เภสัชขอบอก EP.4: ลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างไร จัดสัดส่วนยังไงให้เป๊ะ โดยไม่ต้องคำนวณ

คำเตือน นี่คือภาค2 ของการจัดสัดส่วนอาหาร จะพูดเฉพาะ CPF ส่วน  FI VI พูดไปแล้วในภาค1 ใครยังไม่ได้อ่าน กด ที่นี่ 

➡️สำหรับคนที่อ่านมาแล้ว อ่านต่อภาคต2  ได้เลย 

เริ่ม

1.ก่อนที่คิดจะคุมน้ำหนัก คุณต้องรู้ค่า BMI BMR TDEE ก่อน เขียนไว้และทำคลิปไว้ที่ เภสัชขอบอก ตอนที่ 1 ใครยังไม่้ได้ดู กด ที่นี่ เภสัชขอบอกตอน1

2 ห้ามกินน้อยกว่า BMR .. และมากกว่า tdee
3. คุณจะได้ช่วง kcal ที่ต้องการ ให้แบ่งเป็นสัดส่วน c f p และให้มี fiber 25-35กรัม ต่อวัน

4. จัดแบ่งอาหารตามภาพ —> 1/2จาน คือ fiber , 1-2ชช. คือ fat , 1/4 จานคือ c และ p ทุกมื้อ โดยส่วนของไขมัน อาจเป็นไขมันที่ปนมากับเนื้อสัตว์ หรือ จะกินไขมันดี เพิ่มเช่น ถั่ว นม ก็ได้ 

❗️
5. กรณีที่มีการอลก. ด้วย หรือ ทำงานที่ใช้พลังงานสูงหรือ เดินเยอะ ให้กินมือ้เบรคเพิ่มระหว่างวัน โยจัดเป็น PREWORKOUT และ POSTWORKOUT MEAL ตรงนี้ถ้าใครสงสัยว่ากินอะไร เคยบอกแล้วในบล็อคนี้ บทที่5 ให้กด ที่นี่เพื่ออ่านpre-post workotmeal

จะเห็นว่า 

เราไม่ควร กินผักอย่างเดียว 

ไม่ควรกินกราโนล่าอย่างเดียว 

❌ไม่ควรกินผลไม้อย่างเดียว 

ไม่ควรกินแต่ต้มจืด

ยิ่งสูตรลดอาหารตามดาราเกาหลีที่แชร์กันว่า เช้ากินไข่ต้มกับโยเกิต กลางวันกินต้มจืด เย็นกินแอปเปิ้ล

กินน้อยแบบนี้ ยิ่งทำให้ระบบเผาผลาญพัง น้ำหนักคุณจะลดลงอย่างรวดเร็วในชั่วระยะเวลาหนึ่ง แล้วมันก็จะโยโย่ หรือ น้ำหนักมันจะไม่ลงอีก เพราะระบบเผาผลาญพัง 
➡️

กินแบบตาม nf จะ #สุขกายสุขใจ อาหารหลากหลาย ไม่น่าเบื่อ หุ่นดี แบบชิลๆ ค่าา

สำหรับลุกเทรนสามารถดูคำอธิบายต่างๆเป็นคลิปได้ที่ด้านล่างนี้นะคะ 

 สำหรับท่านที่ไม่ได้เทรน สามารถดูคลิปนี้ได้เช่นกัน เมื่อท่านกด subscribe channel ของแอ๋มค่ะ .... 

สำหรับคนที่ไม่ได้ SUBSCRIBE จะสามาถเปิดดูได้ระยะเวลาหนึ่ง หลังจากนั้น คลิปแอ๋มจะปิด PUBLIC ค่ะ..... 

ดังนั้น ถ้าสนใจพวกบทเรียนเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ SUBSCRIBE เถอะ คุ้มค่ามาก  

รัก

แอ๋ม

.

อ่านบทความย้อนหลังที่เกี่ยวข้อง

เภสัชขอบอก8 : ใช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านมช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านม? สารอะไรเป็นอันตรายบ้าง?

เภสัชขอบอก EP.6 :ประจำเดือนไม่มาทำไงดีระจำเดือนไม่มาทำไงดี????:

เภสัชขอบอก ep.5 : preworkout และ postworkoutกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:

เภสัชขอบอก EP.4: ลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างไรจัดสัดส่วนยังไงให้เป๊ะ โดยไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 : กินอย่างไรให้ได้แคลน้อย แต่อิ่มFoodvolume 

เภสัชขอบอก ep.2: วันไม่ออกกำลังกายกินเท่าไรวันออกกำลังกายกินเท่าไร 

เภสัชขอบอก ep.1 : กินเท่าไรดี-จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก BMI

contract

line : @aui4947n

Youtube : เภสัชขอบอก amyamps healthylife

ig: Amyamps_healthylife
fb : ihealthytogether

เภสัชขอบอก EP.3 : Foodvolume จัดสัดส่วนอาหารให้เป๊ะ แบบไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 :จัดสัดส่วนอาหารให้เป๊ะ แบบไม่ต้องคำนวณ

ถ้าคิดจะลดน้ำหนัก เริ่มต้นยังไม่ต้องไปนึกถึงอะไรยากๆ เช่น กินคลีน ออกกำลังกายยังไง กินอาหารเสริมอะไรหรอก .... แค่เรื่มต้นจาก การปรับทุกมื้ออาหาร ให้ มี ผัก 1/2 จาน ก็พอ❤️❤️❤️
วันนี้จะพูดถึง ความจุของกะเพาะ หรือ foodvolume 

👉🏻กระเพาะเราเท่ากันทุกวัน ภาพแรกทานอาหารที่มีไขมันมาก ไขมันมันมีปริมาตรน้อย ทำให้เราต้องทานเยอะ จึงจะเต็มกะเพาะ หรืออิ่ม
👉🏻ขณะที่ ภาพสาม เลือกทานผักผลไม้ ผักผลไม้ ปริมาตรมาก กินแปปๆ ก็ เต็มกะเพาะแล้ว-- อิ่มแล้ว.

📌📌📌ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนัก ยังไม่ต้องคิดไกล ไปกินอาหารเสริมลดน้ำหนัก จะนับแคลยังไง เริ่มต้นแค่ ทานผักให้ได้1/2 ของจานอาหาร ทุกมื้อที่กินก็พอ

ถึงเช่นนั้น การกินแต่ผักผลไม้ มันก็ยังไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนัก 

 การกินแต่ผัก ผลไม้ ทำให้น้ำหนักลงจริง แต่ร่างกายจะทรุดโทรม และสุดท้ายจะกลับมาอ้วนกว่าเดิม เพราะ ระบบเผาผลาญพลังงานพัง 😅😅

📌ร่างกายเรา ต้องการอาหารที่ให้พลังงาน ในการทำกิจกรรมต่างๆ ผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำ ทำให้อิ่มเร็ว ทำให้น้ำหนักลด แต่ไม่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย ร่างกายจะโทรม เหี่ยว ไม่สดชื่น มึนๆโง่ๆช้าๆ 😩😩😩
📌#โปรตีน คือ ส่ิงจำเป็นที่คนลดน้ำหนักต้องกินให้พอ โปรตีนที่เพียงพอจะทำให้เราไม่อยากแป้ง ไม่อยากไขมันด้วย
📌#โปรตีน จะซ่อมแซมร่างกายเราที่มันพังๆ จากการออกกำลังกาย หรือ กิจกรรมต่างๆ แค่เราเบ่งอึ 😩อึแข็ง หูรูดโดนขีดข่วน มันก็ต้องใช้โปรตีนช่วยรักษาแผลแล้ว อย่าคิดว่า โปรตีน ไม่สำคัญ!!!!!
📌#คาร์บ คือ สารให้พลังงานที่แท้ทรู คาร์บมีหลายประเภท ต้องเลือกกินให้ถูก แต่ต้องกิน !!!! ( อ่านep.เก่า เรื่องการเลือกแป้ง)
📌 ไขมัน เหมือนเป็นผู้ร้ายในการลดน้ำหนัก ใช่!! ที่#ไขมัน เป็นสารให้พลังงานมาก และ มักเป็นพลังงานสะสมที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ .

📌แต่รู้ไว้เถอะ ฮอร์โมนของเราสร้างจากไขมัน ถ้าฮอร์โมนไม่พอ ผญ ปจด.ไม่มา, ผช.อสุจิรูปร่างผิดปกติ ---> ระบบสืบพันธ์รวนแล้วจะยุ่งกว่าลดน้ำหนัก

ทานให้ดี โปรตีนให้ถึง คาร์บไม่เกิน ไขมันดีต้องทาน วิตามินไฟเบอร์พอดี ชีวีจะมีสุข น้ำหนักลด แข็งแรง 👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻

ส่วนการจัดอีก 1/2 การจัด C P F จะกินเท่าไรดี ติดตามใน เภสัชขอบอก EP.4 หรือ ดูในคลิปด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ 

รัก 
แอ๋ม 

📌📌📌

อ่านบทความย้อนหลังที่เกี่ยวข้อง

เภสัชขอบอก8 : ใช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านมช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านม? สารอะไรเป็นอันตรายบ้าง?

เภสัชขอบอก EP.6 :ประจำเดือนไม่มาทำไงดีระจำเดือนไม่มาทำไงดี????:

เภสัชขอบอก ep.5 : preworkout และ postworkoutกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:

เภสัชขอบอก EP.4: ลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างไรจัดสัดส่วนยังไงให้เป๊ะ โดยไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 : กินอย่างไรให้ได้แคลน้อย แต่อิ่มFoodvolume 

เภสัชขอบอก ep.2: วันไม่ออกกำลังกายกินเท่าไรวันออกกำลังกายกินเท่าไร 

เภสัชขอบอก ep.1 : กินเท่าไรดี-จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก BMI

contract

line : @aui4947n

Youtube : เภสัชขอบอก amyamps healthylife

ig: Amyamps_healthylife
fb : ihealthytogether

preworkout และ postworkout กินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:เภสัชขอบอก ep.5

 Preworkout และ Postworkout MEALกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า :เภสัชขอบอก EP.5 

ดูคลิปอธิบายเพิ่มเติม กดดูได้เลย 

 
1. จำเป็นต้องกินไหม? 
---> ตอบ. เราต้องการพลังงานไว้ใช้และฟื้นฟูร่างกาย ก่อนและหลังออกกำลัเสมอ สรุปคือ #ต้องกิน

2. กินห่างจากออกกำลังเท่าไรดี?? -->ก่อนและหลังออกกำลัง 30-60 min ถ้าเรากินมื้อหลัก ห่างจากช่วงออกกำลัง 30-60 min อยู่แล้ว ก็ไม่ต้องทาน #preworkoutmeal หรือ#postworkoutmeal อีก 😊😊

3.กินอะไรดี ---> 

ตอบ #preworkoutmeal ให้เน้น ไปที่ คาร์บ มากกว่า โปรตีน ส่วน #postworkoutmeal ต้องกินโปรตีน มากกว่าคาร์บ รวมทั้งวิตามินด้วย ทั้งpre post ต้องมีสารอาหารครบ p c v จะมีแค่อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ !!! 

4. ทำไม pre-post workout ถึงไม่เหมือนกัน?? ---> 

ตอบ เพราะจุดประสงค์การทานต่างกัน 😊#preworkoutmeal กินเพื่อให้พลังงานร่างกายให้เพียงพอ ก่อนไปออกกำลัง การออกกำลังที่ทานไม่พอจะ หน้ามืด หัวใจเต้นผิดปกติ เป็นลม หน้าแก่เร็ว กล้ามเนื้ออักเสบ 🤕🤕🤕ส่วน #postworkoutmeal กินเพื่อ #ฟื้นฟู และ#รักษา อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ 

หากเราได้โปรตีนไม่พอ เราจะกล้ามเนื้ออักเสบ สมองช้า -โง่ ป่วยง่าย🤧🤧 .

❌แต่ระวังการกิน pre-post workoutmeal โดยไม่ดู cal และ nf จะทำให้ "อ้วน"  ได้ .... 
ซึ่งทำให้เราเสียเวลาออกกำลังไปเปล่าๆ ❌❌

จบ! 
สงสัยตรงไหนอีก เผื่อตอบไม่ครบ ถามมาได้เน้อ ❤️❤️

อ่านบทความย้อนหลังที่เกี่ยวข้อง

เภสัชขอบอก8 : ใช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านมช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านม? สารอะไรเป็นอันตรายบ้าง?

เภสัชขอบอก EP.6 :ประจำเดือนไม่มาทำไงดีระจำเดือนไม่มาทำไงดี????:

เภสัชขอบอก ep.5 : preworkout และ postworkoutกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:

เภสัชขอบอก EP.4: ลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างไรจัดสัดส่วนยังไงให้เป๊ะ โดยไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 : กินอย่างไรให้ได้แคลน้อย แต่อิ่มFoodvolume 

เภสัชขอบอก ep.2: วันไม่ออกกำลังกายกินเท่าไรวันออกกำลังกายกินเท่าไร 

เภสัชขอบอก ep.1 : กินเท่าไรดี-จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก BMI

contract

line : @aui4947n

Youtube : เภสัชขอบอก amyamps healthylife

ig: Amyamps_healthylife

fb : ihealthytogether

อ้วนไป ผอมไป กิน เท่าไรถึงโอเค!! BMR TDEE :เภสัชขอบอก EP.2

.ในตอนที่ 1เรารู้กันแล้วว่า สรุปแล้ว เรา อ้วน หรือ ผอม และ เราสามารถตั้งเป้าหมายได้อย่างถูกต้องแล้วว่า เราควรจะ น้ำหนักเท่าไร 

วันนี้มาพูด เราจะเริ่มลดน้ำหนักกัน+++++ 

อ้วนไป ผอมไป กินเท่าไรถึงโอเค!! BMR TDEE:
เภสัชขอบอก EP.2

ทำไมถึงต้องรู้จักกับตัวเลขพวกนี้ เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์ มีเหตุ มีผล สามารถคำนวณได้ ... ไม่ต้องนั้่งมโน ว่ากินเท่านีพอรึยัง กินเท่านี้ได้ไหม กินเท่าไรถึงจะไม่อ้วน 

เริ่มที่ตัวเลข แรก bmr ค่า BMR ก็คือ Basal Metabolism

 หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ

ที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน

คือพูดง่ายๆ ถ้าเรานอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย ร่างกายต้องใช้พลังงานในการหายใจ ให้ความอบอุ่นกับร่างกาย ก็จะใช้พลังงานเท่ากับ bmr

ตัวที่ สอง TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย

จริงๆ แล้วมันคือการ เอา bmr ไปคูณกับระดับในการออกกำลังกาย บางคน *1.2 บางคนคูณ 1.5 ขึ้นอยู่กับเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

ลิงค์คำนวณ BMR :กดที่นี่ https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
ลิงค์คำนวณ TDEE https://tdeecalculator.net/


คำถามคือ ถ้าจะลดไขมันควรกินเท่าไหร่ หลายคนเข้าใจมาตลอดว่า กินน้อยกว่า ใช้จะทำให้ร่างกายใช้ไขมัน ซึ่งก็ถูกต้อง 

แต่ร่างกายมีขีดจำกัดในการใช้พลังงานจากไขมันอยู่จำกัด
มันหมายถึงถ้าคุณ ใช้พลังงาน 1500 แต่กิน 500 มันเหมือนจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานจาก ไขมัน 1000 แต่คุณคิดผิด..........

 มันจะใช้พลังงานจากร่างกายไม่เกิน 300 แล้วอีก 700 หล่ะเอามาจากไหน
เอามาจาก กล้ามเนื้อในร่างกายนั่นแหละ ....  โดยที่การกินกล้ามเนื้อ เหมือนการขาดทุนของร่างกาย ทำให้ในวันต่อๆไป ร่างกายจะพยายาม ลด  การใช้งานพลังงาน ซึ่งส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังในที่สุด

คำถามต่อมาคือกินเท่าไหร่ถึงพอดีล่ะ โดยปกติจะแนะนำให้กิน ประมาณ 80% ของ tdee หรือคิดง่ายๆ tdee เท่าไหร่ ให้ลบด้วย 200-500  kcal  จะได้พลังงานที่เหมาะสมในการกิน แล้วให้เพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปอีกนิดหน่อย

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานจากไขมันที่มาจากการคาดิโอเพิ่มเติมได้

อ่านบทความย้อนหลัง

เภสัชขอบอก8 : ใช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านมช้โรลออนระงับกลิ่นเต่าทำให้เป็นมะเร็งเต้านม? สารอะไรเป็นอันตรายบ้าง?

เภสัชขอบอก EP.6 :ประจำเดือนไม่มาทำไงดีระจำเดือนไม่มาทำไงดี????:

เภสัชขอบอก ep.5 : preworkout และ postworkoutกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:

เภสัชขอบอก ep.1 : กินเท่าไรดี-จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก BMI

contract

line : @aui4947n
Youtube : เภสัชขอบอก amyamps healthylife
ig: Amyamps_healthylife
fb : ihealthytogether

บทความอ้างจาก จาก https://www.facebook.com/ihealthytogether/photos/a.156389618328220.1073741829.156271241673391/198771014090080/?type=3&theater