที่คุณชอบและปรุงได้หลายแบบ เช่น ผัด ต้ม นึ่ง หรือลวก

2. **หนึ่งในสี่ของจานเป็นโปรตีน**

   - เลือกโปรตีนที่มีคุณภาพดี เช่น เนื้อปลา, เนื้อไก่ (ส่วนอก), เต้าหู้, ไข่, เนื้อหมูไม่ติดมัน หรือโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิลหรือถั่วชนิดต่างๆ

   - เน้นโปรตีนไร้ไขมัน หรือหากเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ให้เลือกเนื้อที่ไขมันต่ำ

 

3. **หนึ่งในสี่ของจานเป็นคาร์โบไฮเดรต**

   - เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูง เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, ขนมปังโฮลวีต, มันเทศ, มันฝรั่ง หรือข้าวโอ๊ต

   - เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว หรือขนมหวาน

 

ตัวอย่างเมนูอาหารตามสัดส่วน 211

 

 **มื้อเช้า**

- **ผัก:** สลัดผักใบเขียว, มะเขือเทศ, แตงกวา และน้ำสลัดน้ำใส (ควรหลีกเลี่ยงน้ำสลัดที่มีน้ำมันเยอะ)

- **โปรตีน:** ไข่ต้ม 2 ฟอง หรือไข่ลวก 2 ฟอง

- **คาร์โบไฮเดรต:** ขนมปังโฮลวีต 1-2 แผ่น หรือข้าวกล้อง

 

 **มื้อกลางวัน**

- **ผัก:** ผัดผักรวม เช่น บร็อคโคลี, แครอท, เห็ด หรือสลัดผักสด

- **โปรตีน:** อกไก่ย่าง, เต้าหู้ผัดซอสเต้าเจี้ยว หรือเนื้อปลาอบ

- **คาร์โบไฮเดรต:** ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวกล้อง 1 ทัพพี

 

**มื้อเย็น**

- **ผัก:** ซุปผักรวม เช่น ผักกาดขาว, แครอท, ฟักทอง หรือผักโขม

- **โปรตีน:** ปลาแซลมอนย่าง หรือเนื้อหมูไม่ติดมันย่าง

- **คาร์โบไฮเดรต:** มันหวาน 1 ลูกขนาดกลาง หรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย

 

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการกินแบบ 211

 

1. **ความหลากหลายของผัก:** ลองเปลี่ยนผักในแต่ละวันเพื่อไม่ให้เบื่อ เช่น วันหนึ่งกินผักใบเขียว อีกวันอาจจะเลือกผักตระกูลกะหล่ำ

2. **โปรตีนคุณภาพ:** ควรสลับโปรตีนจากพืชและสัตว์ เช่น วันหนึ่งเน้นเนื้อสัตว์ อีกวันหนึ่งอาจจะเลือกโปรตีนจากเต้าหู้ ถั่ว หรือไข่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลาย

3. **คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:** ให้เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายย่อยช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

 

การกินตามสัดส่วน 211 จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ลดการบริโภคอาหารที่ไม่จำเป็น และสร้างสมดุลให้กับพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสม

Contract 

youtube : https://bit.ly/2HB24KJ

instragram : amyamps_healthylife หรือกดลิงค์ https://bit.ly/2WaXI6u

facebook : https://bit.ly/2HCPevt 

blog: http://amyamps.blogspot.com/

Line : @aui4947n