ถึงลูกเทรน
อาหารทั้งหมดที่ลงไว้จะเป็นอาหารที่ เน้น เรื่องการ ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
ทบทวนพื้นฐานจากที่เราเรียนกัน
หากเราต้องการจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ มีวิธีการทำมีวิธีการทำโดยย่อดังนี้
1. กินสารอาหารให้พอ ไม่กินน้อย อย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำอย่างน้อยจะต้องเพียงพอกับพลังงานขั้นต่ำที่เราใช้ต่อวัน (bmr)
2. อาหารที่กินจะเน้นเรื่อง ไขมันต่ำ แต่ยังต้องกินไขมันอยู่บ้าง (ถ้าจำวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณไขมันขั้นต่ำต่อวันให้อีกทีค่ะ )
3. สำหสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ (ถ้าจำวิธีการคำนวณโปรตีนขั้นต่ำต่อวัน ไม่ได้ .. ทักบอก ครูแอ๋มนะคะ เดี๋ยวส่งลิ้งค์ อธิบายวิธีการคำนวณ อธิบายวิธีการคำนวณให้อีกทีค่ะ )
4. การเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว การได้วิตามินและแร่ธาตุที่มากเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นแน่นอนถ้าเกิดขาดวิตามินและแร่ธาตุ การกินผักผลไม้ ที่สลับสับเปลี่ยนชนิดไปเป็นสิ่งที่ควรทำ
5. การรับประทานคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็น ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน หากเราไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย เรากินโปรตีนมากจนเกินไปก็เสี่ยงต่อการมีปัญหาเรื่องไต หรือถ้าเราลดไขมันมากจนเกินไปจนพลังงานของเราต่ำไป เราก็จะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ค่ะ
ตัวอย่างเมนู
ทั้งนี้
พยายามเลือกกินโปรตีนที่เป็นเนื้อไม่ติดมัน เลือกกระบวนการทำอาหารที่ไม่ใช่การทอด หากเป็นการผัดพยายามเลือกแบบผัดแห้ง คั่วแห้งๆ
การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นจะต้องกินคลีน สามารถเลือกกินอาหารข้างนอกได้ ไม่จำเป็นจะต้องทำอาหารเองทุกมื้อ
ขอให้เราคำนวณสารอาหารโดยรวมได้ พอกะโภชนาการได้บ้างก็พอค่า
รัก
ครูแอ๋ม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น