โภชนาการ และ อาหารแลกเปลี่ยน ผัก
อาหารกลุ่มผัก
อาหารในกลุ่มนี้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ใยอาหารเพิ่มปริมาณ
และน้ำหนักของอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย
นอกจากนี้ยังช่วยจับสารเคมีที่เป็นพิษ ให้ผ่านลำไส้
ไปได้อย่างรวดเร็ว ลดการเกิดมะเร็งที่ลำไส้ ใยอาหารในผักชนิดที่ละลายน้ า ทำให้ลดการสร้าง
และการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายได้
ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
แนวทางในการบริโภคอาหารกลุ่มผัก คือ ผู้ใหญ่ให้บริโภคผักวันละ 4–6 ทัพพี โดยบริโภค
ผักสีเขียว เหลือง แสด แดง สลับกัน เด็กอายุ 6 – 12 ปีบริโภควันละ 4 ทัพพี
มีหลายชนิด ให้พลังงานแตกต่างกัน จัดแบ่งเป็น 2 ประเภทได้แก่
- ผักประเภท ก. ผักใบเขียว รับประทานเท่าใดก็ได้ตามต้องการ ให้พลังงานต่ำมาก
- ดังนั้น ถ้ารับประทานในปริมาณ 1-2 ส่วนในแต่ละมื้อ หรือเป็นอาหารว่าง ไม่จำเป็นต้องนำมาคิดพลังงานอาหารหรือสารอาหาร
ผัก 1 ส่วน คือ ผักสุก ½ -1/3 ถ้วยตวง หรือ 50-70 กรัม หรือเป็นผักดิบ ¾ - 1 ถ้วยตวง หรือ 70-100 กรัม ได้แก่ผักต่าง ๆ ดังนี้
- ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้ง ผักกาดเขียว ผักแว่น สายบัว ผักปวยเล้ง ยอดฟักทองอ่อน ใบ โหระพา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ คึ่นฉ่าย มะเขือ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ใบกระเพรา แตงโมอ่อน ฟักเขียว น้ำเต้า แฟง พริกหนุ่ม พริกหยวก คูณ หยวกกล้วยอ่อน ตั้งโอ๋ มะ เขือยาว มะเขือพวง ขิงอ่อน ต้นหอม ผักกระสัง ผักกวางตุ้ง หัวปลี ไชเท้า ตำลึง ผักสลัดแก้ว
- ผักประเภท ข. ผักหัว หรือกลุ่มผักที่รับประทานมื้อละ 3 ส่วน ควรคิดพลังงานด้วย โดยผักประเภทนี้ 1 ส่วน ให้คาร์โบโฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ผักเหล่านี้ ได้แก่
หอมหัวใหญ่ สะตอ แครอท ใบ-ดอกขี้เหล็ก ผักหวาน ผักกะเฉด ผักคะน้า ขนุนอ่อน ดอกกะ หล่ำ มะระ ถั่วงอกหัวโต ถั่วงอก ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วพู บีทรูท ต้นกระเทียม ยอดแค ยอดชะอม ยอดมะพร้าวอ่อน ยอดกระถิน ยอดสะเดา ดอกขจร ดอกโสน ผักติ้ว พริกหวาน ดอกผักกวางตุ้ง ใบทองหลาง ใบยอ รากบัว ข้าวโพดอ่อน บวบ สะเดา บลอคโคลี มะละกอดิบ หน่อ ไม้ปีบ ไผ่ตง เห็ดนางรม เห็ดเป๋าฮื้อ มะรุม ดอกผักกวางตุ้ง ต้นกระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเปราะ มะเขือพวง ผักโขม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น