ผัก โภชนาการ

โภชนาการ และ อาหารแลกเปลี่ยน ผัก 

อาหารกลุ่มผัก อาหารในกลุ่มนี้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ใยอาหารเพิ่มปริมาณ และน้ำหนักของอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย 

นอกจากนี้ยังช่วยจับสารเคมีที่เป็นพิษ ให้ผ่านลำไส้ ไปได้อย่างรวดเร็ว ลดการเกิดมะเร็งที่ลำไส้ ใยอาหารในผักชนิดที่ละลายน้ า ทำให้ลดการสร้าง และการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ 

ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง แนวทางในการบริโภคอาหารกลุ่มผัก คือ ผู้ใหญ่ให้บริโภคผักวันละ 4–6 ทัพพี โดยบริโภค ผักสีเขียว เหลือง แสด แดง สลับกัน เด็กอายุ 6 – 12 ปีบริโภควันละ 4 ทัพพี 

มีหลายชนิด ให้พลังงานแตกต่างกัน จัดแบ่งเป็น 2 ประเภทได้แก่

• ผักประเภท ก. ผักใบเขียว รับประทานเท่าใดก็ได้ตามต้องการ ให้พลังงานต่ำมาก 
• 
  
• ดังนั้น ถ้ารับประทานในปริมาณ 1-2 ส่วนในแต่ละมื้อ หรือเป็นอาหารว่าง ไม่จำเป็นต้องนำมาคิดพลังงานอาหารหรือสารอาหาร
• 
  ผัก 1 ส่วน คือ ผักสุก ½ -1/3 ถ้วยตวง หรือ 50-70 กรัม หรือเป็นผักดิบ ¾ - 1 ถ้วยตวง หรือ 70-100 กรัม ได้แก่ผักต่าง ๆ ดังนี้
• 
  
  
  
  
• ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้ง ผักกาดเขียว ผักแว่น สายบัว ผักปวยเล้ง ยอดฟักทองอ่อน ใบ โหระพา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ คึ่นฉ่าย มะเขือ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ใบกระเพรา แตงโมอ่อน ฟักเขียว น้ำเต้า แฟง พริกหนุ่ม พริกหยวก คูณ หยวกกล้วยอ่อน ตั้งโอ๋ มะ เขือยาว มะเขือพวง ขิงอ่อน ต้นหอม ผักกระสัง ผักกวางตุ้ง หัวปลี ไชเท้า ตำลึง ผักสลัดแก้ว

• ผักประเภท ข. ผักหัว หรือกลุ่มผักที่รับประทานมื้อละ 3 ส่วน ควรคิดพลังงานด้วย โดยผักประเภทนี้ 1 ส่วน ให้คาร์โบโฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ผักเหล่านี้ ได้แก่
  หอมหัวใหญ่ สะตอ แครอท ใบ-ดอกขี้เหล็ก ผักหวาน ผักกะเฉด ผักคะน้า ขนุนอ่อน ดอกกะ หล่ำ มะระ ถั่วงอกหัวโต ถั่วงอก ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วพู บีทรูท ต้นกระเทียม ยอดแค ยอดชะอม ยอดมะพร้าวอ่อน ยอดกระถิน ยอดสะเดา ดอกขจร ดอกโสน ผักติ้ว พริกหวาน ดอกผักกวางตุ้ง ใบทองหลาง ใบยอ รากบัว ข้าวโพดอ่อน บวบ สะเดา บลอคโคลี มะละกอดิบ หน่อ ไม้ปีบ ไผ่ตง เห็ดนางรม เห็ดเป๋าฮื้อ มะรุม ดอกผักกวางตุ้ง ต้นกระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเปราะ มะเขือพวง ผักโขม

  

Complex carb Nutrition fact

ผักที่ต้องนับคารบ ส่วนที่เหลือ ไม่ต้องนับค่ะ

แครอท

ข้าวโพดต้มต่อฝัก

             Rice 

 กลุ่ม ฟักทอง , มันฝรั่ง , มันหวาน (มันม่วง มันส้ม)

การรับประทานคาร์บ ต่อวัน ควรได้ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว 

โดยเน้นการกินcomplex carb 

ปริมาณน้ำตาลในผลไม้

         ก่อนอ่านเรื่องนี้ อย่าลืมอ่านบทที่1 เรื่อง ปริมาณน้ำตาลที่กินต่อวัน ในลิงค์นี้ค่า กดที่นี่ และ อย่าลืมกดดูคลิปนี้ ไปด้วยค่ะ คลิกเพื่อดูคลิป

        หลายคนเลือกลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหาร หนึ่งในนั้นก็คือการจำกัดปริมาณน้ำตาล ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา เราก็เลยพยายามงดขนม ของหวาน เหมารวมไปถึงผลไม้ 

    แต่ที่จริงแล้ว เราสามารถกินผลไม้ได้ หากเรารู้จักกนับสารอาหารในผลไม้ และรู้ปริมาณน้ำตาล ในผลไม้ แต่ละชนิด เพราะอย่างไรก็ตาม ผลไม้ก็มีวิตามิน เกลือแร่ และ ใยอาหารต่างๆ 

ผลไม้จะมีน้ำตาล 3 ชนิด คือ กลูโคส ฟรุคโตส และ ชูโคส ซึ่งน้ำตาลทุกชนิดคือ หมู่คาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยว่าการรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจนเกินไป ช่วยทำให้ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 

ปริมาณน้ำตาลในผลไม้

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

 

รวมแหล่งโปรตีนจากพืช

 1. โปรตีนเกษตร

โปรตีนเกษตรแต่ละยี่ห้อจะมีข้อมูลโภชนาการที่แตกต่างกัน

เราสามารถรับประทานโปรตีนเกษตรเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนหลักได้  โดยปริมาณโปรตีนเกษตร 100 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ 50 กรัมโดยประมาณ

มีใยอาหารสูงมาก ซึ่งจะทำให้มีความรู้สึกอิ่มท้อง และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีกดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน 

2. นมพืช

นมพืชแต่ละชนิดจะให้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกัน

นมพืชที่มาจากนมถั่วเหลืองจะให้โปรตีนมากที่สุด

นมที่มาจากข้าวโอ๊ดนั้นจะให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนนมแอลม่อนนั้นจะให้โปรตีนไม่สูงมีไขมันที่ปานกลางและคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ส่วนนมแอลม่อนนั้นจะให้โปรตีนไม่สูงมีไขมันที่ปานกลางและคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ

3 Nut ถั่วเปลือกแข็งเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ให้โปรตีนจากพืช ข้อดีของการกินถั่วเปลือกแข็งคือนอกจากจะได้โปรตีนแล้วจะได้ไขมันที่ดีด้วย มีปริมาณไฟเบอร์ใยอาหารที่สูงพอสมควร แต่มีไขมันที่สูงมากด้วยเช่นกัน 

จึงต้องมาระมัดระวังหากท่านต้องการจะลดปริมาณไขมันที่สะสม จะต้องกินในปริมาณที่จำกัด

4. ถั่ว Bean 

ในกลุ่มของถั่ว ถั่วที่มีลักษณะเป็นฝักจะให้ปริมาณโปรตีนที่มากกว่าถั่วประเภทเปลือกแข็ง 

เราอาจจะเลือกกินเมล็ดฟักทอง เอามาผสมกับมื้ออาหารหรือเป็นของกินเล่น รวมถึงการกิน chia seed  flexseed ที่อาจใช้มาผสมกับเครื่องดื่ม เพื่อช่วยเสริมทำให้เพื่อช่วยเสริมทำให้รู้สึกอิ่มท้องและได้โปรตีนระหว่างวัน 

5. Tofu เต้าหู้

สารอาหารของเต้าหู้ในแต่ละยี่ห้อนั้นจะมีความแตกต่างกันมาก เนื่องจากขึ้นอยู่กับกระบวนการสกัดและกระบวนการหมักของเต้าหู้ กรณีที่ต้องการที่จะรับประทานเต้าหู้เพื่อให้ได้โปรตีนแนะนำให้กรณีที่ต้องการที่จะรับประทานเต้าหู้เพื่อให้ได้โปรตีนแนะนำให้เลือกเป็นแบบเต้าหู้ firm tofu 

แต่อย่างไรก็ตามเต้าหู้ มีไขมันที่ไม่ต่ำ จึงต้องระมัดระวังในการรับประทานเช่นเดียวกัน

ปล. 1/2 cup = 150-170 grams

สารอาหาร ของกินเล่น ของว่าง (ลูกเทรน)

 หมวดของกินเล่น

1. popcorn 

กรณีที่1 : popcorn ในโรงหนัง แบบมีการใส่เนยเป็นพื้นฐายและปรุงเพิ่ม เช่น ชีส คาราเม  เป็นต้น

แต่หากเป็น popcorn ที่ไม่ปรุงอะไรเลย แต่เม็ดข้างโพด 

2. ชานมไข่มุก (หวานปกติ) จะตกแก้วละ 300 แคล 

รวมสารอาหารสินค้าที่ใช้บ่อย (ลูกเทรน)

 หมวดนม 

หมวดน้ำสลัด

หมวด ไขมันดี ถั่ว nut / เนยถั่ว / อะโวคาโด

หมวด Prebiotic Probiotic food

หมวดขนมปัง สายสุขภาพ และ แซนวิชไส้แน่น  สุขภาพ

NF แซนวิชในภาพเป็นขนาด 2 ก้อน เวลากินแนะนำให้แบ่งกินทีละครึ่ง แล้วนำ nf ไปหาร 2