โภชนาการ สารอาหาร -โปรตีน

รายการอาหารแลกเปลี่ยน ( Food Exchange Lists) - โปรตีน

อาหารแลกเปลี่ยน ( Food Exchange) เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นหลัก โดยที่อาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลัก ดังกล่าวในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จึงสามารถนำอาหารภายในหมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้ ซึ่งองค์กร เกี่ยวกับด้านอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา คือ American Dietetic Association และ American Diabetes Association เป็นผู้ที่วางแผนจัดทำเมื่อประมาณปี ค.ศ. 1950 เพื่อนำมาใช้ในการเป็นคู่มือการจัดอาหารให้แก่ ผู้ป่วย ทำให้ผู้ใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยนสามารถเลือกกินอาหารได้หลากหลายชนิดมากขึ้น โดยที่ยังได้รับ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ไม่แตกต่างจากเดิมต่อมา

 ฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธิบดี คณะกรรมการชมรมนักกำหนดอาหารและคณะกรรมการชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ได้ระดมความคิดเห็น จากผู้ที่เกี่ยวข้องทั้งนักกำหนดอาหาร นักโภชนาการ อาจารย์ในสถาบันศึกษาต่างๆ มาร่วมกันจัดทำ “ ตาราง คุณค่าอา หารและรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย ” เพื่อให้เหมาะสมกับอาหารไทย โดยใช้รายการอาหาร แลกเปลี่ยนจากต่างประเทศ และข้อมูลจากตารางคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม ของกอง โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขและต่างประเทศมาดัดแปลงและได้นำมา ใช้ในการก าหนด อาหารให้แก่ผู้ป่วยและประชาชนคนไทยทั่วไป

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ อาหารหมวดนี้ให้สารอาหารโปรตีนและไขมัน เป็นหลัก แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ตามปริมาณไขมัน ดังนี้

1 กลุ่มมีไขมันต่ำมาก กลุ่มนี้ 1 ส่วนมีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม พลังงาน 35 แคลอรี
 ได้แก่

2 กลุ่มมีไขมันต่ำ กลุ่มนี้ 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 แคลอรี ได้แก่

3. กลุ่มมีไขมันปานกลาง 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ได้แก่ 

4. กลุ่มมีไขมันสูง 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 และพลังงาน 100 กิโลแคลอรี ได้แก่

สำหรับนักเรียนทุกคน ครูหวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะนำตารางนี้ไปใช้ประโยชน์ในการจัดสัดส่วนอาหาร ให้เหมาะกับตัวเองในทุกด้าน ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก if หรือ keto ย่อมจำเป็นที่จะต้องรู้โภชนาการของอาหาร 

ให้นักเรียนวางแผนอาหารหมวดโปรตีนให้1วันกินให้ได้เท่ากับที่ครูวางแผน และบอกไปในไลน์ส่วนตัว 

การที่จะกินได้ถึงและถูกต้องนั้น หากนักเรียนวางแผน meal planเป็น พร้อมทั้งมีตำรานี้่ของครู  จะเป็นสิ่งที่ทำให้นักเรียนกำหนดอาหารตัวเองได้ โดยไม่ต้องเพิ่งเทรนเนอร์ หรือ นักโภชนาการ คนไหนอีก 

ขอให้นักเรียนตั้งใจ และทุกอย่างจะสำเร็จอย่างแน่นอน 

รัก

ครูแอ๋ม 

contract
instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook :
facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog:
blog: http://amyamps.blogspot.com/
Line : @aui4947n

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด

รู้เรื่องแป้ง ep.3 :  ลดความอ้วน กินข้าวขาวได้ไหม

โภชนาการ ผลไม้ : ผลไม้อะไร กินได้แค่ไหน 

โภชนาการ โปรตีน : อาหารแลกเปลี่ยน โปรตีน 

เพิ่มน้ำนมแม่ ทำอย่างไรเมื่อน้ำนมแม่ไม่พอ??

นมแม่มีประโยชน์มากมาย ทั้งเรื่องสารอาหารที่มีปริมาณมาก ภูมิต้านต่างๆ รวมถึงการสร้างสายใยความสัมผันอันดีแต่แม่และลูก การให้นมแม่แม่ความสำคัญกับทารกในช่วง 6 เดือนแรกอย่างมากเพราะเด็กจำเป็นต้องได้รับภูมิต้านทานและสร้างความผูกพันกันจากการสัมผัส 

คุณแม่หลายๆ คนมีปัญหาน้ำนมไม่พอ เป็นห่วงว่าน้ำนมน้อย ลูกจะอิ่มไหม ในบทความนี้แอ๋มจะมาบอกวิธีการเพิ่มน้ำนมของคุณแม่โดยไม่ต้องเพิ่งยาค่ะ

1 ให้นมลูกบ่อยขึ้นและนานขึ้น (ไม่ควรน้อยกว่า 8 ครั้งต่อวัน) ถ้าไม่ได้อยู่กับลูก ก็ควรบีบหรือปั๊มนมออกให้เกลี้ยงเต้าทุก 3-4 ชั่วโมงค่ะ  

2  กระตุ้นเต้านม โดยใช้ผ้าอุ่นจัดประคบเต้านม 3 - 5 นาที ก่อนให้นม นวดเต้านมและคลึงหัวนมเบาๆ • ให้ลูกดูดนมอย่างถูกวิธี ให้ลูกอมหัวนมและลานนมได้ลึกพอ • หลีกเลี่ยงการให้น้ำ นมผสม หรืออาหารเสริมอื่นก่อนอายุ 6 เดือน

3 กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามคำแนะนำอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นมาก คุณแม่หลายคนต้องการลดน้ำหนัก จึงทำให้กินน้อย ปริมาณสารอาหารไม่เพียงพอกับลูก โดยเฉพาะโปรตีน เกลือแร่ วิตามินต่างๆ จำเป็นมากที่จะต้องกินให้พอ น้ำหนักจะลงเองค่ะ หากให้นมลูก พร้อมกับเลี้ยงลูกเอง การอุ้มลูก เดินไปเดินมา เป็นการบริหารร่างกายที่ดี ทั้งใช้พลังงานสะสมที่กินเข้าไปก่อนคลอด และ ช่วยสร้างสารสัมพันอันดีระหว่างแม่กับลุกค่ะ

4   เลือกทานอาหารที่มีสรรพคุณในการกระตุ้นการหลั่งน้ำนม เช่น หัวปลี พืชผักที่มีฤทธิ์ร้อน เช่น ขิงข่า กระเพรา พริกไทย ใบแมงลัก มาประกอบกอาหาร เช่น ผัดกะเพรา แกงเลียง แกงป่า ยำขิงอ่อน ไก่ผัดขิง โจ๊กใส่ขิง  หรือกินสดแกล้มกับขนมจีน 


เดี๋ยวนี้เค้ามีแบบ น้ำหัวปลีกระป๋องพร้อมดื่ม ราคาคือไม่แพง เก็บง่ายและกินไม่ยากด้วย

 อย่างแบรนด์ mommyliciuos สำหรับคุณแม่ที่เกรงว่ารสชาติจะกินไม่ไหว เดี๋ยวเรามาลองกินด้วยกันเลยดีกว่า วันนี้เป็น สูตร 2 in 1 

ตัวแรกเป็น หัวปลีงาดำ ตัวหัวปลีนี้ ช่วยทั้งเรื่องบำรุงน้ำนมและบำรุงผมให้คุณแม่ๆ และผูุ้ต้องการเสริมธาตุเหล็ก ซิงค์และบำรุงเส้นผม

ประโยชน์ของหัวปลีงาดำ

⭕️ช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนม สำหรับคนทั่วไปจะช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง เป็น anti-aging

ประโยชน์ของงาดำ

⭕️บำรุงผิว บำรุงผม ผมดำเงางาม แข็งแรงไม่หลุดร่วง

รสชาติ 

อร่อย ดื่มง่าย หวานน้อย  น้ำหัวปลีเข้มข้น หอมกลิ่นงาดำคั่ว ให้ความหวานธรรมชาติจากน้ำผึ้ง

 น้ำมัลเบอร์รี่ผสมขิง 

 ประโยชน์ของมัลเบอร์รี่ขิง

⭕️ช่วยให้น้ำนมไหลเวียนดีช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันช่วยขับลม แก้ท้องอืด บำรุงระบบย่อยอาหาร

ประโยชน์ของมัลเบอร์รี่

⭕️บำรุงผิว มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยช่วยบำรุงสายตา

รสชาติ

เปรี้ยวอมหวาน มีความเผ็ดร้อนจากขิงไม่ใส่น้ำตาลและสารให้ความหวาน เป็นรสหวานธรรมชาติจากมัลเบอร์รี่ไม่ใส่สี ไม่แต่งกลิ่น ไม่มีสารกันบูด

สำหรับใครสนใจช่องทางสั่งซื้อทั้งไว้ที่ description box ด้านล่างนี้นะคะ สำหรับวันนี้สวัสดีค่า

 สอบถามเพิ่มเติม หรือ ส่งซื้อ IG/FB : mommyliciousjuice   Line: @mommyliciousjuice (มี @ ด้านหน้าด้วยค่ะ)

#mommyliciousjuice #mommyknowsbest #กระตุ้นน้ำนม #บำรุงนมแม่ #อาหารเพิ่มน้ำนม #น้ำขิงออแกนิค #น้ำขิง #น้ำหัวปลีออแกนิค #น้ำหัวปลี #น้ำปลีกล้วย #เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ #อาหารคลีน #organic #gingerjuice #bananaflowerjuice #healthydrink #mommymusthave

ลดน้ำหนัก แต่อยากกินชานมมุก!! ถ้าจะกินต้องรู้จักเลือกให้เป็น!!

ชานมไข่มุก ของโปรดแอ๋มเลยค่ะ แต่ชานมไข่มุกนั้น เป็นสิ่งต้องห้ามมากๆ สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก แต่ถ้าเราอยากกินมากๆๆๆ อดไม่ไหวแล้ว แอ๋มก็มีทางออกมาให้ ในการกินชานมมุกค่ะ 

ก่อนอื่นเราต้องมารู้จักสารอาหารในชานมมุกก่อน สำหรับชานมมุกแต่ละยี่ห้อจะมีสารอาหารทีแตกต่างกัน ตามภาพด้านล่างนี้ค่ะ  (ขอบคุณข้อมูลโภชนาการจาก นิตยาสารฉลาดซื้อ)

จากภาพจะเห็นชัดๆ เลยว่า ชมนมมุก บางเจ้ามีปริมาณแคลอรี่มากกว่าข้าว 1 มื้อเต็มๆ ด้วยซ้ำ และส่วนที่น่ากลัวมากกว่า แคลอรี่ที่มาก มันคือ น้ำตาล ค่ะ

ใน1วัน ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ จากองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน  เรื่องพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน แอ๋มสอนไปในบทความเภสัชขอบอก ep.1 สำหรับใครที่ยังไม่ได้อ่าน คลิกที่นี เลยค่ะ 

(ปล. สำหรับนักเรียนของครูแอ๋ม อย่าดูเพียงพลังงานที่ได้รับต่อวัน ให้ดูว่าที่ครูแบ่งให้กินคาร์บต่อวัน เท่าไร แล้วดูที่คาร์บต่่อวัน ตีค่าน้ำตาบคือ คาร์บไปเลยค่ะ )

เช่น ถ้านักเรียนA ต้องกินแค่วันละ 2,000 แคลอรี่ ปริมาณน้ำตาลที่กินได้มากที่สุดคือ 200 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาล 50 กรัม (12.5 ช้อนชา) 

แต่สำหรับคนรักสุขภาพ ต้องการห่างไกลโรค ทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 100 kcal หรือ เทียบเท่า 6 ช้อนชาเท่านั้น 


(ปล. สำหรับลูกเทรนของครูแอ๋ม case ลดน้ำหนักให้ดูที่คาร์บ แล้วพยายามลดน้ำตาลลดการปรุงให้เหมาะสมกับแต่ละตน ตามที่ครูแจ้งรายตัว ตามที่ไลน์คอลส่วนตัวกันนะคะ จะเป๊ะกว่าค่ะ )

ถ้าอยากกินชานมไข่มุกล่ะ จะสั่งไงดี
1. ทำเองไปเลย!!! แอ๋มทำเองตลอด ซื้อชา + ใส่นม 0% fat  อยากหวานก็ใส่ไปเลย น้ำเชื่อมหญ้าหวาน หรือ ใส่น้ำตาลไปเลยก็ได้ แต่ใส่แต่น้อยค่ะ
2 อยากกินไขมุก ซื้อมุก ที่ทำจาก บุกข้าว บุกข้าวมีขายทีีแมคโครค่ะ
3  ถ้าไม่อยากทำเอง สั่งร้านก็ได้

วิธีการสั่งร้านชานมมุกคือ  --- ชานม ไม่หวาน ใส่มุกบุก แต่เราเปลี่ยนเป็นพวก โซดามะนาว หรือ  พวกชาพีช จะดีกว่าชาล้วนจะไม่มีน้ำตาลค่ะ 

หวังว่าจะมีประโยชน์น้า อย่าลืม ส่องให้ดู จะกินชามุกครั้งหน้า อย่าลืมคิดถึงปริมาณน้ำตาลต่อวันนะคะ

รัก
ครูแอ๋ม
เภสัชกร และเทรนเนอร์ 

อ่านบทความย้อนหลังที่เกี่ยวข้อง

รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด
รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน
 เภสัชขอบอก EP.6 :ประจำเดือนไม่มาทำไงดีระจำเดือนไม่มาทำไงดี????:

เภสัชขอบอก ep.5 : preworkout และ postworkoutกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:

เภสัชขอบอก EP.4: ลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างไรจัดสัดส่วนยังไงให้เป๊ะ โดยไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 : กินอย่างไรให้ได้แคลน้อย แต่อิ่มFoodvolume 

เภสัชขอบอก ep.2: วันไม่ออกกำลังกายกินเท่าไรวันออกกำลังกายกินเท่าไร 

เภสัชขอบอก ep.1 : กินเท่าไรดี-จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก BMI

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

ทำไมคนที่ควบคุมน้ำหนักจึงควรกินข้าวไรซ์เบอร์รี่

อยากหุ่นดีให้กินข้าวไม่ใช่ขนมปัง และ หากอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้กิน complexcarb carbเชิงซ้อน แบบข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง จะดีกว่าข้าวขาว ❤️

ทำไมคนลดน้ำหนักจึงควรข้าวไรซ์เบอร์รี่ .

1. มันเป็น complex carb คาร์บเชิงซ้อน ค่าGI ต่ำ ดูดซึมเปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้ากว่าข้าวขาว ทำให้อิ่มนาน อยู่ท้อง

2. เป็น superfood ที่ให้แค่ธาตุ วิตามิน แค่ธาตุพวกนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายตอนนอน ยิ่งคนที่ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายร่วม ยิ่งสูญเสียแร่ธาตุ ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อ ยังต้องการแร่ธาตุในข้าวไรซ์เบอร์รี่ด้วย .

3. ข้าวไรซ์ มี สารแอนโทรไซยานิน ที่ข้าวกล้องไม่มี ตัวนี้เป็น antioxidant ที่ดี ทำให้ไม่แก่เร็ว

4. มีผลงานวิจัยในคนว่าได้ผลแน่ๆ เรื่อง ลดระดับไขมันไม่ดีในเลือด และช่วยคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน มากกว่าข้าวแบบอื่นๆ 

รีวิวโจ๊กควิกลี่ จากQuiklybrand 

-โจ๊กควิกลี่ คือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่อบแห้ง เด็กเล็กหรือผู้ใหญ่สามารถกินได้ คนสูงอายุที่ฟันไม่ดียิ่งเหมาะ เพราะตัวโจ๊กเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่อบ ไม่ปรุงรส ไม่มีผงชูรส ข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่ใช้เป็นข้าวออแกนิค ไม่มีสารพิษตกค้าง มีเลขอย. เรียบร้อย 

ตัวโจ๊กกินง่ายมาก เวลากิน ต้มน้ำร้อน เทข้าวใส่ คนๆ เสร็จใน1 นาที 👍🏻

มีฉลากโภชนาการพร้อมครบถ้วน ผ่าน อย.แล้ว 

.

สำหรับแอ๋มกินเป็นมื้อรีบๆ หิวๆ ตอนกลางคืน หรือ หิวตอนเช้าๆ แบบหิวแล้ว แต่ขี้เกียจรอข้าวสุก เทโจ้กเติมน้ำ กินกับผัดผักใส่อกไก่ จบ!! 1ซอง มี 200 กรัม แบ่งกินได้หลายครั้งแน่นอน 👍🏻👍🏻👍🏻

อิ่มประหยัด อาหารคลีนใครว่าต้องแพง

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับ การเลือกกินข้าว แป้ง ยังไงไม่ให้อ้วน 

รู้เรื่องแป้ง 3 :  ลดความอ้วน คุมน้ำหนัก กินข้าวขาวได้ไหม ?? 
รู้เรื่องแป้ง ep.2 : ข้าวไรซ์ ข้าวกล้อง ข้าวขาวอะไรดีสุด
รู้เรื่องแป้ง ep.1 : Complex Carb กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน
 เภสัชขอบอก EP.6 :ประจำเดือนไม่มาทำไงดีระจำเดือนไม่มาทำไงดี????:

เภสัชขอบอก ep.5 : preworkout และ postworkoutกินยังไง ให้ออกกำลังแล้วไม่สูญเปล่า:

เภสัชขอบอก EP.4: ลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างไรจัดสัดส่วนยังไงให้เป๊ะ โดยไม่ต้องคำนวณ

เภสัชขอบอก EP.3 : กินอย่างไรให้ได้แคลน้อย แต่อิ่มFoodvolume 

เภสัชขอบอก ep.2: วันไม่ออกกำลังกายกินเท่าไรวันออกกำลังกายกินเท่าไร 

เภสัชขอบอก ep.1 : กินเท่าไรดี-จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก BMI

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n

5 วิธี รักษาอาการ นอนไม่หลับ ด้วยตัวเอง

1. อาหาร

- [ ] ลดปริมาณการกินแป้งและน้ำตาลต่อวันลงโดยเฉพาะในมื้อเย็นหรือมื้อที่ใกล้ที่จะนอนให้พยายามกินแป้งแนะนำตาลให้น้อยที่สุดเพราะแป้งและน้ำตาลเป็นสารขับเคลื่อนให้พลังงานกับร่างกายเป็นตัวบูธที่ร่างกายรู้สึกตื่นตัวซึ่งถ้าหากได้รับมากเกินไปก็จะตื่นตัวจนทำหลับได้ยาก
- [ ] ทานอาหารที่มีแมกนีเซียม โพแทสเซียมสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น นมหรือโยเกิร์ต อาโวคาโด ถั่วต่างๆเช่นแอลม่อนเป็นต้น
- [ ] เรื่องของอาหารยังมีรายละเอียดมากกว่านี้อีกหากต้องการให้ทำคลิปต่อเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและเทคนิคการกินอาหารที่ช่วยทางควบคุมน้ำหนักและทำให้นอนได้อย่างมีคุณภาพคอมเม้นต์ด้านล่างเลย

2. ความเครียด

- [ ] ความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับอย่างแน่นอนความเครียดไม่ได้มีเฉพาะแต่ความเครียดทางจิตใจเท่านั้นรวมถึงความเครียดทางด้านร่างกายด้วยเช่นออกกำลังกายหนักก่อนที่จะนอน หรือการบาดเจ็บของร่างกาย
- [ ] ควรจะออกกำลังกายห่างจากช่วงเวลาที่คาดว่าจะนอนมากกว่า 4 ชั่วโมง

3. สิ่งเร้า

- [ ] ร่างกายของเราต้องการการพักผ่อนเราจำเป็นจะต้องเอาสิ่งเร้าออกไปเช่นแสงไฟจากโทรศัพท์หรือ แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ เสียงรบกวน
- [ ] กลิ่น บางชนิดสามารถทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ในบางคนอาจจะใช้วิธีอาโรม่าเธอรู้ปีใช้กลิ่นของน้ำมันหอมละเหยมาทาหรือนวดร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นต้น
- [ ] สำหรับแอมก่อนที่จะนอนประมาณ 30 40 นาทีจะเป็นการเขียน bullet journal วางแผนว่าวันพรุ่งนี้จะทำอะไรบ้างมีงานอะไรที่จะต้องทำให้เสร็จผสมไปกับไดอารี่ว่ารีวิวว่าวันนี้ได้ทำอะไรไปแล้วบ้าง

4 อาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยได้

- [ ] กรดอะมิโนจาก แอล-ทริปโตเฟน (L-Tryptophan) และสารกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี พบมากในข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก หรือ จมูกข้าว รวมไปถึง เผือก มัน งา สาหร่ายทะเล และนม แต่ควรรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำจึงจะได้ผลดี ผลไม้ ได้แก่ กล้วย อินทผลัม ลูกพรุน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโน L-Tryptophan โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด นอนหลับได้สนิทดี
- [ ] เมลาโทนิน หรือ วิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินบีและแมกนีเซียมช่วยทำให้นอนหลับได้
- [ ] หากต้องการรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารเสริมทิ้งไว้ถ่ายคอมเม้นต์ได้เลย

5 เครื่องนอน

หมอนที่นอน จะต้องรองรับสรีระได้ดี จะต้องมีความยืดหยุ่น เข้ากันได้ดีกับสรีระของผู้นอน รองรับต้นคอและกระดูกสันหลัง เพื่อลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ลดแรงกดทับ ผู้ที่มีพฤติกรรมการนอนในท่าที่แตกต่างกัน ก็ควรจะเลือกใช้หมอนที่เหมาะสมกับท่านอนแบบนั้นๆ

• ผู้ที่ชอบนอนหงาย ระวังอย่าใช้หมอนที่ทำให้ศีรษะสูงกว่าคาง เพราะอาจทำให้ปวดต้นคอ ควรเลือกหมอนที่มีความหนาระดับปานกลาง ไม่สูงไม่ต่ำจนเกินไป จะช่วยทำให้คอ อยู่ในระดับที่สมดุลกับแผ่นหลังส่วนบนและกระดูกสันหลัง ซึ่งหมอนประเภทยางพาราจะเหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดหลัง เนื่องจากมีความยืดหยุ่น รองรับศีรษะต้นคอและกระดูกสันหลังได้ดี

• ผู้ที่ชอบนอนตะแคง ควรเป็นหมอนที่สอดรับกับช่องว่างระหว่างคอและไหล่ให้พอดี อย่างหมอนยางพารา ที่ออกแบบมาเพื่อการกระจายแรงกดทับ รองรับกับทุกท่วงท่ารวมถึงท่านอนตะแคง

• ผู้ที่ชอบนอนคว่ำ ท่านี้อาจไม่จำเป็นต้องใช้หมอน หรือใช้หมอนหนุนศีรษะที่มีลักษณะค่อนข้างแบน ไม่ควรใช้หมอนที่ยกศีรษะสูงเกินไปและใช้หมอนใบเล็กๆอีกใบ หนุนตรงบริเวณท้อง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักกดทับที่กระดูกสันหลังบริเวณเอวมากเกินไป

ถ่ายไม่ออก รักษาท้องผูกให้ดูที่อุจจาระ

อาหารดีที่เรารับประทาน พอหมดประโยชน์ก็กลายเป็นของเสียออกมา เจ้าอุจจาระจะว่าหมดประโยชน์ ก็อาจจะถูกแต่ไม่ทั้งหมด เพราะอุจจาระยังทำหน้าที่ที่สำคัญอีกสิ่งหนึ่ง คือ คอยพยากรณ์โรคหรือบอกสุขภาพร่างกายให้กับเราได้

โดยปกติเราจะแบ่งลักษณะของอุจจาระเป็น 7 กลุ่มลักษณะ ด้วย Bristol stool scale ซึ่งจะช่วยบอกว่าคุณมีปัญหาการขับถ่ายแบบไหน

ชนิดที่ 1 : ลูกกระสุน (ก้อนแข็ง เล็ก แข็ง ถ่ายยาก) 

อุจจาระแบบนี้เกิดจากการที่อุจจาระค้างอยู่ลำไส้เป็นเวลานาน จนแห้ง จนแข็งมาก 

ทางแก้

อุจจาระแบบนี้แก้ง่ายมากๆ ลูกเทรนแอ๋มหลายคนที่มีปัญหาอุจจาระแบบนี้เพียงแค่

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ คือ 2 ลิตรหรือ สำหรับคนทีออกกำลังกายให้ดื่ม 2.5 ลิตรทุกวัน เวลาดื่มให้ทยอยดื่มทั้งวัน ไม่ใช่อัดทีเดียวเป็นลิตรๆ ให้พยายามให้น้ำ ซึมเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารไม่ใช่ อัดๆ ดื่มๆ แล้วปัสสาวะออก

2. ลดอาหารพวกเนื้อสัตว์ไขมันสูง โดยเฉพาะหากจะกินเนื้อสัตว์อย่ากินพร้อมกับพวกแป้งมากๆ  แต่ให้กินคู่กับไฟเบอร์แทน 

3. นมวัว ให้พยายามหลีกเลี่ยง รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมวัวด้วย เช่น เนย ชีส นมข้นหวาน เบเกอร์รี่ ...

4.ไฟเบอร์สำคัญมาก ไฟเบอร์จะเร่งทำให้อุจจาระที่ค้างคาถ่ายออกมาเร็วกว่าเดิม ให้ทานผักให้ได้ 5-6 ทัพพีต่อวัน ห้ามโกงนะคะ 

ถ้าทำได้ หากทำได้รับรองดีขึ้นทันตา

ชนิดที่ 2  ไส้กรอก (อุจจาระแข็ง ขรุขระ)

แบบนี้คล้ายแบบที่1 ค่ะ แต่ดีที่คุณเป็นคนกินไฟเบอร์ที่มากกว่าแบบที่1 ดังนั้นทางแก้คือ 

1.ดื่มน้ำ

2 ลดอาหารพวกเนื้อสัตว์ไขมันสูง

3นมวัว ให้พยายามหลีกเลี่ยง รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมวัวด้วย 

และยังต้องพยายามกินไฟเบอร์ให้มากกว่าเดิมอีกนิดนะคะ 

ชนิดที่ 3 เกือบดีแล้วค่ะ แบบนี้ขอแค่คุณดื่มน้ำให้มากอีกนิดจะ perfect แล้วค่ะ 

ชนิดที่4 อุจจาระอ่อนนุ่ม เรียบถ่ายง่าย 

อุจจาระของคุณคือ อุจาระperfect ค่ะ คุณดื่มน้ำ และอาหารโภชนาการของคุณดีมากค่ะ

ชนิดที่5 อุจจาระเปื่อยยุ่ย ขอบไม่ชัด ถ่ายง่ายมาก 

การถ่ายง่ายมากไม่ได้ดีเสมอไปนะคะ เพราะอาจมีปัจจัยบางอย่างที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของระบบขับถ่าย เช่น การแพ้อาหาร หรือ แบททีเรียในลำไส้ทำงานไม่สมดุล ทำให้อาหารผ่านลำไส้ใหญ่เร็วไป ทำให้ไม่สามารถดูดสารอาหารกลับได้ทัน 

ทางแก้  

หาสิ่งที่ทำให้แพ้ อาจต้องงดผักดิบ ผักสด นม หรือ น้ำผลไม้สักระยะ เพื่อดูว่าจะดีขึ้นไหมค่ะ อาจเสริมด้วย พวก prebiotic และ probiotic 

ชนิดที่ 6 ถ่ายเหลว เป็นน้ำ

แบบนี้ท้องเสียแน่นอนค่ะ ไปหาหมอ เภสัช 

ต้องรีบดื่มเกลือแร่ หรือ ทานยาเพื่อรักษา

น้ำแตงกวา VS. น้ำขึ้นฉ่ายฝรั่ง ลดน้ำหนัก ลดบวม

สรุปข้อดีข้อเสียน้ำแตงกวา สำหรับใครที่แพ้ หรือมีสาเหตุที่กิน celery ไม่ได้!!

สำหรับคนที่ยังไม่ได้อ่าน ข้อดีข้อเสียของน้ำ celery คลิปที่นี่เลยค่ะ 

 แอ๋มทำทางเลือกไว้ให้แล้วค่ะ ลดอาการบวมน้ำที่กินง่าย ถ่ายคล่อง และ มีโอกาสแพ้น้อย 

📌สรุปข้อดี ข้อเสีย น้ำแตงกวา

1. ช่วยเรื่องhydration เพิ่มความชุ่มชื้น ให้skin ได้ดีกว่า celery .
2. ช่วยควบคุมน้ำหนัก มีfiber น้อยกว้า celery แต่ยังสามารถช่วยคุมน้ำหนักได้อยู่ .
3. เรื่องลดบวมทำได้เท่ากัน มีโปแทสเซี่ยมมากเท่ากัน
4. เรื่องโอกาสแพ้มีน้อยกว่า .
5. ยังมีเรื่องสารพิษสะสม เสี่ยงเท่า #น้ำขึ้นฉ่าย ->แนะนำกินแบบ #organic .
6. ยังไม่ควรกินในคนที่เป็นโรคไต หรือ โรคระบบทางเดินปัสสาวะทุกชนิด .
7. มีสาร tannin และ ฟลาเวอร์นอยด์ เป็นส้านอนุมูลอิสระ ที่ดีมาก ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียด และเหนื่อยล้า ได้ดีมาก .
8. ยังมีโอกาสไม่ย่อย ท้องผูก เหมือน celery .

📌 แบบเต็มๆ ดูคลิปนะคะ 

รัก
แอ๋ม

contract

Contract instragram : https://www.instagram.com/amyamps_hea... facebook : https://www.facebook.com/ihealthytoge... blog: http://amyamps.blogspot.com/ Line : @aui4947n