ไขมัน ep.2: กินไขมันเท่าไร จึงจะพอดี

หลังจากที่เรารู้ว่าไขมันดี ไขมันไม่ดีคืออะไร และ มีอะไรบ้างที่อยู่ในหมวดไขมันดีแล้ว ในบทนี้เราจะมาเรียนเรื่อง กินไขมันต้องกินเท่าไรจึงจะพอดี ไม่ขาดไม่เกิน และ ไม่อ้วนค่ะ 

อนึ่ง บทเรียนนี้เป็นบทเรียนสำหรับโภชนาการพื้นฐาน ท่านที่ทำคีโต ไม่สามารถใชหลักการนี้ในการกินไขมันได้ แต่สำหรับท่านที่ if  กินplanted base หรือ clean food หรือ healthy food 

สามารถใช้วิธีการนี้ได้ค่ะ

สำหรับท่านที่ยังไม่ได้อ่าน ep.1 กรุณากด ที่นี่ ค่ะ 

สำหรับปริมาณไขมันที่เราควรได้รับนั้น ใช้สูตรคำนวนง่ายๆ 

คือให้เอาน้ำหนักตัวเรามา X1 ก็จะได้ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในแต่ละวัน

เช่น ถ้าเราหนัก 70kg ก็กินไขมันวันละ 70g เป็นต้น (ง่ายมากๆ)

การกินไขมันให้ถึง จริงๆไม่ยาก เพราะในอาหารที่เรากินแต่ละวัน ก็ได้รับไขมันอยู่แล้ว เพราะไขมันจะแทรกอยู่ในผลิตภัณฑ์ทั่วๆ ไป หมวด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อยู่แล้ว เช่น เนื้อหมู ปลา ไก่ ไข่ นม โยเกิร์ต (สำหรับท่านที่ยังไม่ทราบว่าเนื้อสัตว์อะไรมีไขมันเท่าไรบ้าง กดอ่านบทความย้อนหลัง ที่นี่)

ไขมันยังปนอยู่กับผลิตภัณฑ์หมวดเบเกอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นขนมคลีน หรือไม่คลีน จะทำเบเกอร์รี่จะต้องมีแป้ง และ ไขมันเสมอ เพราะไขมันทำหน้าที่ให้แป้งยึดเกาะกัน และสร้างรสอร่อยให้เบเกอร์รี่ได้ 

ดังนั้นการกินไขมันไม่พอ จึงแทบเป็นไปไม่ได้เลย หากไม่ได้กินคลีนจ๋า หรือ ตั้งใจจะกินไขมันน้อย ด้วยตนเอง 

หลายๆคนที่กิน “คลีน” แบบผิดๆ คือเลี่ยงของที่มีไขมัน และกินแต่อาหาร low fat / non fat จะมีปัญหาคือร่างกายไม่ได้รับไขมัน ทำให้ร่างกายไม่ยอมใช้ไขมัน! 

ดังนั้น ควรกินไขมันดีจากแหล่งยอดฮิท เช่น ปลาทะเล ถั่ว อะโวคาโด (ปลาทูนี่แหละ ปลาทะเล หาง่าย ราคาไม่แพง) แค่นี้ก็ได้รับไขมันเพียงพอแล้ว

สำหรับท่านที่ต้องการลดไขมันที่สะสมในร่างกาย อ้วน หรือ ต้องการลดน้ำหนัก  

ความต้องการไขมันต่อวัน คือ 20-35% ดังนั้น หากเราต้องการลดปริมาณไขมันที่กิน ให้คิดดังนี้

วิธีคิด 

1. หา bmr  ต่อวันก่อน (ท่านที่ยังหาไม่เป็น กรุณากด ที่นี่ เพื่ออ่านบทเรียนย้อนหลัง) สมมุติได้  เท่ากับ 1800 

2  แสดงว่าควรได้รับไขมันขั้นต่ำ = 1800 × 0.20= 360 แคลอรี่ต่อวัน หรือ ควรได้รับไขมันไม่เกิน = 1800 × 0.35= 630 แคลอรี่ต่อวัน

3. จากนั้น ค่อยนำมาแปลง เป็นจำนวนกรัม ซึ่งไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
ดังนั้นจากที่คำนวนณแคลอรี่ ที่ควรได้รับจากไขมัน 360-630 แคลอรี่ต่อวัน
เท่ากับ(360/9)= 40 กรัมต่อวัน หรือ (630/9) = 70 กรัมต่อวัน

สรุปง่ายๆคือถ้าต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ 1800 แคลอรี่ คุณควรได้รับปริมาณไขมัน ประมาณ 40 - 70 กรัมต่อวัน

สำหรับนักเรียนครูแอ๋มทุกคนลองไปคิดกันดูนะคะ ว่าตัวของคุณเองควรทานไขมันประมาณกี่กรัม แล้วส่งการบ้านครูด้วยนะคะ 

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

โภชนาการ ไขมัน: ไขมันดี ไขมันเลว 

Contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea...
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge...
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

.

ไขมัน ep.1 : ไขมันกินอย่างไร จึงจะดี (ชนิดของไขมัน)

ไขมัน กินอย่างไร จึงจะดี

“ไขมัน” เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป 

ถ้ามาเกินไปจะได้รับโทษ เช่นน้ำหนักเกิน อ้วน หรือ ไขมันอุดตันในหลอดเลือด โรคหัวใจ สมอง ต่างๆ ที่ถึงแม้ว่าจะไม่เป็นโรคในตอนนี้ แต่ถ้ากินแบบไม่เลือกให้ดี จะเสียชีวิตด้วยโรคอย่างแน่นอน 

ประโยชน์ของไขมัน

• ให้พลังงานกับร่างกาย
• ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A D E K
• ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด

โทษของไขมัน

• หากกินในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดน้ำหนักเกิน หรือ เกิดโรคอ้วนได้
• ทำให้เกิดโรคบางอย่าง อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง

ในบทความนี้จะพูดถึง ชนิดของไขมัน ว่าไขมันใดเป็นไขมันดี และไขมันเลวบ้าง โดยยังไม่ได้พูดถึงปริมาณของไขมันที่ควรจะได้รับต่อวัน  

ไขมันสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักตามโครงสร้างทางเคมี ได้แก่

1. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats)

ไขมันชนิดนี้มีพันธะคู่ในโครงสร้างโมเลกุลของกรดไขมัน ทำให้มีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

1.1 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats - MUFAs)

• มีพันธะคู่เพียงตำแหน่งเดียวในโมเลกุล
• พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

1.2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats - PUFAs)

• มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งตำแหน่ง
• แหล่งอาหารสำคัญ ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
• มีกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ได้แก่
  • โอเมก้า-3 (Omega-3) พบในปลาทะเล อาหารทะเล เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย มีบทบาทในการลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจ
  • โอเมก้า-6 (Omega-6) พบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ช่วยในการทำงานของเซลล์ แต่หากบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ

2. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

• ไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างโมเลกุล ทำให้มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
• พบใน เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ นม เนย ชีส น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
• หากบริโภคมากเกินไป อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

3. ไขมันทรานส์ (Trans Fats)

• เป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีอายุการเก็บรักษานานขึ้น
• พบใน มาการีน เนยขาว อาหารแปรรูป ขนมอบ ฟาสต์ฟู้ด
• มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะเพิ่ม LDL และลด HDL ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อแนะนำในการควบคุมน้ำหนักด้วยไขมัน

• ลดการบริโภค ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
• เลือกใช้ ไขมันไม่อิ่มตัว จากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่างๆ
• รับประทาน โอเมก้า-3 อย่างเพียงพอจากปลาทะเลและเมล็ดพืช
• ควบคุมปริมาณไขมันโดยรวมให้เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

การรับประทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย

• รับประทานไขมันในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย (สำหรับเรื่องปริมาณโปรดติดตามบทความต่อไป)
• รับประทานไขมันธรรมชาติ โดยควรรับประทานไขมัน ไม่อิ่มตัว เป็นหลัก โดยกินแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสำคัญ 
• ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันจากพืช ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว
• ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ เพราะส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุดทำให้เป็นโรคตายได้แน่นอน มีงานวิจัยsupport เยอะมาก  เลวรองลงมาคือ คลอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด  ถ้าเป็นไม่ได้ก็ไม่ควรกินเลย แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้เพราะพวกคลอเรสตอรอลมักปนมากับเนื้อๆ  ให้กินไม่เกิน 200 มก./ วันค่ะ 

รู้จักกับไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ คือ การนำเอาไขมันไม่อิ่มตัวไปเติมไฮโดรเจนบางส่วนในระบบอุตสาหกรรม ทำให้สถานะของไขมันเปลี่ยนจากของเหลวไปเป็นของแข็ง 

ข้อดีคือทำให้ต้นทุนต่ำลง และสามารถเก็บได้นานขึ้น 

แต่ส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ทำให้ระดับไขมัน LDL ในหลอดเลือดสูงขึ้น และลดระดับไขมัน HDL ให้ต่ำลง นอกจากโรคหลอดเลือดแล้วยังส่งผลต่อความจำ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ และทำให้แก่ก่อนวัยอันควร 

 แหล่งอาหารที่พบไขมันมันทรานส์ได้บ่อย คือ เบเกอรี่หรืออาหารที่มีองค์ประกอบของเนยเทียมหรือเนยขาวที่ผลิตโดยอาศัยขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน   ในน้ำมันพืชที่เราใช้ในการประกอบอาหารทั่วไปไม่ได้มีองค์ประกอบของไขมันทรานส์

การประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน 

1.ในกรณีที่เราซื้ออาหารสำเร็จรูปต่างๆ ที่มีฉลากโภชนาการ มากิน เช่น นม โยเกิรต ชีส ขนมถุง ข้าวเวฟ ขนมปัง เราต้องอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เลือกที่ไม่มี trans fat และมีไขมันอิ่มตัวน้อยๆ ดูภาพฉลากโภชนาการด้า่นล่าง 

2. ส่วนกรณีที่ทำอาหารเอง วัตถุดิบต่างๆ ก็ควรอ่านฉลากโภชนาการประกอบก่อนซื้อเช่นกัน เช่น น้ำมันพืชต่างๆ ่นม ชีส ช็อคโกแลต

3. ส่วนการซื้อขนมคลีน ขนมสุขภาพ ขนมทำสด ขนมหรืออาหารที่ไม่ผ่านอย.  เต็มที่เราจะรู้แค่ว่า มีไขมัน แต่จะไม่รู้เลยว่าไขมันมีชนิดไหนบ้าง มีtrans fat ไหม? มีไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเท่าไร  ซึ่งนั่งเป็นจุดบอด ที่ทำให้เราลดความอ้วน ลดน้ำหนักอย่างไรก็ไม่รอด .... เพราะแม้ว่าเราจะกินไขมันที่เหมือนจะปริมาณน้อย แต่กินแต่ไขมันเลว ลงไป ... 

  ...  เรียกว่า จะเลวมาก หรือเลวน้อย  มันก็ "เลว" อยู่ดี

4. ส่วนการซื้ออาหาร ขนม สำเร็จรูปพร้อมรับประทาน เช่นกับข้าวถุง ขนมรถเข็น ไส้กรอกไก่ทอดรถเข็น เราแทบไม่รู้สารอาหารและวัตถุดิบเลย ดังนั้นสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ ขอให้กินแต่น้อย เน้นทำทานเอง หรือ หากซื้อขอให้เลือกซื้อร้านที่ เราสามารถสอบถามกับผู้ผลิตได้คร่าวๆ ว่า ใช้น้ำมันอะไรทำ 

ร้านที่อร่อย ไม่ได้หมายความว่า จะทำให้สุขภาพดี  ร้านดัง ไม่ได้หมายความว่า จะใช้น้ำมันที่ดี ...... 

น้ำมัน หรือ วัตถุดิบที่ดี ไม่ได้ต้องราคาแพง และขจองแพงไม่ได้จำเป็นว่าต้องดี 

รัก

ครูแอ๋ม

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

ถึงลูกเทรน บทเรียนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง และ จะถูกนำไปใช้ระหว่างเทรนคือ 

โภชนาการไขมัน

บทที่1 : ไขมันดี vs ไขมันเลว

บทที่2 : : กินไขมันเท่าไรถึงจะพอดี

บทที่ 3 :   อาหารแลกเปลี่ยนไขมัน

บทที่ 4   น้ำมันมะพร้าว ช่วยลด การลดน้ำหนัก ลดไขมันได้จริงหรือ ?

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ออกกำลังกาย : cardio อย่างเดียว ไม่เวท ได้ไหม??

เภสัชขอบอก ตอน cardio อย่างเดียว ไม่เวทได้ไหม?? 
ตอบสั้นๆง่ายๆ เข้าใจแบบมีตรรกะ จากผู้รู้จริงๆ! .

📌จะ ลดน้ำหนัก cardio อย่างเดียวไม่เวทได้ไหม?

ตอบ ได้!! แต่ได้แค่ช่วงหนึ่งเท่านั้น ข้อแม้ของการcardio อย่างเดียวแล้วทำให้น้ำหนักลดคือ .
1. คุณยังต้องคุมอาหารให้ได้ปริมาณและคุณภาพเหมาะสมด้วย ยังต้องกินช่วง tdee แต่มากกว่าbmr อยู่ (ไม่get เรื่องนี้ให้กลับไปอ่าน เภสัชขอบอก ep.1)

2. คุณต้องcardio ให้ถึง คือ 150-300 min/ week ค่อยๆ ไต่ระดับไป เน้นทำสม่ำเสมอ แบ่งทำ ไม่ใช่cardio ให้จบๆ หนักๆ ไปในวันเดียว

3. Cardio อย่างเดียว แต่กินไม่ถึง เตรียมตัวกล้ามเนื้อหาย — ระบบเผาผลาญพัง ได้เลย 

4 cardio ที่ถูกต้องในการลดไขมันคือ การวิ่งzone2-3 ให้ทำ #talktest หรือใช้นาฬิกาวัด ... ไม่ใช่วิ่งแข่ง ไม่ต้องวิ่งเร็วแบบ4*100 

5. #รู้จักตัวเอง ถ้าคุณเลือกที่จะcardio อย่างเดียว คุณจะเป็นคน น้ำหนักขึ้นและลงง่าย เพราะคุณมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนเล่นเวทด้วย 

6. กรณีนน.เยอะมาก ระวัง!! การcardio อย่างเดียว จะทำให้คุณผอมง่าย อ้วนง่าย ระวัง #เซลลูไลท์ ล่ะ .

📌ย้ำ! สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่คือ อาหาร ... การที่คุณไม่มีเวลาไปยิม ไม่ใช่ข้ออ้างของการ ลดน้ำหนักล้มเหลว (อ่านเรื่อง การจัดสัดส่วนอาหารในบทความก่อน กดที่นี่)

📌สิ่งที่สำคัญในการอลก คือ ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความถึกทุยทำๆให้มันจบๆ .

📌การ #workout ที่ดีที่สุดคือ cardio +weight +stregtening +balance อย่างสมดุล .... การทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สามารถลดน้ำหนักได้ แค่ช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น ไม่นาน คุณจะถึงทางตัน .

เมื่อคุณถึงทางตัน ขอให้คุณออกจาก #comfortzone แล้วกันนะ 😊😊😊


บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

แผนออกกำลังกาย HIIT 20 นาที คาร์ดิโอง่ายๆ พร้อมเวท ได้ที่บ้าน : กดที่นี่

การทานอาหารก่อน และ หลังออกกำลังกาย กดที่นี่ 

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

โภชนาการ: ผลไม้

จากใจคุณครู

อย่าไปกลัวที่จะกินผลไม้ สำหรับคนที่ลดน้ำหนักหรือคุมน้ำหนัก แล้วกินได้แค่ ฝรั่ง แอปเปิ้ลไปตลอดชีวิตนั้นเป็นเรื่องที่เข้าใจผิด 

แม้ว่าผลไม้แต่ละชนิดบ้างมีน้ำตาลสูง บ้างมีน้ำตาลต่ำ แต่ไม่ใช่ว่าเราจะต้องกินแค่ผลไม้น้ำตาลต่ำไปตลอดชีวิต จะกินเพียง ฝรั่ง ตลอดชีวิต มันก็เสียชาติเกิดแย่เลย 

แท้จริงแล้วผลไม้แต่ละชนิด มีรายละเอียดของตัวมันเอง บทเรียนนี้เราจะมาเรียนรู้รายละเอียดของผลไม้แต่ละชนิดว่า ชนิดไหนกินได้ปริมาณเท่าไรบ้าง จึงไม่ทำให้อ้วนค่ะ 

ขอแค่เรารู้จักมันให้ดีพอ เราจะกินอะไรก็ได้ค่ะ 

สำหรับบทความนี้เป็นเรื่องของผลไม้ ซึ่งเป็น part  ต่อจากบทเรียนของคาร์บและโปรตีน 
สำหรับนักเรียนที่ยังไม่ได้อ่านบทเรียนเรื่อง โภชนาการคาร์บ ให้ กดที่นี่ เพื่อเข้าอ่าน 
สำหรับนักเรียนที่ยังไม่ได้อ่านบทเรียนเรื่อง โภชนาการโปรตีน ให้ กดที่นี่ เพื่เข้าอ่าน

บทนำ 

อาหารแลกเปลี่ยน ( Food Exchange) เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นหลัก โดยที่อาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลัก ดังกล่าวในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จึงสามารถนำอาหารภายในหมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้ ซึ่งองค์กร เกี่ยวกับด้านอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา คือ American Dietetic Association และ American Diabetes Association เป็นผู้ที่วางแผนจัดทำเมื่อประมาณปี ค.ศ. 1950
 ฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธิบดี คณะกรรมการชมรมนักกำหนดอาหารและคณะกรรมการชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ได้ระดมความคิดเห็น จากผู้ที่เกี่ยวข้องทั้งนักกำหนดอาหาร นักโภชนาการ อาจารย์ในสถาบันศึกษาต่างๆ มาร่วมกันจัดทำ “ ตาราง คุณค่าอา หารและรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย ” เพื่อให้เหมาะสมกับอาหารไทย โดยใช้รายการอาหาร แลกเปลี่ยนจากต่างประเทศ และข้อมูลจากตารางคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม ของกอง โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขและต่างประเทศมาดัดแปลงและได้นำมา ใช้ในการก าหนด อาหารให้แก่ผู้ป่วยและประชาชนคนไทยทั่วไป

ตารางอาหารแลกเปลี่ยนผลไม้ 

ผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรีเส้นใยประมาณ 2 กรัม 

 กรณีน้ำผลไม้ 

ผู้ที่ชอบดื่มน้ าผลไม้ ควรเป็นน้ าผลไม้ที่คั้นแล้วไม่เติมน้ าตาลและแลกเปลี่ยนกับผลไม้สด ในปริมาณ 1 ส่วน ไม่ ควรดื่มมากเกินที่กำหนด เนื่องจากร่างกายดูดซึมน้ าตาลจากน้ าผลไม้ได้เร็วกว่าน้ าตาลในผลไม้ และน้ าผลไม้มี ใยอาหารน้อยกว่าผลไม้สด ดังนี้ควรรับประทานเป็นผลไม้สดดีกว่า ปริมาณน้ าผลไม้

สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ให้รับประทานผลไม้0.5-1ส่วน 
สำหรับผู้ที่คุมน้ำหนัก สามารถทานได้ 1-1.5 ส่วน และสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้คำนวณปริมาณจากปริมาณคาร์บที่ครูสอนไปในบทก่อนค่ะ 

หวังว่าจะมีประโยชน์
รัก
ครูแอ๋ม 

คลิปที่เกี่ยวข้องกับท้องผุก

1. วิธีแก้ท้องผุกให้หายขาด แบบไม่ใช้ยา 





2. วิธีการรวิเคราะห์อุจจาระ เพื่อแก้ท้องผูกที่สาเหตุ

contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook :
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog:
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

ท้องผูก แต่ไม่ชอบกินผัก กินอย่างอื่นแทนได้ไหม?

สำหรับคนที่ท้องผูกเป็นประจำ เมื่อไปหาหมอ หมอจะสั่งพวก fiber ผง แบบชงๆ มาให้กินนั่นก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มไฟเบอร์ แต่หากท่านต้องการวิธีธรรมชาติ นอกจากผักแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่มีกากใยสูงค่ะ 

วันนี้แอ๋มมาแนะนำอาหารที่กากใยสูงสำหรับการแก้ท้องผูก อย่าลืมกินให้ได้ปริมาณตามที่สอนไปในคลิปนี้นะคะ จะหายท้องผูกด้วยวิธีธรรมชาติ ต้องเลือกกินอาหารกากใยสูง และ ปริมาณต้องถึงด้วยนะคะ 


อาหารที่มีกากใยสูง ไม่ได้มีแต่ผักนะคะ 

1. กลุ่มธัญพืชต่างๆ เช่น งาดำ, flex seed, ลูกเดือย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง  เป็นต้น 

ตัวที่แอ๋มแนะนำให้ลูกศิษย์กินเป็นอาหารทานเล่นเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ และคุมน้ำหนักได้ด้วยคือ 

เมล็ดฟักทอง 
เป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ โดยเมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยตวงจะประกอบด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ 2.4 กรัม ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำมีอยู่ราว ๆ 6.4 กรัม จัดเป็นของกินเล่นอีกตัวเลือกที่คนอยากลดน้ำหนักต้องไม่พลาด เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มเพลินไม่ต้องห่วงแคลอรีเกินแล้ว 

เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ดีต่อหัวใจ การทำงานของสมอง และระบบประสาทไปในตัวอร์ชนิดละลายน้ำ 2.4 กรัม ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำมีอยู่ราว ๆ 6.4 กรัม  เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ดีต่อหัวใจ การทำงานของสมอง และระบบประสาทไปในตัว

เมล็ดทานตะวัน 100 กรัมมีไฟเบอร์ 9 กรัม ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุแมกนีเซี่ยม ที่ช่วบลดความตึงเครียด และทำให้นอนหลับสนิทด้วยค่ะ 

2 กลุ่มข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เล มัน-เผือก ต่างๆ 

อ่านรายละเอียดเรื่อง ข้าวกล่้อง ข้าวไรซ์ วิตามินและสารอาหาร จะเลือกข้าวชนิดไหนดี  กดที่นี่ 

ข้าวบาร์เล คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวบาร์เลย์ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.8-6 กรัม

 ขึ้นอยู่กับความชื้น การเก็บเกี่ยว และกรรมวิธีการทำอาหาร นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมาพร้อมโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 และธาตุเหล็กด้วยนะคะ 

แม้มันเทศจะดูเป็นอาหารประเภทหัวที่มีแป้งเยอะ แต่คาร์โบไฮเดรตในมันเทศเป็นคาร์บเชิงซ้อนค่ะ นั่นหมายความว่าแป้งในมันเทศจะอยู่ท้องและใช้เวลาย่อยนานกว่าแป้งเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเราไม่แกว่ง ไม่รู้สึกหิวจุบจิบ อีกทั้งในมันเทศยังมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 6 กรัมต่อมันเทศ 1 หัวใหญ่ ดังนั้นคนที่อยากแก้อาการท้องผูกมันเทศต้มก็ช่วยได้ และยังช่วยลดน้ำหนักให้คนที่กำลังไดเอตได้อีกต่างหาก

3 กลุ่มถั่วต่างๆ ถ้าต้องการย่อยง่ายให้เลือกถั่วไทย มากกว่าถั่วนอก เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วงอก 

ที่แอ๋มชอบกินเล่นคือ ถั่วแระญี่ปุ่นค่ะ เดี๋ยวนี้ถั่วแระหาไม่ยากและราคาไม่แพงแล้วค่ะ 1ถ้วยตวง จะได้ไฟเบอร์ 8.1 กรัม แถมด้วยวิตามินเยอะมาก เกลือแร่ กรดอะมิโนจำเป็น ทั้งหมดจะช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย แล้วยังให้โปรตีนด้วยค่ะ 

4. ผลไม้

 เช่น มะละกอ กล้วย แก้วมังกร พรุน แอบเปิ้ล ฝรั่ง ผลไม้พวกนี้จะมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง  แต่ถ้าจะเอาให้เห็นผลจริง แนะนำเป็นลูกพรุนค่ะ 

พรุน ลูกไหน ในด้านช่วยขับถ่าย และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่เด่นในเรื่องช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้น ในปริมาณ 100 กรัม ลูกพรุนเลยให้ไฟเบอร์ได้ถึง 1.4 กรัม  ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรีเท่านั้น

5. อะโวคาโด 

สำหรับสายคีโต ที่ไม่สามารถกินผลไม้ หรือ ข้าว หรือ ถั่วได้มาก เพราะมีแป้งอยู่ค่อนข้างมาก การกินอะโวคาโด ก็เป็นทางออกหนึ่งที่ดีมากค่ะ 

 อะโวคาโด 1 ลูกจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 9-10 กรัม นอกจากนี้อะโวคาโดยังจัดอยู่ในหมวดผลไม้โปรตีนสูง เพราะให้โปรตีนได้ราว ๆ 0.8-1.7% ต่อลูกเลยทีเดียว และอะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลต่ำ แถมในเนื้อของอะโวคาโดยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้สมองสั่งการให้เรารู้สึกอิ่มอีกด้วย

 แต่อย่างไรก็ตาม การฝึกกินผักยังเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุน้า 

หวังว่าจะมีประโยชน์และเห็นแนวทางเอาไปปรับใช้น้า


คลืปสอนเรื่องท้องผูก 2 part 
1 การวิเคราห์อุจจาระเพื่อหาสาเหตุทีีแท้จริงของโรคท้องผูกตัวเอง 

2. สาเหตุและทางแก้ท้องผูก

Contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n