AMYAMPS HEALTHYLIFE: กุมภาพันธ์ 2023

มัดรวม #โภชนาการเปลี่ยนหุ่น ฉบับย่อ Ep.1 สำหรับ วัยเรียน

1. เริ่มที่กินให้พอดี
คำถามนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยๆจาก fb หรือ ig แอ๋มเลยค่ะ โดยเฉพาะเด็กอายุตั้งแต่ 10-18 ปี เด็กวัยมัธยม
เด็กในวัยนี้ เข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก มีทั้งการลดน้ำหนักแบบผิดๆ จนทำให้ ผมร่วง ประจำเดือนผิดปกติ
วันนี้แอ๋มจึงอยากรวบรวมคำแนะนำการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีให้กับน้องๆในวัยเรียน ได้นำไปปรับใช้กัน

เด็กในช่วงอายุนี้เป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระร่างกายสูง ร่างกายจำเป็นต้องใช้สารอาหารจำนวนมากในการพัฒนา และส่งเสริมการเจริญเติบโต จึงไม่แนะนำให้งดหรืออดอาหารเป็นอันขาด

การทำ intermittant fasting , keto หรือ low carb ยังไม่จำเป็นสำหรับเด็กที่กำลังเจิรญเติบโตและสร้างสรีระ

1. การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

โดย เด็กผู้หญิง ควรได้รับพลังงานอยู่ที่ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี และ เด็กผู้ชาย ควรได้ประมาณ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี ต่อวัน

พยายามแบ่งอาหาร เป็นผักครึ่งจาน โปรตีนประมาณ1ฝ่ามือ ข้าวหรือแป้งประมาณ 1 ทัพพี อาจกินนมเสริมเพื่อเสริมสร้างการสร้างกระดูกในวัยกำลังเจริญเติบโต หรือ ขนมจะกินบ้างก็ยังไม่มีปัญหา

วิตามินแร่ธาตุต่างๆต้องครบถ้วน และดื่มน้ำสะอาษให้ได้ 8 แก้วต่อวัน

2 โปรตีนต้องไม่ขาด

ควร รับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับวิธีการคำนวณโปรตีน สามารถอ่านได้ คลิกที่นี่

3 ลดหวาน มัน เค็ม

อาหารที่มีความหวาน อาหารทอดในน้ำมัน และขนมขบเคี้ยวที่มีเกลือเยอะๆ ถือเป็นต้นเหตุหลักของความอ้วนในเด็กวัยนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูง แต่ไม่ใช่ว่าจะกินไม่ได้เลย ควรลด หรืองดอาหารในกลุ่มนี้ให้มาก ฟาสฟู้ด ไอศครีม เบอเกอรี่ ชานมไข่มุก ทานได้เป็นโอกาสเป็นครั้งคราวไม่ควรทานบ่อยๆ หรือง่ายๆ

แค่พลิกฉลากโภชนาการบนซองขนม และแบ่งทานให้ได้ตามปริมาณที่กำหนด ก็จะช่วยให้น้องๆหนูๆทานขนมได้ในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว

4. การทำ intermittant fasting ไม่จำเป็น แต่ก็ไม่ควรกินจุกจิกไปเรื่อยๆ ควรฝึก พฤติกรรมกินอาหารให้เป็นเวลา เพิ่มผักให้อยู่ท้อง ผัก มีแร่ธาตุและวิตามิน ถือเป็นตัวช่วยหลักของการมีหุ่นที่ดี และ ผิวพรรณสวยงาม แถมช่วยระงับความหิวเพราะมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และให้พลังงานต่ำสามารถทานได้มากเท่าที่ต้องการ ผักที่แนะนำคือผักชนิดที่ใบสีเขียวๆ ธัญพืชต่างๆ และ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น